ویکی شاپ ›
مقالات ›
تناسب اندام › چربی شکم بعد از چهل سالگی: چه چیزی تغییر کرد و چه چیزی در واقع کمک کرد
چربی شکم بعد از چهل سالگی: چه چیزی تغییر کرد و چه چیزی در واقع کمک کرد
من 42 ساله شدم و متوجه شدم که بدنم به همان چیزهایی که در 32 سالگی جواب داده بود دیگر پاسخ نمی دهد. رژیم غذایی یکسان، دفعات ورزش یکسان، نتایج کاملاً متفاوت - یا بهتر است بگوییم، بدون نتیجه. تقریباً یک سال ناامیدی طول کشید تا بفهمم که رویکرد نیاز به تعدیل دارد، نه فقط افزایش.
چرا متابولیسم شما در حال حاضر متفاوت است
پس از 40 سالگی، چندین اتفاق به طور همزمان رخ می دهد: توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می یابد، مگر اینکه به طور فعال آن را حفظ کنید، تغییرات هورمونی توانایی بدن را برای تقسیم کالری به سمت عضلات و دور شدن از چربی کاهش می دهد، و زمان ریکاوری بین جلسات سخت افزایش می یابد. نتیجه این است که همان کالری دریافتی و همان بار تمرینی که بدن لاغر را در 30 سالگی حفظ می کند باعث افزایش وزن در 42 می شود. راه حل این نیست که برای همیشه کمتر غذا بخورید - بازسازی زیرساخت متابولیک است. به طور خاص، این به معنای حفظ و ساخت توده عضلانی است، زیرا بافت ماهیچه ای در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند.آموزش مقاومت غیرقابل مذاکره می شود
مهمترین تغییری که انجام دادم این بود که هفته ای دو جلسه کاردیو برای دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهم. عدم تسلیم شدن کاردیو - تجارت آن. نوارهای مقاومت اولین سرمایه گذاری من بود زیرا ارزان، فشرده هستند و اکثر الگوهای حرکتی را پوشش می دهند. بعدا اضافه کردم دمبل های قابل تنظیم برای بارگذاری پیشرونده تر پیاده روی پنج روز در هفته پایه قلبی عروقی من را پوشش می دهد. تمرینات مقاومتی سه روز در هفته با پوشش چرخشی بالاتنه، پایین تنه و هسته مرکزی، دستگاه متابولیک را بازسازی کرد. در عرض سه ماه کالری سوزی من در حالت استراحت به میزان قابل توجهی بهبود یافته بود.کیفیت رژیم غذایی باید واقعاً بالا باشد، نه فقط "معقول"
در 30 سالگی، میتوانستم «خیلی خوب» بخورم و از آن خلاص شوم. در 42 سالگی، خوب بودن کافی نیست. حاشیه کالری بین نگهداری و افزایش کاهش یافته است. این به این معنی بود که در انتخاب غذا بیشتر عمدی باشید - نه وسواس، بلکه صادقانه. غذاهای کامل ارگانیک که عملی هستند، حداقل مواد غذایی فرآوری شده، پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی، سبزیجات به عنوان قسمت عمده هر بشقاب. الف مقیاس غذا برای چند هفته غرایز بخشم را پس از سالها رانش دوباره کالیبره کردم. من قبلاً بد غذا نمیخوردم - نادقیق غذا میخوردم و از 40 گذشته بودم که ترکیبات عدم دقت را سریعتر انجام میداد.فعال ماندن خارج از ورزش رسمی
بینشی که همه چیز را تغییر داد: 45 دقیقه ورزش کردن و سپس 14 ساعت نشستن از نظر سوخت و ساز بدن شبیه به ورزش نکردن است، از نظر کالری سوزی روزانه. گرمازایی فعالیت های غیرورزشی - تمام حرکاتی که خارج از تمرین عمدی انجام می دهید - به میزان زیادی به کل هزینه های روزانه کمک می کند. الف گام شمار به من کمک کرد تا ببینم روزهای کاری من چقدر بی تحرک است. ایستادن در حین تماس، راه رفتن هر 90 دقیقه یکبار استراحت میکند، پلهها را بالا میروید - اینها 3000 تا 4000 قدم در روز اضافه میکنند که قبلاً وجود نداشتند و هزینهای جز توجه ندارند.محافظت از ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی
کاهش کالری به طور تهاجمی باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود، به خصوص از 40 گذشته. کسری متوسط - 300 تا 500 کالری کمتر از میزان نگهداری - پایدار و ایمن است. یک فرد تهاجمی باعث ایجاد خستگی، حساسیت به بیماری و از دست دادن عضلات می شود که کل پروژه را تضعیف می کند. یک شایسته مولتی ویتامین شکاف های تغذیه ای ایجاد شده با کم خوردن را پر می کند. این جایگزینی برای کیفیت غذا نیست اما بیمه مفیدی است.چیزی که من از آن می گذرم
من از هر برنامهای که بهطور خاص بهعنوان «برای افراد بالای 40 سال» به بازار عرضه میشود که از نظر مادی با توصیههای استاندارد تناسب اندام با تمرین خوب متفاوت است، صرفنظر میکنم - معمولاً یک قیمت عالی به توصیههای معمولی با نام تجاری خاص سن بستگی دارد. مبانی تغییر نمی کند. حاشیه خطا کاهش می یابد. آن را به عنوان یک مشکل کالیبراسیون، نه یک وضعیت پزشکی خاص، در نظر بگیرید. **خط آخر:** بدن در 40+ نسبت به عدم دقت کمتر می بخشد، اما به همان اندازه به اصول سالم پاسخ می دهد. تمرین مقاومتی، کیفیت دقیق رژیم غذایی، حرکت روزانه خارج از باشگاه، و ریکاوری کافی همه چیز را تغییر می دهد - فقط زمان بیشتری طول می کشد و به ثبات بیشتری نسبت به 30 سالگی نیاز دارد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
