Тренировка на одной ноге: почему работа на баланс — это силовая работа

Тренировка на одной ноге недостаточно используется большинством людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вот аргументы в пользу этого и пять упражнений, которые стоит выполнять.

Большинство двусторонних упражнений — приседания, становая тяга, жим ногами — развивают силу, которая не полностью переносится на спортивные движения или повседневную жизнь, которая почти полностью одноногий. Добавление односторонней работы закрывает этот разрыв и обнажает силовой дисбаланс, который скрывает двусторонняя тренировка.

Пять упражнений, которые стоит делать

Болгарский сплит-присед — самое эффективное упражнение на одной ноге для гипертрофии и силы. Пара регулируемые гантели и скамейка или стул — это все, что вам нужно. Стартовый свет; это сложнее, чем кажется.

Румынская становая тяга на одной ноге — лучшее упражнение для задней цепи, которое также тренирует баланс. Незаменим для бегунов и любых видов спорта, связанных с боковыми движениями. Гантели или одиночный гиря работать хорошо.

Шаг вперед — недооценен для развития квадрицепсов и здоровья колен. Загрузите его с гантели как только вес тела станет легким.

Одноногий подъем на носки — часто пропускал, всегда сожалел. Вес собственного тела, медленный эксцентрик, никакого оборудования не требуется.

Боковая полоса ходьбы — полосы сопротивления вокруг лодыжек, боковые шаги с напряжением. Активирует стабилизаторы ягодичных мышц и ИТ-диапазона, которые игнорируются большинством программ для нижней части тела.

Сторона восстановления

Работа на одной ноге напрягает мышцы-стабилизаторы, которые не привыкли к нагрузкам. А пенопластовый валик на ИТ-диапазоне, сгибателях бедра и икрах после занятий сохраняет стабилизаторы здоровыми. А Терагун на ягодицы и подколенные сухожилия в тяжелые дни.

Добавьте два из этих пяти упражнений к следующей тренировке нижней части тела. Вы обнаружите, что одна нога значительно слабее другой. Этот пробел и есть суть тренировки, и его устранение – вот где происходит настоящий спортивный прогресс.