40 के बाद वजन प्रबंधन: शोध वास्तव में क्या कहता है
40 के बाद वजन संबंधी बातचीत को अक्सर चयापचय के खिलाफ लड़ाई के रूप में देखा जाता है, जैसे कि शरीर ने आपके खिलाफ काम करने का फैसला किया हो। वह फ़्रेमिंग ग़लत और हतोत्साहित करने वाली दोनों है। वास्तविक तंत्र अधिक विशिष्ट हैं - और इसलिए अधिक लक्षित हैं - "चयापचय धीमा हो गया है।"
वास्तव में 40 के बाद वजन बढ़ने का कारण क्या है?
उम्र के साथ बेसल चयापचय दर में थोड़ी गिरावट आती है, लेकिन इसका परिमाण अधिकांश लोगों की अपेक्षा से कम है। सबसे बड़ा कारण मांसपेशियों की हानि है। मांसपेशी ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय है - यह आराम के समय कैलोरी जलाता है। जैसे-जैसे उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है (सरकोपेनिया), बेसल कैलोरी बर्न आनुपातिक रूप से कम हो जाता है। एक गतिहीन नौकरी जोड़ें, जीवन में पहले की तुलना में कम आकस्मिक गतिविधि, और जब आप अधिक सक्रिय थे तब से अपरिवर्तित आहार संबंधी आदतें, और आप जो खाते हैं उसमें किसी भी नाटकीय बदलाव के बिना वजन बढ़ता है। हार्मोनल बदलाव - महिलाओं में एस्ट्रोजन में कमी, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन में धीरे-धीरे गिरावट - भी वसा वितरण को प्रभावित करते हैं, पेट क्षेत्र की ओर वसा भंडारण को स्थानांतरित करते हैं। सौंदर्यशास्त्र से परे इसके हृदय संबंधी निहितार्थ हैं।वह प्रतिक्रिया जो वास्तविक कारण को लक्षित करती है
प्रतिरोध प्रशिक्षण सरकोपेनिया के प्रति सबसे सीधी प्रतिक्रिया है। मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव बेसल चयापचय दर को बढ़ाता है, समय के साथ वजन प्रबंधन को आसान बनाता है, और संयुक्त कार्य, हड्डियों के घनत्व और शारीरिक क्षमता की रक्षा करता है। का एक सेट प्रतिरोध बैंड या कुछ डम्बल वेट जिम सदस्यता के बिना इसे संभालते हैं। प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले प्रति सप्ताह दो से तीन सत्र पर्याप्त हैं। 40 के बाद मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने की कोशिश करते समय प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। आहार प्रोटीन के लिए एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उम्र के साथ कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आपको 25 साल की उम्र में समान मांसपेशी संश्लेषण प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए प्रति भोजन अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। तीनों भोजन में प्रोटीन फैलाना - रात के खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय - इसे और अधिक प्रभावी बनाता है।वास्तव में इच्छाशक्ति और निरंतरता से क्या मदद मिलती है
महत्वाकांक्षी लक्ष्यों के बजाय वृद्धिशील, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना जो वास्तविक जीवन में विफल हो जाते हैं, दीर्घकालिक परिणाम देते हैं। एक बदली हुई आदत से शुरुआत करना - रात के खाने के बाद चलना, दोपहर के भोजन में एक सब्जी परोसना - और अधिक जोड़ने से पहले उसे स्थिर कर देना, एक व्यापक आहार-और-व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी है। समर्थन प्रणालियाँ मायने रखती हैं। सामाजिक संदर्भ में वजन का प्रबंधन करने वाले लोग - एक साथी, एक समूह, या यहां तक कि रिकॉर्ड की गई जवाबदेही के साथ - लगातार अकेले प्रबंधन करने वालों से बेहतर प्रदर्शन करते हैं। यह कोई व्यक्तित्व की कमज़ोरी नहीं है; अधिकांश लोगों के लिए व्यवहारिक परिवर्तन इसी प्रकार काम करता है।मैं क्या छोड़ूंगा
40 के बाद क्रैश डाइट और अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध - दोनों वसा हानि के बजाय असंगत रूप से मांसपेशियों की हानि का कारण बनते हैं, जो समस्या को जन्म देने वाले अंतर्निहित तंत्र को खराब कर देता है। एकमात्र व्यायाम रणनीति के रूप में कार्डियो को भी छोड़ दें; यह कैलोरी जलाता है लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्निर्माण नहीं करता है जो कि वास्तविक चयापचय लीवर है। जमीनी स्तर: 40 के बाद वजन प्रबंधन मुख्य रूप से प्रतिरोध व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन के माध्यम से मांसपेशियों को बनाए रखने के बारे में है, जो प्रतिबंध चक्रों के बजाय स्थायी आहार पैटर्न के साथ संयुक्त है। प्रतिरोध बैंड और समायोज्य डम्बल सबसे अधिक लागत प्रभावी उपकरण हैं. छोटी शुरुआत करें, लगातार निर्माण करें और सफलता को हफ्तों के बजाय महीनों में मापें। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें सौंदर्य दुकानों के पार →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
