آموزش تک پا: چرا کار متعادل کار قدرتی است؟

تمرین تک پا توسط اکثر افرادی که بلند می کنند کم استفاده می شود. در اینجا موردی برای آن و پنج تمرین ارزش انجام دادن وجود دارد.

اکثر تمرینات دو طرفه - اسکات، ددلیفت، پرس پا - قدرتی ایجاد می کند که به طور کامل به حرکات ورزشی یا زندگی روزمره که تقریباً به طور کامل است منتقل نمی شود. تک پا. افزودن کار یک طرفه این شکاف را می‌بندد و عدم تعادل قدرتی را که تمرین دوطرفه پنهان می‌کند، آشکار می‌کند.

پنج تمرین ارزش انجام دادن

اسکات اسپلیت بلغاری - موثرترین تمرین تک پا برای هیپرتروفی و قدرت. یک جفت دمبل های قابل تنظیم و یک نیمکت یا صندلی تمام چیزی است که نیاز دارید. نور شروع؛ این سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد

ددلیفت رومانیایی تک پا - بهترین تمرین زنجیره خلفی که تعادل را نیز تمرین می کند. برای دوندگان و هر ورزشی که شامل حرکات جانبی است ضروری است. دمبل یا مجرد کتل بل خوب کار کن

مرحله به بالا - برای رشد چهارگانه و سلامت زانو دست کم گرفته شده است. آن را با دمبل ها زمانی که وزن بدن آسان شود

تک پا پرورش گوساله - اغلب نادیده گرفته می شود، همیشه پشیمان می شود. وزن بدن، غیرعادی کند، بدون نیاز به تجهیزات.

پیاده روی باند جانبی — نوارهای مقاومت در اطراف مچ پا، گام های جانبی با کشش. تثبیت کننده های گلوت med و نوار IT را فعال می کند که اکثر برنامه های پایین تنه نادیده گرفته می شوند.

سمت بهبودی

کار تک پا به ماهیچه های تثبیت کننده ای که برای بارگذاری استفاده نمی شوند فشار می آورد. الف فوم غلتک روی باند IT، فلکسورهای لگن و ساق پا بعد از جلسات، تثبیت کننده ها را سالم نگه می دارد. الف تراگون در روزهای سنگین روی باسن و همسترینگ.

دو تا از این پنج تمرین را به جلسه بعدی پایین تنه خود اضافه کنید. متوجه خواهید شد که یک پا به طور معناداری ضعیف تر از پای دیگر است. این شکاف بینش تمرینی است - و بستن آن جایی است که پیشرفت واقعی ورزشی اتفاق می افتد.