シングルレッグトレーニング: バランストレーニングが筋力トレーニングである理由

片足トレーニングは、リフティングを行うほとんどの人によって十分に活用されていません。ここではそのケースと、実行する価値のある 5 つの演習を紹介します。

スクワット、デッドリフト、レッグプレスなどのほとんどの両側運動は筋力を増強しますが、運動や日常生活にはほとんど反映されません。 片足。一方的なトレーニングを追加すると、そのギャップが縮まり、双方向のトレーニングでは隠れていた筋力の不均衡が明らかになります。

行う価値のある 5 つのエクササイズ

ブルガリアン・スプリット・スクワット — 筋肥大と筋力向上に最も効果的な片脚エクササイズ。一対の 調節可能なダンベル 必要なのはベンチか椅子だけです。スタートライトこれは見た目よりも難しいです。

シングルレッグルーマニアンデッドリフト — バランスを鍛える最高のポステリアチェーンエクササイズ。ランナーや横方向の動きを伴うスポーツには欠かせません。 ダンベル または単一の ケトルベル よく働きます。

ステップアップ — 大腿四頭筋の発達と膝の健康に関しては過小評価されています。でロードします ダンベル 体重が楽になったら。

シングルレッグ カーフレイズ — スキップすることも多く、いつも後悔していました。自重、低速偏心、装備不要。

ラテラルバンドウォーク — 抵抗帯 足首の周り、緊張のある横方向のステップ。ほとんどの下半身プログラムでは無視されている臀部の筋肉と IT バンドのスタビライザーを活性化します。

回復側

片足での作業は、負荷に慣れていないスタビライザー筋に負担をかけます。あ フォームローラー セッション後に IT バンド、股関節屈筋、ふくらはぎに装着すると、スタビライザーが健康に保たれます。あ セラグン 重い日には臀部とハムストリングスに。

次の下半身セッションに、これら 5 つのエクササイズのうち 2 つを追加してください。一方の脚がもう一方の脚よりも大幅に弱くなっていることがわかります。そのギャップがトレーニングの洞察であり、そのギャップを埋めることで本当の運動能力の進歩が起こります。