Витамины и старение: что принимать, а что пропускать
Проход с добавками делает разговор о витаминах более сложным, чем должен быть. Большинству людей нужен короткий и конкретный список, а не ящик, полный дорогих капсул. Вопрос, который стоит задать, заключается не в том, что теоретически может помочь, а в том, какие конкретные недостатки с возрастом становятся более распространенными и почему.
Жирорастворимые и водорастворимые: почему это важно
Витамины делятся на две категории с существенно разным поведением. Жирорастворимые витамины — A, D, E и K — хранятся в жировых отложениях и печени. Эта емкость хранения означает, что они могут накапливаться до токсичных уровней, если их принимать в избытке. Их не нужно ежедневно пополнять, как это делают водорастворимые витамины. Водорастворимые витамины — комплекс B и C — выводятся из организма, а не сохраняются, поэтому они нуждаются в регулярной замене рациона. Почки справляются с выведением избыточного количества витаминов, поэтому водорастворимые витамины обычно безопаснее в более высоких дозах, чем жирорастворимые.Конкретные пробелы, которые становятся общими с возрастом
Дефицит витамина D, вероятно, наиболее распространен среди взрослых старше 40 лет. С возрастом кожа вырабатывает меньше витамина D под воздействием солнца, а сокращение времени нахождения на открытом воздухе усугубляет эту проблему. D влияет на плотность костей, иммунную функцию, настроение и мышечную функцию — дефицит не является доброкачественным. Ежедневный добавка витамина Д 1000-2000 МЕ является разумным базовым уровнем для большинства взрослых, при этом анализ крови покажет, где вы на самом деле оказались. Всасывание B12 становится все менее эффективным со среднего возраста, отчасти из-за снижения выработки желудочной кислоты, необходимой для извлечения B12 из пищи. Многие распространенные лекарства, в том числе метформин и ингибиторы протонной помпы, еще больше снижают абсорбцию B12. Эту проблему можно решить прямым добавлением или увеличением количества продуктов, богатых B12 (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов). Витамины А и Е поступают в основном из пищи — листовой зелени, оранжевых овощей, орехов, семян. Если диета включает достаточное разнообразие, добавки требуются редко. Чрезмерное употребление витамина А связано с документально подтвержденными рисками, включая токсичность для печени и, что немаловажно, потерю плотности костной ткани.Добавка, которую стоит добавить большинство взрослых, пропускают
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая качество сна и работу мышц, а его потребление с пищей обычно ниже рекомендуемого уровня для значительной части населения. Он недорогой и хорошо переносится. А добавка магния перед сном связано с улучшением сна у людей с его дефицитом.Что я бы пропустил
Большинство «антивозрастных» запатентованных смесей, продаваемых для этой возрастной группы — они часто содержат слишком низкие дозы, чтобы быть эффективными, и ингредиенты без достаточных доказательств, по ценам, которые делают фактически подтвержденные добавки намного дешевле. Также пропустите жирорастворимые витамины в высоких дозах без подтвержденного дефицита; больше не значит лучше, а для витаминов А и D это может быть активно вредно. Итог: Для большинства взрослых старше 40 лет качество поливитамины, отдельный добавка витамина Д (400–2000 МЕ в зависимости от вашего уровня), а магний восполняет наиболее распространенные пробелы. B12 заслуживает внимания, если вы вегетарианец, старше 60 лет или принимаете определенные лекарства. Начните с анализа крови; дополняйте то, что на самом деле мало, а не гадать. Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
