Προπόνηση με ένα πόδι: Γιατί η εργασία ισορροπίας είναι εργασία δύναμης

Η προπόνηση με ένα πόδι χρησιμοποιείται ελάχιστα από τους περισσότερους ανθρώπους που σηκώνουν. Εδώ είναι η περίπτωση και οι πέντε ασκήσεις που αξίζει να κάνετε.

Οι περισσότερες αμφίπλευρες ασκήσεις — squats, deadlifts, πίεση ποδιών — χτίζουν δύναμη που δεν μεταφέρεται πλήρως στην αθλητική κίνηση ή στην καθημερινή ζωή, η οποία είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου μονόποδα. Η προσθήκη μονόπλευρης εργασίας κλείνει αυτό το κενό και εκθέτει ανισορροπίες δύναμης που κρύβει η διμερής προπόνηση.

Οι πέντε ασκήσεις που αξίζει να κάνετε

Βουλγαρικό split squat — η πιο αποτελεσματική άσκηση με ένα πόδι για υπερτροφία και δύναμη. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες και ένα παγκάκι ή μια καρέκλα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Φως εκκίνησης. αυτό είναι πιο δύσκολο από όσο φαίνεται.

Μονόποδη Ρουμανική άρση θανάτου — η καλύτερη άσκηση της οπίσθιας αλυσίδας που εκπαιδεύει επίσης την ισορροπία. Απαραίτητο για δρομείς και κάθε άθλημα που περιλαμβάνει πλάγια κίνηση. Αλτήρες ή ένα single kettlebell λειτουργούν καλά.

Step-up — υποτιμημένο για την ανάπτυξη των τετραπλών και την υγεία των γονάτων. Φορτώστε το με αλτήρες μόλις το σωματικό βάρος γίνει εύκολο.

Μονόποδα ανύψωση μόσχου — συχνά παραλείπεται, πάντα μετανιώνει. Σωματικό βάρος, αργό εκκεντρικό, δεν χρειάζεται εξοπλισμός.

Πλευρικός περίπατος μπάντας — ζώνες αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους, πλάγια βήματα με ένταση. Ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές του γλουτιαίου και της ζώνης IT που τα περισσότερα προγράμματα για το κάτω μέρος του σώματος αγνοούν.

Η πλευρά της ανάκαμψης

Η εργασία με ένα πόδι καταπονεί τους σταθεροποιητές μύες που δεν χρησιμοποιούνται για φόρτιση. Α ρολό αφρού στη ζώνη IT, στους καμπτήρες ισχίου και στις γάμπες μετά τις συνεδρίες διατηρούν τους σταθεροποιητές υγιείς. Α Theragun στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους σε βαριές μέρες.

Προσθέστε δύο από αυτές τις πέντε ασκήσεις στην επόμενη συνεδρία σας στο κάτω μέρος του σώματος. Θα διαπιστώσετε ότι το ένα πόδι είναι σημαντικά πιο αδύναμο από το άλλο. Αυτό το κενό είναι η διορατικότητα της προπόνησης - και κλείνοντάς το είναι όπου συμβαίνει πραγματική αθλητική πρόοδος.