12-सप्ताह की शुरुआती शक्ति योजना: वास्तव में क्या काम करती है

शुरुआती लोगों के लिए एक यथार्थवादी 12-सप्ताह की शक्ति योजना - जिम की आवश्यकता नहीं। शोध क्या कहता है, वास्तव में क्या काम करता है, और क्या छोड़ना है।

अधिकांश शुरुआती कार्यक्रम विफल हो जाते हैं क्योंकि वे या तो बहुत जटिल होते हैं या बहुत आसान होते हैं। यहाँ एक है निर्वस्त्र 12-सप्ताह का टेम्प्लेट प्रति सप्ताह तीन सत्रों के आसपास बनाया गया है और गियर के कुछ टुकड़े जिनका आप वास्तव में उपयोग करेंगे।

गियर न्यूनतम

आपको चाहिए समायोज्य डम्बल और ए पुल-अप बार. एक और दो महीनों के लिए बस इतना ही। ए फ्लैट उपयोगिता बेंच पाँचवें सप्ताह से उपयोगी है लेकिन शुरुआत में ही छोड़ा जा सकता है।

सप्ताह 1-4: केवल गतिविधि पैटर्न

पुश (पुश-अप प्रोग्रेस), पुल (रिंग रो या बैंड-असिस्टेड पुल-अप), हिंज (रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ) डम्बल), स्क्वाट (गोब्लेट स्क्वाट)। 8-10 प्रत्येक के तीन सेट। सेट के बीच दो मिनट का आराम करें। पहले महीने में कोई तीव्र वीरता नहीं - लक्ष्य पैटर्न सीखना है।

सप्ताह 5-8: भार जोड़ें

वही चार चालें. वृद्धि डम्बल जब आप 10 स्वच्छ प्रतिनिधि मारते हैं तो वजन प्रति मूवमेंट 5 पाउंड बढ़ जाता है। पांचवां आंदोलन जोड़ें: एकल-पैर भिन्नता (स्प्लिट स्क्वाट या स्टेप-अप)। किसी नोटबुक या ऐप में अपने सेट को ट्रैक करना प्रारंभ करें।

सप्ताह 9-12: तीव्रता का परिचय

6-8 प्रतिनिधि तक छोड़ें, भारी भार। दूसरा प्रेसिंग वेरिएशन (ओवरहेड प्रेस) जोड़ें। एक काज भिन्नता जोड़ें (एक पैर वाला आरडीएल)। प्रति सप्ताह तीन सत्र, प्रत्येक 45-55 मिनट।

वसूली न्यूनतम

A फोम रोलर प्रत्येक सत्र के बाद 10 मिनट के लिए। ए प्रतिरोध बैंड वार्मअप के लिए सेट करें। ए स्टेनली टम्बलर - जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो जलयोजन वैकल्पिक नहीं है। 7+ घंटे की नींद; ए गार्मिन घड़ी या एप्पल घड़ी पहले सप्ताह से ईमानदार नींद ट्रैकिंग के लिए।

इसके बारह सप्ताह टेम्पलेट, सप्ताह में लगातार तीन बार किया गया, $97 में बेचे गए किसी भी "परिवर्तन" कार्यक्रम की तुलना में अधिक दृश्यमान परिणाम देगा। काम उबाऊ है. यही तो बात है।