Treinamento de perna única: por que o trabalho de equilíbrio é um trabalho de força

O treinamento unilateral é subutilizado pela maioria das pessoas que levantam peso. Aqui está o caso e os cinco exercícios que vale a pena fazer.

A maioria dos exercícios bilaterais – agachamento, levantamento terra, leg press – desenvolve força que não é totalmente transferida para o movimento atlético ou para a vida diária, que é quase inteiramente unipodal. Adicionar trabalho unilateral fecha essa lacuna e expõe desequilíbrios de força que o treinamento bilateral esconde.

Os cinco exercícios que vale a pena fazer

Agachamento dividido búlgaro — o exercício unipodal mais eficaz para hipertrofia e força. Um par de halteres ajustáveis e um banco ou cadeira é tudo que você precisa. Comece leve; isso é mais difícil do que parece.

Levantamento terra romeno unipodal — o melhor exercício de cadeia posterior que também treina o equilíbrio. Essencial para corredores e qualquer esporte que envolva movimentos laterais. Halteres ou um único kettlebell funcionar bem.

Avançar – subestimado para o desenvolvimento do quadríceps e saúde do joelho. Carregue-o com halteres uma vez que o peso corporal se torna fácil.

Perna única aumento de panturrilha - muitas vezes ignorado, sempre arrependido. Peso corporal, excêntrico lento, sem necessidade de equipamento.

Caminhada lateral da banda — faixas de resistência ao redor dos tornozelos, passos laterais com tensão. Ativa os estabilizadores de glúteo e banda IT que a maioria dos programas para a parte inferior do corpo ignora.

O lado da recuperação

O trabalho unilateral tensiona os músculos estabilizadores que não estão acostumados a carregar. Um rolo de espuma na banda IT, flexores do quadril e panturrilhas após as sessões mantém os estabilizadores saudáveis. Um Theragun nos glúteos e isquiotibiais em dias pesados.

Adicione dois desses cinco exercícios à sua próxima sessão para a parte inferior do corpo. Você descobrirá que uma perna é significativamente mais fraca que a outra. Essa lacuna é o insight do treinamento – e é nesse fechamento que ocorre o verdadeiro progresso atlético.