مدیریت وزن بعد از 40 سالگی: آنچه تحقیقات در واقع می گوید
بحث وزن بعد از 40 سالگی اغلب به عنوان مبارزه با متابولیسم در نظر گرفته می شود، گویی بدن تصمیم گرفته است علیه شما کار کند. این قاب بندی هم نادرست و هم دلسرد کننده است. مکانیسم های واقعی بیشتر از "متابولیسم کند شده" هستند - و بنابراین هدفمندتر هستند.
چه چیزی باعث افزایش وزن بعد از 40 سالگی می شود
میزان متابولیسم پایه با افزایش سن اندکی کاهش می یابد، اما میزان آن کمتر از آن چیزی است که اکثر افراد تصور می کنند. محرک بزرگتر کاهش توده عضلانی است. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است - در حالت استراحت کالری می سوزاند. با کاهش توده عضلانی با افزایش سن (سارکوپنی)، کالری سوزی پایه نیز به نسبت کاهش می یابد. یک شغل بی تحرک، تحرکات تصادفی کمتر نسبت به قبل در زندگی، و عادات غذایی بدون تغییر نسبت به زمانی که فعالیت بیشتری داشتید، اضافه کنید، و افزایش وزن بدون تغییر چشمگیر در آنچه می خورید، جمع می شود. تغییرات هورمونی - کاهش استروژن در زنان، کاهش تدریجی تستوسترون در مردان - نیز بر توزیع چربی تأثیر میگذارد و تمایل دارد ذخیرهسازی چربی را به سمت ناحیه شکم منتقل کند. این پیامدهای قلبی عروقی فراتر از زیبایی شناسی دارد.پاسخی که علت واقعی را هدف قرار می دهد
تمرین مقاومتی مستقیم ترین پاسخ به سارکوپنی است. ساخت و حفظ توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم پایه، مدیریت وزن در طول زمان می شود و از عملکرد مفاصل، تراکم استخوان و توانایی فیزیکی محافظت می کند. مجموعه ای از نوارهای مقاومت یا چند وزنه دمبل این کار را بدون عضویت در باشگاه انجام می دهد. دو تا سه جلسه در هفته با هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی کافی است. هنگام تلاش برای ساختن یا حفظ عضله بعد از 40 سالگی، مصرف پروتئین باید افزایش یابد. پاسخ آنابولیک به پروتئین رژیم غذایی با افزایش سن کم می شود، به این معنی که برای تحریک همان واکنش سنتز عضلانی در 25 سالگی به پروتئین بیشتری در هر وعده غذایی نیاز دارید. پخش پروتئین در هر سه وعده غذایی - به جای تمرکز آن در شام - این کار را موثرتر می کند.آنچه در واقع به اراده و ثبات کمک می کند
تعیین اهداف افزایشی و دست یافتنی به جای اهداف بلندپروازانه که در زندگی واقعی از بین می روند، چیزی است که نتایج بلندمدت را به همراه دارد. شروع با یک عادت تغییر یافته - پیاده روی بعد از شام، افزودن یک وعده سبزی در ناهار - و اجازه دادن به تثبیت آن قبل از افزودن بیشتر، موثرتر از یک اصلاح جامع رژیم غذایی و ورزش است. سیستم های پشتیبانی مهم است. افرادی که وزن را در یک زمینه اجتماعی مدیریت می کنند - با یک شریک، یک گروه یا حتی مسئولیت پذیری ثبت شده - به طور مداوم از افرادی که به تنهایی مدیریت می کنند بهتر عمل می کنند. این یک ضعف شخصیتی نیست. این نحوه عملکرد تغییر رفتاری برای اکثر مردم است.چیزی که من از آن می گذرم
رژیمهای سخت و محدودیت شدید کالری بعد از 40 سالگی – هر دو بهطور نامتناسبی باعث از دست دادن عضلات میشوند تا کاهش چربی، که مکانیسم اصلی ایجاد مشکل را بدتر میکند. همچنین از ورزش کاردیو به عنوان تنها استراتژی ورزشی صرف نظر کنید. کالری می سوزاند اما بافت ماهیچه ای را که اهرم متابولیک واقعی است بازسازی نمی کند. خط پایین: مدیریت وزن بعد از 40 سالگی در درجه اول حفظ توده عضلانی از طریق ورزش های مقاومتی و پروتئین کافی همراه با الگوهای غذایی پایدار به جای چرخه های محدودیت است. نوارهای مقاومت و دمبل های قابل تنظیم مقرون به صرفه ترین ابزارها هستند. از کوچک شروع کنید، به طور مداوم بسازید و موفقیت را در طول ماه ها به جای هفته ها اندازه گیری کنید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زیبایی در سراسر فروشگاه ها →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
