Entrenamiento con una sola pierna: por qué el trabajo de equilibrio es un trabajo de fuerza

La mayoría de las personas que levantan pesas no utilizan el entrenamiento con una sola pierna. Este es el caso y los cinco ejercicios que vale la pena realizar.

La mayoría de los ejercicios bilaterales (sentadillas, peso muerto, prensa de piernas) desarrollan fuerza que no se transfiere completamente al movimiento atlético o a la vida diaria, que es casi en su totalidad una sola pierna. Agregar trabajo unilateral cierra esa brecha y expone los desequilibrios de fuerza que oculta el entrenamiento bilateral.

Los cinco ejercicios que vale la pena hacer

Sentadilla dividida búlgara — el ejercicio con una sola pierna más eficaz para la hipertrofia y la fuerza. un par de mancuernas ajustables y un banco o una silla es todo lo que necesitas. Luz de inicio; Esto es más difícil de lo que parece.

Peso muerto rumano con una sola pierna — el mejor ejercicio de cadena posterior que también entrena el equilibrio. Imprescindible para corredores y cualquier deporte que implique movimiento lateral. mancuernas o un solo pesa rusa Funciona bien.

intensificar – subestimado para el desarrollo de los cuádriceps y la salud de las rodillas. Cárgalo con mancuernas una vez que el peso corporal se vuelve fácil.

una sola pierna elevación de pantorrilla – a menudo omitido, siempre lamentado. Peso corporal, excéntrico lento, no se necesita equipo.

Caminata con banda lateral — bandas de resistencia alrededor de los tobillos, pasos laterales con tensión. Activa los estabilizadores de la banda IT y de glúteos que la mayoría de los programas para la parte inferior del cuerpo ignoran.

El lado de la recuperación

El trabajo con una sola pierna tensiona los músculos estabilizadores que no están acostumbrados a cargar. un rodillo de espuma en la banda IT, los flexores de la cadera y las pantorrillas después de las sesiones mantiene los estabilizadores saludables. un teragun en los glúteos y los isquiotibiales en los días pesados.

Agregue dos de estos cinco ejercicios a su próxima sesión de la parte inferior del cuerpo. Descubrirás que una pierna es significativamente más débil que la otra. Esa brecha es la percepción del entrenamiento, y cerrarla es donde ocurre el verdadero progreso atlético.