चालीस के बाद पेट की चर्बी: क्या बदला और वास्तव में क्या मदद मिली
मैं 42 साल का हो गया और देखा कि मेरे शरीर ने उन्हीं चीजों पर प्रतिक्रिया करना बंद कर दिया है जो 32 साल की उम्र में काम करती थीं। समान आहार, समान व्यायाम आवृत्ति, पूरी तरह से अलग परिणाम - या बल्कि, कोई परिणाम नहीं। इससे पहले कि मैं समझ पाता कि दृष्टिकोण को समायोजित करने की जरूरत है, न कि केवल बड़े पैमाने पर बढ़ने की, मुझे निराशा में लगभग एक साल लग गया।
अब आपका चयापचय अलग क्यों है?
40 के बाद, कई चीजें एक साथ घटित होती हैं: मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है जब तक कि आप इसे सक्रिय रूप से बनाए नहीं रखते, हार्मोनल बदलाव शरीर की कैलोरी को मांसपेशियों की ओर और वसा से दूर विभाजित करने की क्षमता को कम कर देते हैं, और कठिन सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति का समय बढ़ जाता है। नतीजा यह होता है कि वही कैलोरी सेवन और वही व्यायाम कार्यभार जो 30 की उम्र में दुबला शरीर बनाए रखता है, 42 की उम्र में वजन बढ़ाता है। समाधान हमेशा कम खाना नहीं है - यह चयापचय बुनियादी ढांचे का पुनर्निर्माण करना है। विशेष रूप से, इसका अर्थ है मांसपेशियों को बनाए रखना और उनका निर्माण करना, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक आराम के समय वसा ऊतकों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।प्रतिरोध प्रशिक्षण गैर-परक्राम्य हो जाता है
मेरे द्वारा किया गया सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के लिए प्रति सप्ताह दो कार्डियो सत्रों का व्यापार करना था। कार्डियो नहीं छोड़ना - इसका व्यापार करना। प्रतिरोध बैंड यह मेरा पहला निवेश था क्योंकि वे सस्ते, कॉम्पैक्ट और अधिकांश मूवमेंट पैटर्न को कवर करते हैं। मैंने बाद में जोड़ा समायोज्य डम्बल अधिक प्रगतिशील लोडिंग के लिए। सप्ताह में पाँच दिन चलने से मेरा हृदय संबंधी आधार ढक गया। सप्ताह में तीन दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण, ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को बारी-बारी से कवर करते हुए, चयापचय मशीनरी को फिर से बनाया गया। तीन महीनों के भीतर मेरी आराम करने वाली कैलोरी बर्न में उल्लेखनीय सुधार हुआ।आहार की गुणवत्ता वास्तव में उच्च होनी चाहिए, न कि केवल "उचित"
30 की उम्र में, मैं "काफी अच्छा" खा सकता था और इससे काम चला सकता था। 42 की उम्र में, बहुत अच्छा होना पर्याप्त नहीं है। रखरखाव और लाभ के बीच कैलोरी का अंतर कम हो गया है। इसका मतलब भोजन विकल्पों के बारे में अधिक विचार-विमर्श करना है - जुनूनी नहीं, बल्कि ईमानदार होना। जैविक संपूर्ण खाद्य पदार्थ जहाँ व्यावहारिक, न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन, प्रत्येक भोजन में कम वसा वाला प्रोटीन, हर प्लेट में बड़ी मात्रा में सब्जियाँ। ए भोजन का पैमाना वर्षों के बहाव के बाद कुछ हफ़्तों तक मेरी अंश वृत्ति को पुनः अंशांकित किया गया। मैं पहले गलत तरीके से नहीं खा रहा था - मैं गलत तरीके से खा रहा था, और 40 के बाद अशुद्धता तेजी से बढ़ती है।औपचारिक व्यायाम के बाहर सक्रिय रहना
एक अंतर्दृष्टि जिसने सब कुछ बदल दिया: दैनिक कैलोरी बर्न के मामले में 45 मिनट तक वर्कआउट करना और फिर 14 घंटे तक बैठना मेटाबोलिक रूप से बिल्कुल भी वर्कआउट न करने के समान है। गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस - जानबूझकर किए गए व्यायाम के बाहर आप जो भी गतिविधि करते हैं - वह कुल दैनिक व्यय में बड़े पैमाने पर योगदान करती है। ए पेडोमीटर मुझे यह देखने में मदद मिली कि मेरे कार्यदिवस कितने गतिहीन थे। कॉल पर खड़े रहना, हर 90 मिनट में चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना - इनमें एक दिन में 3,000-4,000 कदम जुड़ जाते हैं जो पहले नहीं थे और ध्यान देने के अलावा कुछ भी खर्च नहीं होता है।पुनर्प्राप्ति और प्रतिरक्षा कार्य की रक्षा करना
कैलोरी में कटौती आक्रामक रूप से प्रतिरक्षा समारोह को कम कर देती है, खासकर 40 के बाद। चीजों को गति देने के लिए प्रतिदिन 1,200 कैलोरी खाने का निर्णय लेने से पहले यह जानना उचित है। एक मध्यम घाटा - रखरखाव से 300 से 500 कैलोरी कम - टिकाऊ और सुरक्षित है। आक्रामकता थकान, बीमारी की आशंका और मांसपेशियों की हानि पैदा करती है जो पूरे प्रोजेक्ट को कमजोर कर देती है। एक सभ्य मल्टीविटामिन कम खाने से पैदा हुई पोषण संबंधी कमी को पूरा करता है। यह भोजन की गुणवत्ता का प्रतिस्थापन नहीं है बल्कि यह उपयोगी बीमा है।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं विशेष रूप से "40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए" के रूप में विपणन किए गए किसी भी कार्यक्रम को छोड़ दूंगा जो मानक अच्छे-अभ्यास फिटनेस सलाह से काफी अलग है - आमतौर पर उम्र-विशिष्ट ब्रांडिंग के साथ सामान्य सलाह के साथ एक प्रीमियम मूल्य जुड़ा होता है। बुनियादी बातें नहीं बदलतीं; त्रुटि की संभावना कम हो जाती है। इसे एक अंशांकन समस्या के रूप में मानें, न कि किसी विशेष चिकित्सीय स्थिति के रूप में। **निचली बात:** 40+ का शरीर अशुद्धि के प्रति कम क्षमाशील होता है, लेकिन ठोस बुनियादी बातों पर उतनी ही अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, सावधानीपूर्वक आहार की गुणवत्ता, जिम के बाहर दैनिक गतिविधि, और पर्याप्त रिकवरी चीजों को बदल देगी - इसमें बस अधिक समय लगता है और 30 की तुलना में अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
