Vitaminas e envelhecimento: o que tomar e o que ignorar
O corredor dos suplementos torna a conversa sobre vitaminas mais complicada do que o necessário. A maioria das pessoas precisa de uma lista curta e focada – não de uma gaveta cheia de cápsulas caras. A questão que vale a pena fazer não é o que teoricamente poderia ajudar, mas quais deficiências específicas se tornam mais comuns com a idade e porquê.
Solúvel em gordura vs solúvel em água: por que é importante
As vitaminas são divididas em duas categorias com comportamento significativamente diferente. As vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – são armazenadas na gordura corporal e no fígado. Essa capacidade de armazenamento significa que podem acumular-se a níveis tóxicos se ingeridos em excesso. Eles não precisam ser repostos diariamente como fazem as vitaminas solúveis em água. As vitaminas solúveis em água – complexo B e C – são excretadas em vez de armazenadas, por isso precisam de reposição dietética regular. Os rins lidam com a eliminação de quantidades excessivas, razão pela qual as vitaminas solúveis em água são geralmente mais seguras em doses mais altas do que as solúveis em gordura.As lacunas específicas que se tornam comuns com a idade
A deficiência de vitamina D é provavelmente mais comum em adultos com mais de 40 anos. A pele produz menos D devido à exposição solar com a idade, e a redução do tempo ao ar livre agrava isso. D afeta a densidade óssea, a função imunológica, o humor e a função muscular – uma deficiência não é benigna. Um diário suplemento de vitamina D de 1.000 a 2.000 UI é uma linha de base razoável para a maioria dos adultos, com exames de sangue mostrando onde você realmente pousa. A absorção de B12 torna-se progressivamente menos eficiente a partir da meia-idade, em parte devido à redução da produção de ácido estomacal necessária para a extração de B12 dos alimentos. Muitos medicamentos comuns – incluindo metformina e inibidores da bomba de prótons – reduzem ainda mais a absorção de vitamina B12. A suplementação direta ou o aumento de alimentos ricos em vitamina B12 (carne, peixe, ovos, laticínios) resolve isso. As vitaminas A e E vêm principalmente da dieta – folhas verdes, vegetais laranja, nozes, sementes. Se a dieta incluir variedade adequada, raramente será necessária suplementação. A suplementação excessiva de vitamina A documentou riscos, incluindo toxicidade hepática e, principalmente, perda de densidade óssea.O suplemento que vale a pena adicionar que a maioria dos adultos ignora
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a qualidade do sono e a função muscular, e a ingestão alimentar costuma estar abaixo dos níveis recomendados para uma parcela significativa da população. É barato e bem tolerado. Um suplemento de magnésio antes de dormir está associado à melhoria do sono em pessoas com deficiência.O que eu pularia
A maioria das misturas proprietárias “anti-envelhecimento” comercializadas para esta faixa etária – muitas vezes contêm doses demasiado baixas para serem eficazes e ingredientes sem provas adequadas, a preços que tornam os suplementos reais apoiados por provas muito mais baratos. Evite também as vitaminas lipossolúveis em altas doses sem deficiência confirmada; mais não é melhor e para as vitaminas A e D pode ser ativamente prejudicial. Conclusão: Para a maioria dos adultos com mais de 40 anos, uma qualidade multivitamínico, um separado suplemento de vitamina D (400-2.000 UI com base nos seus níveis) e o magnésio cobrem as lacunas mais comuns. B12 merece atenção se você é vegetariano, tem mais de 60 anos ou toma certos medicamentos. Comece com um exame de sangue; complementar o que é realmente baixo, em vez de adivinhar. Pronto para comprar? Comparar Beleza em todas as lojas →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
