دهون البطن بعد الأربعين: ما الذي تغير وما الذي ساعد بالفعل
بلغت 42 عامًا ولاحظت أن جسدي توقف عن الاستجابة لنفس الأشياء التي كانت تعمل عندما كان عمري 32 عامًا. نفس النظام الغذائي، ونفس تكرار التمارين، ونتائج مختلفة تمامًا - أو بالأحرى، لا توجد نتائج. لقد استغرق الأمر مني ما يقرب من عام من الإحباط قبل أن أفهم أن هذا النهج يحتاج إلى التعديل، وليس مجرد التوسع.
لماذا يختلف التمثيل الغذائي لديك الآن؟
بعد سن الأربعين، تحدث عدة أشياء في وقت واحد: تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي ما لم تحافظ عليها بنشاط، والتحولات الهرمونية تقلل من قدرة الجسم على تقسيم السعرات الحرارية نحو العضلات وبعيدًا عن الدهون، ويزداد وقت التعافي بين الجلسات الصعبة. والنتيجة هي أن نفس السعرات الحرارية ونفس عبء العمل الرياضي الذي يحافظ على الجسم النحيل عند 30 يؤدي إلى زيادة الوزن عند 42. الحل لا يكمن في تناول كميات أقل إلى الأبد - بل في إعادة بناء البنية التحتية الأيضية. وعلى وجه التحديد، يعني ذلك الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية.يصبح تدريب المقاومة غير قابل للتفاوض
كان التغيير الأكثر أهمية الذي قمت به هو تداول جلستين للقلب في الأسبوع لجلستين لتدريب القوة. عدم التخلي عن أمراض القلب – التداول بها. عصابات المقاومة كان هذا أول استثمار لي لأنها رخيصة الثمن وصغيرة الحجم وتغطي معظم أنماط الحركة. أضفت لاحقا الدمبل قابل للتعديل لمزيد من التحميل التدريجي. المشي خمسة أيام في الأسبوع غطى قاعدة القلب والأوعية الدموية. تدريبات المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع، والتي تغطي الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي بالتناوب، تعيد بناء آلية التمثيل الغذائي. وفي غضون ثلاثة أشهر، تحسنت عملية حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة بشكل ملحوظ.يجب أن تكون جودة النظام الغذائي عالية حقًا، وليس فقط "معقولة"
في سن الثلاثين، كان بإمكاني تناول الطعام "بشكل جيد" والإفلات من العقاب. في سن 42 عامًا، لا يكفي ذلك. لقد تقلص هامش السعرات الحرارية بين الصيانة والكسب. وهذا يعني أن نكون أكثر تعمداً بشأن اختيارات الطعام، وليس الهوس، بل الصدق. الأطعمة العضوية الكاملة حيث تكون عملية، مع الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة، والبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، والخضروات باعتبارها الجزء الأكبر من كل طبق. أ مقياس الغذاء لبضعة أسابيع قمت بإعادة معايرة غرائزي الغذائية بعد سنوات من الانجراف. لم أكن أتناول طعامًا سيئًا من قبل - كنت أتناول الطعام بشكل غير دقيق، وبعد الأربعين من عمري، كان عدم الدقة يتراكم بشكل أسرع.البقاء نشطًا خارج التمارين الرسمية
إحدى الأفكار التي غيرت كل شيء: التمرين لمدة 45 دقيقة ثم الجلوس لمدة 14 ساعة يشبه من الناحية الأيضية عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، من حيث حرق السعرات الحرارية اليومية. تساهم عملية التوليد الحراري للأنشطة غير المرتبطة بالتمرين - كل الحركة التي تقوم بها خارج نطاق التمرين المتعمد - بشكل كبير في إجمالي الإنفاق اليومي. أ عداد الخطى ساعدني في معرفة مدى استقرار أيام عملي. الوقوف أثناء إجراء المكالمات، والمشي لفترات راحة كل 90 دقيقة، وصعود السلالم - يضيف هذا من 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا لم تكن موجودة من قبل ولا تكلف شيئًا سوى الاهتمام.حماية الانتعاش ووظيفة المناعة
يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى تثبيط وظائف المناعة بشكل كبير، خاصة بعد سن الأربعين. ومن المفيد معرفة ذلك قبل أن تقرر تناول 1200 سعرة حرارية يوميًا لتسريع الأمور. يعتبر العجز المعتدل — ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة — مستدامًا وآمنًا. فالشخص العدواني يخلق التعب والقابلية للإصابة بالأمراض وفقدان العضلات مما يقوض المشروع بأكمله. لائق الفيتامينات يسد الفجوات الغذائية الناتجة عن تناول كميات أقل. إنه ليس بديلاً عن جودة الطعام ولكنه تأمين مفيد.ما كنت تخطي
سأتخطى أي برنامج يتم تسويقه على وجه التحديد على أنه "للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا" والذي يختلف ماديًا عن نصائح اللياقة البدنية القياسية للممارسات الجيدة - عادةً ما يكون هناك سعر مميز مرتبط بالنصائح العادية ذات العلامات التجارية الخاصة بالعمر. الأساسيات لا تتغير؛ يتقلص هامش الخطأ. تعامل معها على أنها مشكلة معايرة، وليست حالة طبية خاصة. **خلاصة القول:** الجسم الذي يبلغ من العمر 40+ يكون أقل تسامحًا مع عدم الدقة ولكنه يستجيب أيضًا للأساسيات السليمة. التدريب على المقاومة، وجودة النظام الغذائي الدقيق، والحركة اليومية خارج صالة الألعاب الرياضية، والتعافي الكافي سوف يغير الأمور - فهو يستغرق وقتًا أطول ويتطلب المزيد من الاتساق عما كان عليه في الثلاثين. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
