Trénink jedné nohy: Proč je rovnováha práce silová

Trénink jedné nohy je u většiny lidí, kteří zvedají, nedostatečně využíván. Zde je případ a pět cvičení, která stojí za to udělat.

Většina bilaterálních cvičení – dřepy, mrtvé tahy, leg press – vytváří sílu, která se plně nepřenese do atletického pohybu nebo každodenního života, což je téměř úplně jednonohý. Přidání jednostranné práce zaceluje tuto mezeru a odhaluje silovou nerovnováhu, kterou bilaterální trénink skrývá.

Pět cviků, které stojí za to udělat

Bulharský dělený dřep — nejúčinnější cvičení jedné nohy pro hypertrofii a sílu. Pár nastavitelné činky a lavička nebo židle je vše, co potřebujete. Startovací světlo; je to těžší, než to vypadá.

Rumunský mrtvý tah jednou nohou — nejlepší zadní řetězové cvičení, které také trénuje rovnováhu. Nezbytné pro běžce a jakýkoli sport zahrnující pohyb do stran. Činky nebo singl kettlebell pracovat dobře.

Navýšení — nedoceněný pro rozvoj čtyřkolek a zdraví kolen. Nabijte to činky jakmile se tělesná hmotnost stane snadnou.

Jednonohé zvedání lýtek — často přeskakovaný, vždy litovaný. Tělesná hmotnost, pomalý excentr, není potřeba žádné vybavení.

Postranní pásová chůze — odporové pásy kolem kotníků, boční kroky s napětím. Aktivuje stabilizátory glute med a IT band, které většina programů pro spodní část těla ignoruje.

Strana zotavení

Práce s jednou nohou zatěžuje stabilizační svaly, které nejsou zvyklé na zátěž. A pěnový váleček na IT pásmu, flexorech kyčle a lýtkách po sezení udržuje stabilizátory zdravé. A Theragun na hýžďové svaly a hamstringy v těžkých dnech.

Přidejte dvě z těchto pěti cvičení k dalšímu sezení spodní části těla. Zjistíte, že jedna noha je výrazně slabší než druhá. Tou mezerou je náhled na trénink – a její uzavření je místem, kde dochází ke skutečnému atletickému pokroku.