Entraînement sur une seule jambe : pourquoi le travail d'équilibre est un travail de force

L’entraînement sur une seule jambe est sous-utilisé par la plupart des personnes qui soulèvent des poids. Voici le cas et les cinq exercices qui valent la peine d'être pratiqués.

La plupart des exercices bilatéraux – squats, soulevés de terre, presse jambes – développent une force qui ne se transfère pas entièrement aux mouvements sportifs ou à la vie quotidienne, qui sont presque entièrement une jambe. L’ajout d’un travail unilatéral comble cet écart et expose les déséquilibres de force que cache l’entraînement bilatéral.

Les cinq exercices qui valent la peine d'être faits

Squat divisé bulgare — l'exercice sur une seule jambe le plus efficace pour l'hypertrophie et la force. Une paire de haltères réglables et un banc ou une chaise suffit. Démarrer la lumière ; c'est plus difficile qu'il n'y paraît.

Soulevé de terre roumain sur une jambe — le meilleur exercice en chaîne postérieure qui entraîne également l'équilibre. Indispensable pour les coureurs et tout sport impliquant des mouvements latéraux. Haltères ou un seul kettlebell fonctionne bien.

Intensifier – sous-estimé pour le développement des quads et la santé des genoux. Chargez-le avec haltères une fois que le poids corporel devient facile.

Une jambe élévation des mollets — souvent ignoré, toujours regretté. Poids corporel, excentrique lent, aucun équipement nécessaire.

Passage de bande latérale — bandes de résistance autour des chevilles, marches latérales avec tension. Active les stabilisateurs de bande fessière et informatique que la plupart des programmes pour le bas du corps ignorent.

Le côté récupération

Le travail sur une seule jambe sollicite les muscles stabilisateurs qui ne sont pas habitués à la charge. Un rouleau en mousse sur la bande informatique, les fléchisseurs de la hanche et les mollets après les séances, les stabilisateurs restent en bonne santé. Un Théragun sur les fessiers et les ischio-jambiers lors des journées lourdes.

Ajoutez deux de ces cinq exercices à votre prochaine séance du bas du corps. Vous constaterez qu’une jambe est nettement plus faible que l’autre. Cet écart est la vision de l’entraînement – ​​et c’est en le comblant que se produisent les véritables progrès athlétiques.