Викишоплайн ›
Статьи ›
Красота › Управление весом после 40 лет: что на самом деле говорят исследования
Контроль веса после 40: что на самом деле говорят исследования
Разговор о весе после 40 часто оформляется как борьба с обменом веществ, как будто тело просто решило работать против вас. Такая формулировка неточна и обескураживает. Фактические механизмы более специфичны и, следовательно, более целенаправленны, чем «замедленный метаболизм».
Что на самом деле способствует увеличению веса после 40 лет
Базальный уровень метаболизма немного снижается с возрастом, но его величина меньше, чем предполагает большинство людей. Большим фактором является потеря мышечной массы. Мышечная ткань метаболически активна — она сжигает калории в состоянии покоя. Поскольку мышечная масса уменьшается с возрастом (саркопения), базальный расход калорий уменьшается пропорционально. Добавьте к этому сидячую работу, меньшее количество случайных движений, чем раньше, и пищевые привычки, не изменившиеся по сравнению с тем периодом, когда вы были более активны, и прибавка в весе будет накапливаться без каких-либо резких изменений в том, что вы едите. Гормональные сдвиги — снижение уровня эстрогена у женщин и постепенное снижение уровня тестостерона у мужчин — также влияют на распределение жира, имея тенденцию смещать накопление жира в область живота. Это имеет сердечно-сосудистые последствия, выходящие за рамки эстетики.Реакция, нацеленная на реальную причину
Тренировки с отягощениями являются наиболее прямым ответом на саркопению. Наращивание и поддержание мышечной массы повышает основной уровень метаболизма, со временем облегчает контроль веса и защищает функцию суставов, плотность костей и физические возможности. Набор полосы сопротивления или несколько гантелей справятся с этим без абонемента в спортзал. Двух-трех занятий в неделю для проработки основных групп мышц будет достаточно. При попытке нарастить или сохранить мышечную массу после 40 лет потребление белка необходимо увеличить. Анаболическая реакция на пищевой белок притупляется с возрастом, а это означает, что вам нужно больше белка за один прием пищи, чтобы стимулировать ту же реакцию синтеза мышц, что и в 25 лет. Распределение белка на все три приема пищи, а не концентрирование его во время ужина, делает это более эффективным.Что на самом деле помогает развивать силу воли и последовательность
Установление постепенных, достижимых целей, а не амбициозных, которые терпят крах в реальной жизни, — вот что приводит к долгосрочным результатам. Начать с одной измененной привычки — прогулки после ужина, добавить порцию овощей на обед — и дать ей стабилизироваться, прежде чем добавлять еще, более эффективно, чем комплексный пересмотр диеты и физических упражнений. Системы поддержки имеют значение. Люди, управляющие весом в социальном контексте — с партнером, группой или даже с записанной ответственностью — неизменно превосходят тех, кто справляется в одиночку. Это не слабость личности; именно так происходит изменение поведения для большинства людей.Что я бы пропустил
Интенсивные диеты и крайнее ограничение калорий после 40 лет — и то, и другое непропорционально приводит к потере мышечной массы, а не к потере жира, что ухудшает основной механизм, вызывающий проблему. Также откажитесь от кардио в качестве единственной стратегии упражнений; он сжигает калории, но не восстанавливает мышечную ткань, которая является настоящим метаболическим рычагом. Итог: Управление весом после 40 лет в первую очередь связано с поддержанием мышечной массы посредством упражнений с отягощениями и достаточным количеством белка в сочетании с устойчивым режимом питания, а не с циклами ограничений. Полосы сопротивления и регулируемые гантели являются наиболее экономичными инструментами. Начните с малого, развивайте последовательно и измеряйте успех месяцами, а не неделями. Готовы делать покупки? Сравнить Красота по магазинам →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
