Antrenament cu un singur picior: de ce munca la echilibru este muncă de forță

Antrenamentul cu un singur picior este subutilizat de majoritatea persoanelor care ridică. Iată cazul și cele cinci exerciții care merită făcute.

Majoritatea exercițiilor bilaterale - genuflexiuni, deadlifting, apăsarea picioarelor - construiesc forță care nu se transferă complet mișcărilor atletice sau vieții de zi cu zi, care este aproape în întregime cu un singur picior. Adăugarea de muncă unilaterală închide acest decalaj și expune dezechilibrele de forță pe care le ascunde antrenamentul bilateral.

Cele cinci exerciții care merită făcute

Squat bulgăresc split — cel mai eficient exercițiu cu un singur picior pentru hipertrofie și forță. O pereche de gantere reglabile și o bancă sau un scaun este tot ce ai nevoie. Lumină de pornire; asta este mai greu decât pare.

Deadlift românesc cu un singur picior — cel mai bun exercițiu de lanț posterior care antrenează și echilibrul. Esențial pentru alergători și orice sport care implică mișcare laterală. gantere sau un singur kettlebell functioneaza bine.

Treci în sus — subestimat pentru dezvoltarea quad și sănătatea genunchilor. Încarcă-l cu gantere odată ce greutatea corporală devine ușoară.

Cu un singur picior creșterea vițelului — deseori sărit, întotdeauna regretat. Greutate corporală, excentric lent, fără echipament necesar.

Mers lateral în bandă — benzi de rezistență în jurul gleznelor, trepte laterale cu tensiune. Activează stabilizatorii glute med și IT pe care majoritatea programelor pentru partea inferioară a corpului le ignoră.

Partea de recuperare

Munca cu un singur picior subliniază mușchii stabilizatori care nu sunt folosiți pentru încărcare. A rolă de spumă pe banda IT, flexorii șoldului și gambei după ședințe menține stabilizatorii sănătoși. A Theragun pe fesieri și ischio-jambiere în zilele grele.

Adăugați două dintre aceste cinci exerciții la următoarea sesiune a corpului inferior. Veți descoperi că un picior este semnificativ mai slab decât celălalt. Acest decalaj este percepția antrenamentului - iar închiderea ei este locul în care se întâmplă progresul atletic real.