Vitamine e invecchiamento: cosa prendere e cosa evitare
Il corridoio degli integratori rende il discorso sulle vitamine più complicato di quanto dovrebbe essere. La maggior parte delle persone ha bisogno di un elenco breve e mirato, non di un cassetto pieno di capsule costose. La domanda che vale la pena porsi non è cosa potrebbe teoricamente aiutare, ma quali carenze specifiche diventano più comuni con l’età e perché.
Liposolubile vs idrosolubile: perché è importante
Le vitamine si dividono in due categorie con comportamenti significativamente diversi. Le vitamine liposolubili – A, D, E e K – sono immagazzinate nel grasso corporeo e nel fegato. Questa capacità di stoccaggio significa che possono accumularsi a livelli tossici se assunti in eccesso. Non hanno bisogno di essere reintegrati quotidianamente come fanno le vitamine idrosolubili. Le vitamine idrosolubili – il complesso B e la C – vengono escrete anziché immagazzinate, quindi necessitano di una regolare sostituzione della dieta. I reni riescono a eliminare le quantità in eccesso, motivo per cui le vitamine idrosolubili sono generalmente più sicure a dosi più elevate rispetto a quelle liposolubili.Le lacune specifiche che diventano comuni con l’età
La carenza di vitamina D è probabilmente la più diffusa negli adulti sopra i 40 anni. La pelle produce meno D a causa dell’esposizione al sole con l’età e la riduzione del tempo all’aria aperta aggrava questo problema. La D influisce sulla densità ossea, sulla funzione immunitaria, sull'umore e sulla funzione muscolare: una carenza non è benigna. Un quotidiano integratore di vitamina D di 1000-2000 UI è una base ragionevole per la maggior parte degli adulti, con analisi del sangue che mostrano dove effettivamente atterri. L'assorbimento della vitamina B12 diventa progressivamente meno efficiente a partire dalla mezza età, in parte a causa della ridotta produzione di acido gastrico necessaria per l'estrazione della vitamina B12 dal cibo. Molti farmaci comuni, tra cui la metformina e gli inibitori della pompa protonica, riducono ulteriormente l’assorbimento di B12. L’integrazione diretta o l’aumento degli alimenti ricchi di vitamina B12 (carne, pesce, uova, latticini) risolve questo problema. Le vitamine A ed E provengono principalmente dalla dieta: verdure a foglia verde, verdure d'arancio, noci, semi. Se la dieta prevede un’adeguata varietà, raramente è necessaria un’integrazione. Un’eccessiva integrazione di vitamina A ha documentato rischi tra cui tossicità epatica e, soprattutto, perdita di densità ossea.Il supplemento che vale la pena aggiungere la maggior parte degli adulti salta
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, tra cui la qualità del sonno e la funzione muscolare, e l’assunzione alimentare è generalmente inferiore ai livelli raccomandati per una parte significativa della popolazione. È economico e ben tollerato. A integratore di magnesio prima di andare a letto è associato a un miglioramento del sonno nelle persone che ne soffrono.Quello che salterei
La maggior parte delle miscele brevettate "antietà" commercializzate per questa fascia di età: spesso contengono dosi troppo basse per essere efficaci e ingredienti senza prove adeguate, a prezzi che rendono gli integratori effettivamente supportati dall'evidenza molto più economici. Evitare anche le vitamine liposolubili ad alte dosi senza una carenza confermata; di più non è meglio e per le vitamine A e D può essere attivamente dannoso. In conclusione: Per la maggior parte degli adulti sopra i 40 anni, una qualità multivitaminico, un separato integratore di vitamina D (400-2000 UI in base ai tuoi livelli) e il magnesio coprono le lacune più comuni. La vitamina B12 merita attenzione se sei vegetariano, hai più di 60 anni o prendi determinati farmaci. Inizia con un prelievo di sangue; integrare ciò che è effettivamente basso piuttosto che indovinare. Pronti per fare acquisti? Confronta Bellezza nei negozi →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
