Usimamizi wa Uzito Baada ya 40: Utafiti Unasema Nini Hasa
Mazungumzo ya uzito baada ya 40 mara nyingi huandaliwa kama vita dhidi ya kimetaboliki, kana kwamba mwili umeamua tu kufanya kazi dhidi yako. Utungaji huo sio sahihi na unakatisha tamaa. Mifumo halisi ni mahususi zaidi - na kwa hivyo inalengwa zaidi - kuliko "kimetaboliki iliyopungua."
Ni nini hasa kinachosababisha kupata uzito baada ya 40
Kiwango cha kimetaboliki ya basal hupungua kidogo kulingana na umri, lakini ukubwa ni mdogo kuliko watu wengi wanavyofikiria. Dereva kubwa ni upotezaji wa misa ya misuli. Tishu za misuli ni kazi ya kimetaboliki - inachoma kalori wakati wa kupumzika. Kadiri misa ya misuli inavyopungua kwa umri (sarcopenia), uchomaji wa kalori ya basal hupungua sawia. Ongeza kazi ya kukaa tu, harakati chache za bahati mbaya kuliko hapo awali maishani, na mazoea ya lishe ambayo hayajabadilika kutoka wakati ulipokuwa hai zaidi, na ongezeko la uzito hujilimbikiza bila mabadiliko yoyote makubwa katika kile unachokula. Mabadiliko ya homoni - kupungua kwa estrojeni kwa wanawake, kupungua polepole kwa testosterone kwa wanaume - pia huathiri usambazaji wa mafuta, ikielekea kuhamisha hifadhi ya mafuta kuelekea eneo la tumbo. Hii ina athari za moyo na mishipa zaidi ya aesthetics.Jibu ambalo linalenga sababu halisi
Mafunzo ya upinzani ni majibu ya moja kwa moja kwa sarcopenia. Kujenga na kudumisha misa ya misuli huongeza kasi ya kimetaboliki, hurahisisha udhibiti wa uzito kwa wakati, na kulinda utendakazi wa viungo, msongamano wa mifupa na uwezo wa kimwili. Seti ya bendi za upinzani au vizito vichache vya dumbbell hushughulikia hii bila uanachama wa mazoezi. Vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki vinavyolenga vikundi vikubwa vya misuli vinatosha. Ulaji wa protini unahitaji kuongezeka wakati wa kujaribu kujenga au kudumisha misuli baada ya 40. Mwitikio wa anabolic kwa protini ya chakula hupunguzwa na umri, kumaanisha unahitaji protini zaidi kwa kila mlo ili kuchochea majibu sawa ya usanisi wa misuli kama katika miaka 25. Kueneza protini kwenye milo yote mitatu - badala ya kuizingatia wakati wa chakula cha jioni - hufanya hili kuwa na ufanisi zaidi.Ni nini hasa husaidia kwa utashi na uthabiti
Kuweka malengo ya ziada, yanayoweza kufikiwa badala ya yale matamanio ambayo yanaanguka chini ya maisha halisi ndiko kunakoleta matokeo ya muda mrefu. Kuanzia na tabia moja iliyobadilika - kutembea baada ya chakula cha jioni, kuongeza mboga inayotolewa wakati wa chakula cha mchana - na kuruhusu hiyo itolewe kabla ya kuongeza zaidi ni bora zaidi kuliko urekebishaji wa kina wa lishe na mazoezi. Mifumo ya msaada ni muhimu. Watu wanaosimamia uzani katika muktadha wa kijamii - na mshirika, kikundi, au hata uwajibikaji uliorekodiwa - mara kwa mara huwashinda wale wanaosimamia peke yao. Huu sio udhaifu wa utu; ni jinsi mabadiliko ya tabia yanavyofanya kazi kwa watu wengi.Ningeruka nini
Milo ya kuacha kufanya kazi na vizuizi vikali vya kalori baada ya 40 - zote mbili husababisha hasara ya misuli kwa njia isiyo sawa badala ya kupoteza mafuta, ambayo hudhuru utaratibu wa kimsingi unaoendesha tatizo. Pia ruka Cardio kama mkakati pekee wa mazoezi; inachoma kalori lakini haijengi tena tishu za misuli ambayo ni lever halisi ya kimetaboliki. Mstari wa chini: Udhibiti wa uzito baada ya 40 kimsingi ni juu ya kudumisha misa ya misuli kupitia mazoezi ya upinzani na protini ya kutosha, pamoja na mifumo endelevu ya lishe badala ya mizunguko ya kizuizi. Bendi za upinzani na dumbbells zinazoweza kubadilishwa ni zana za gharama nafuu zaidi. Anza kidogo, jenga mfululizo, na pima mafanikio kwa miezi badala ya wiki. Je, uko tayari kununua? Linganisha Uzuri katika maduka →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
