Wikishopline ›
bài viết ›
sắc đẹp > Quản lý cân nặng sau tuổi 40: Nghiên cứu thực sự nói lên điều gì
Quản lý cân nặng sau tuổi 40: Nghiên cứu thực sự nói lên điều gì
Cuộc trò chuyện về cân nặng sau tuổi 40 thường được coi là một cuộc chiến chống lại quá trình trao đổi chất, như thể cơ thể vừa quyết định chống lại bạn. Việc đóng khung đó vừa không chính xác vừa gây nản lòng. Các cơ chế thực tế cụ thể hơn - và do đó có thể nhắm mục tiêu nhiều hơn - hơn là "quá trình trao đổi chất bị chậm lại".
Điều gì thực sự khiến bạn tăng cân sau tuổi 40?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm nhẹ theo tuổi tác, nhưng mức độ nhỏ hơn hầu hết mọi người nghĩ. Nguyên nhân lớn hơn là mất khối lượng cơ bắp. Mô cơ hoạt động trao đổi chất - nó đốt cháy calo khi nghỉ ngơi. Khi khối lượng cơ giảm theo tuổi tác (thiểu cơ), lượng calo đốt cháy cơ bản sẽ giảm theo tỷ lệ. Thêm một công việc ít vận động, ít di chuyển ngẫu nhiên hơn so với trước đây trong cuộc sống và thói quen ăn kiêng không thay đổi so với khi bạn năng động hơn và tăng cân tích lũy mà không có bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống của bạn. Sự thay đổi nội tiết tố - giảm estrogen ở phụ nữ, giảm dần testosterone ở nam giới - cũng ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ, có xu hướng chuyển dịch tích trữ mỡ về vùng bụng. Điều này có ý nghĩa về tim mạch ngoài tính thẩm mỹ.Phản ứng nhắm vào nguyên nhân thực sự
Rèn luyện sức đề kháng là phản ứng trực tiếp nhất đối với tình trạng thiểu cơ. Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn theo thời gian và bảo vệ chức năng khớp, mật độ xương và khả năng thể chất. một bộ dải kháng cự hoặc một số tạ tạ có thể xử lý việc này mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục. Hai đến ba buổi tập mỗi tuần nhắm vào các nhóm cơ chính là đủ. Lượng protein cần tăng lên khi cố gắng xây dựng hoặc duy trì cơ bắp sau tuổi 40. Phản ứng đồng hóa với protein trong chế độ ăn giảm dần theo tuổi tác, nghĩa là bạn cần nhiều protein hơn trong mỗi bữa ăn để kích thích phản ứng tổng hợp cơ giống như ở tuổi 25. Phân phối protein trong cả ba bữa ăn - thay vì tập trung vào bữa tối - làm cho việc này hiệu quả hơn.Điều thực sự giúp ích cho ý chí và sự kiên định
Việc đặt ra những mục tiêu tăng dần, có thể đạt được thay vì những mục tiêu đầy tham vọng sẽ sụp đổ trong cuộc sống thực là điều thúc đẩy kết quả lâu dài. Bắt đầu với một thói quen đã thay đổi - đi bộ sau bữa tối, thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa - và để thói quen đó ổn định trước khi bổ sung thêm sẽ hiệu quả hơn một cuộc cải tổ toàn diện về chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Hệ thống hỗ trợ rất quan trọng. Những người quản lý cân nặng trong bối cảnh xã hội - với một đối tác, một nhóm hoặc thậm chí là trách nhiệm được ghi lại - luôn hoạt động tốt hơn những người quản lý một mình. Đây không phải là điểm yếu về tính cách; đó là cách thay đổi hành vi diễn ra đối với hầu hết mọi người.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Chế độ ăn kiêng cấp tốc và hạn chế calo quá mức sau tuổi 40 - cả hai đều gây ra tình trạng mất cơ bắp hơn là giảm mỡ, khiến cơ chế cơ bản gây ra vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Cũng bỏ qua bài tập tim mạch như là chiến lược tập thể dục duy nhất; nó đốt cháy calo nhưng không xây dựng lại mô cơ vốn là đòn bẩy trao đổi chất thực sự. Điểm mấu chốt: Quản lý cân nặng sau tuổi 40 chủ yếu là duy trì khối lượng cơ bắp thông qua các bài tập sức đề kháng và lượng protein đầy đủ, kết hợp với chế độ ăn kiêng bền vững thay vì chu kỳ hạn chế. Dải kháng cự và quả tạ có thể điều chỉnh là những công cụ tiết kiệm chi phí nhất. Hãy bắt đầu từ quy mô nhỏ, xây dựng một cách nhất quán và đo lường thành công qua nhiều tháng thay vì theo tuần. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh sắc đẹp khắp các cửa hàng →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
