Pelatihan Satu Kaki: Mengapa Pekerjaan Keseimbangan Adalah Pekerjaan Kekuatan

Latihan satu kaki kurang dimanfaatkan oleh kebanyakan orang yang melakukan angkat beban. Inilah alasannya dan lima latihan yang layak dilakukan.

Kebanyakan latihan bilateral – squat, deadlift, leg press – membangun kekuatan yang tidak sepenuhnya ditransfer ke gerakan atletik atau kehidupan sehari-hari, yang hampir seluruhnya berkaki tunggal. Menambahkan pekerjaan sepihak akan menutup kesenjangan tersebut dan memperlihatkan ketidakseimbangan kekuatan yang disembunyikan oleh pelatihan bilateral.

Lima latihan yang layak dilakukan

Jongkok split Bulgaria — latihan satu kaki paling efektif untuk hipertrofi dan kekuatan. Sepasang dumbel yang dapat disesuaikan dan hanya bangku atau kursi yang Anda butuhkan. Mulai ringan; ini lebih sulit dari yang terlihat.

Deadlift Rumania satu kaki — latihan rantai posterior terbaik yang juga melatih keseimbangan. Penting untuk pelari dan olahraga apa pun yang melibatkan gerakan lateral. Halter atau satu kettlebell bekerja dengan baik.

Naik level — diremehkan untuk pengembangan quad dan kesehatan lutut. Muat dengan halter setelah berat badan menjadi mudah.

Berkaki tunggal membesarkan betis — sering dilewati, selalu menyesal. Berat badan, eksentrik lambat, tidak memerlukan peralatan.

Jalan pita lateral — band resistensi di sekitar pergelangan kaki, langkah menyamping dengan ketegangan. Mengaktifkan glute med dan stabilisator pita IT yang diabaikan oleh sebagian besar program tubuh bagian bawah.

Sisi pemulihan

Pekerjaan satu kaki menekankan otot penstabil yang tidak terbiasa memuat. SEBUAH rol busa pada pita IT, fleksor pinggul, dan betis setelah sesi menjaga stabilisator tetap sehat. SEBUAH Theragun pada otot bokong dan paha belakang pada hari-hari yang berat.

Tambahkan dua dari lima latihan ini ke sesi tubuh bagian bawah Anda berikutnya. Anda akan menemukan satu kaki jauh lebih lemah dibandingkan kaki lainnya. Kesenjangan tersebut adalah wawasan pelatihan — dan untuk menutupnya, kemajuan atletik yang nyata terjadi.