Вітаміни та старіння: що приймати, а що пропустити
Додаткові добавки ускладнюють розмову про вітаміни, ніж це повинно бути. Більшості людей потрібен короткий, цілеспрямований список, а не ящик, повний дорогих капсул. Питання, яке варто поставити, полягає не в тому, що теоретично може допомогти, а в тому, які конкретні недоліки стають більш поширеними з віком і чому.
Жиророзчинні та водорозчинні: чому це важливо
Вітаміни поділяються на дві категорії зі значно різною поведінкою. Жиророзчинні вітаміни — A, D, E і K — зберігаються в жирі тіла та печінці. Ця здатність до зберігання означає, що вони можуть накопичуватися до токсичних рівнів, якщо вживати їх у надлишку. Їх не потрібно поповнювати щодня, як це роблять водорозчинні вітаміни. Водорозчинні вітаміни — B-комплекс і C — виводяться, а не накопичуються, тому потребують регулярної заміни в їжі. Нирки справляються з видаленням надлишку, тому водорозчинні вітаміни, як правило, безпечніші у високих дозах, ніж жиророзчинні.Специфічні прогалини, які стають загальними з віком
Дефіцит вітаміну D є, мабуть, найпоширенішим у дорослих старше 40 років. Шкіра виробляє менше вітаміну D під час перебування на сонці з віком, і скорочення часу перебування на вулиці сприяє цьому. D впливає на щільність кісток, імунну функцію, настрій і роботу м’язів — дефіцит не є доброякісним. Щодня добавка вітаміну D 1000-2000 МО є розумним базовим рівнем для більшості дорослих, причому аналіз крові показує, де ви насправді потрапляєте. Починаючи з середнього віку, засвоєння В12 стає все менш ефективним, частково через зниження вироблення шлункової кислоти, необхідної для вилучення В12 з їжі. Багато звичайних ліків, включаючи метформін та інгібітори протонної помпи, ще більше знижують всмоктування B12. Додаткові добавки або збільшення кількості продуктів, багатих B12 (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), вирішують це. Вітаміни А і Е надходять переважно з дієти — листової зелені, апельсинових овочів, горіхів, насіння. Якщо дієта включає достатню різноманітність, добавки рідко потрібні. Надмірне споживання вітаміну А має задокументовані ризики, включаючи токсичність печінки і, що важливо, втрату щільності кісткової тканини.Добавку, яку варто додати, більшість дорослих пропускає
Магній бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях, включаючи якість сну та роботу м’язів, і споживання з їжею зазвичай нижче рекомендованих рівнів для значної частини населення. Він недорогий і добре переноситься. А добавка магнію перед сном асоціюється з покращенням сну у людей, які мають дефіцит.Що б я пропустив
Більшість запатентованих сумішей проти старіння, які продаються цій віковій групі — вони часто містять надто низькі дози, щоб бути ефективними, і інгредієнти без відповідних доказів, за цінами, які роблять фактично підтверджені доказами добавки набагато дешевшими. Також пропустіть жиророзчинні вітаміни у високих дозах без підтвердженого дефіциту; більше не означає краще, а для вітамінів A і D це може бути шкідливим. Підсумок: Для більшості дорослих старше 40 років це якість полівітаміни, окремий добавка вітаміну D (400-2000 МО залежно від ваших рівнів), а магній покриває найпоширеніші прогалини. B12 заслуговує на увагу, якщо ви вегетаріанець, старше 60 років або приймаєте певні ліки. Почніть з панелі крові; додайте те, що насправді мало, а не гадайте. Готові робити покупки? Порівняйте Краса по магазинах →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
