Allenamento a gamba singola: perché il lavoro sull'equilibrio è un lavoro per la forza

L’allenamento su una gamba è sottoutilizzato dalla maggior parte delle persone che fanno sollevamento pesi. Ecco il caso e i cinque esercizi che vale la pena fare.

La maggior parte degli esercizi bilaterali – squat, stacchi, leg press – sviluppano una forza che non si trasferisce completamente al movimento atletico o alla vita quotidiana, che è quasi interamente gamba sola. L’aggiunta di lavoro unilaterale colma questo divario ed espone gli squilibri di forza nascosti dall’allenamento bilaterale.

I cinque esercizi che vale la pena fare

Squat bulgaro — l'esercizio a gamba singola più efficace per l'ipertrofia e la forza. Un paio di manubri regolabili e una panca o una sedia è tutto ciò di cui hai bisogno. Inizia leggero; questo è più difficile di quanto sembri.

Stacco rumeno a gamba singola — il miglior esercizio per la catena posteriore che allena anche l'equilibrio. Indispensabile per i corridori e qualsiasi sport che comporti movimenti laterali. Manubri o un singolo kettlebell lavorare bene.

Fare un passo avanti - sottovalutato per lo sviluppo dei quadricipiti e la salute del ginocchio. Caricalo con manubri una volta che il peso corporeo diventa facile.

Gamba singola sollevamento del polpaccio - spesso saltato, sempre rimpianto. Peso corporeo, eccentricità lenta, nessuna attrezzatura necessaria.

Camminata sulla fascia laterale — bande di resistenza intorno alle caviglie, passi laterali con tensione. Attiva gli stabilizzatori dei glutei e della banda IT che la maggior parte dei programmi per la parte inferiore del corpo ignora.

Il lato della ripresa

Il lavoro su una gamba sola sollecita i muscoli stabilizzatori che non sono abituati al carico. A rullo di schiuma sulla banda IT, sui flessori dell'anca e sui polpacci dopo le sessioni mantiene gli stabilizzatori sani. A Theragun sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia nelle giornate pesanti.

Aggiungi due di questi cinque esercizi alla prossima sessione per la parte inferiore del corpo. Scoprirai che una gamba è significativamente più debole dell'altra. Questo divario è l’intuizione dell’allenamento – e colmarlo è il luogo in cui avviene il vero progresso atletico.