விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடற்தகுதி › நாற்பதுக்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பு: என்ன மாறியது மற்றும் உண்மையில் உதவியது
நாற்பதுக்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பு: என்ன மாறியது மற்றும் உண்மையில் என்ன உதவியது
நான் 42 வயதை அடைந்தேன், 32 வயதில் வேலை செய்த அதே விஷயங்களுக்கு என் உடல் பதிலளிப்பதை நிறுத்தினேன். அதே உணவு, அதே உடற்பயிற்சி அதிர்வெண், முற்றிலும் மாறுபட்ட முடிவுகள் - அல்லது எந்த முடிவும் இல்லை. ஏறக்குறைய ஒரு வருட விரக்தியை எடுத்துக்கொண்டேன், அணுகுமுறையை அளவிடுவது மட்டுமல்ல, சரிசெய்தலும் தேவை என்பதை நான் புரிந்துகொண்டேன்.
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஏன் இப்போது வேறுபட்டது
கடந்த 40, பல விஷயங்கள் ஒரே நேரத்தில் நடக்கும்: நீங்கள் அதை தீவிரமாக பராமரிக்கும் வரை தசை வெகுஜன இயல்பாகவே குறைகிறது, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தசையை நோக்கி கலோரிகளை பிரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து விலகி உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது, மேலும் கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரம் அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, அதே கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் 30 வயதில் மெலிந்த உடலைப் பராமரிக்கும் அதே உடற்பயிற்சி பணிச்சுமை 42 இல் எடை அதிகரிப்பை உருவாக்குகிறது. தீர்வு எப்போதும் குறைவாக சாப்பிடுவது அல்ல - இது வளர்சிதை மாற்ற உள்கட்டமைப்பை மீண்டும் உருவாக்குவது. குறிப்பாக, தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல் மற்றும் உருவாக்குதல் என்று பொருள், ஏனெனில் தசை திசு கொழுப்பு திசுக்களை விட ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.எதிர்ப்புப் பயிற்சி பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாததாகிறது
இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு கார்டியோ அமர்வுகளை வர்த்தகம் செய்வதே நான் செய்த மிக முக்கியமான மாற்றம். கார்டியோவை கைவிடவில்லை - அதை வர்த்தகம் செய்தல். எதிர்ப்பு பட்டைகள் அவை எனது முதல் முதலீடு, ஏனெனில் அவை மலிவானவை, கச்சிதமானவை மற்றும் பெரும்பாலான இயக்க முறைகளை உள்ளடக்கியவை. பின்னர் சேர்த்தேன் சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells மேலும் முற்போக்கான ஏற்றத்திற்கு. வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடப்பது எனது இதயத் தளத்தை உள்ளடக்கியது. ஒரு வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி, மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் மையத்தை சுழற்சி முறையில் உள்ளடக்கியது, வளர்சிதை மாற்ற இயந்திரங்களை மீண்டும் உருவாக்கியது. மூன்று மாதங்களுக்குள் எனது ஓய்வு கலோரி எரிப்பு அளவிடக்கூடிய அளவில் மேம்பட்டது.உணவின் தரம் "நியாயமானதாக" மட்டும் இல்லாமல் உண்மையாக உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
30 வயதில், நான் "அழகான நன்றாக" சாப்பிட்டு அதை விட்டு வெளியேற முடியும். 42 வயதில், நன்றாக இருந்தால் போதாது. பராமரிப்புக்கும் ஆதாயத்திற்கும் இடையிலான கலோரி அளவு சுருங்கி விட்டது. இதன் பொருள் உணவுத் தேர்வுகளைப் பற்றி மிகவும் வேண்டுமென்றே - வெறித்தனமாக அல்ல, ஆனால் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும். நடைமுறை, குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, ஒவ்வொரு உணவின் போதும் மெலிந்த புரதம், ஒவ்வொரு தட்டில் காய்கறிகளும் அதிக அளவில் இருக்கும் ஆர்கானிக் முழு உணவுகள். ஏ உணவு அளவு சில வாரங்களுக்கு, பல வருட சறுக்கலுக்குப் பிறகு என் பகுதி உள்ளுணர்வை மீண்டும் அளவீடு செய்தேன். நான் இதற்கு முன் மோசமாக சாப்பிடவில்லை - நான் துல்லியமாக சாப்பிட்டேன், மேலும் 40 ஐ கடந்தால் துல்லியமான கலவைகள் வேகமாக உள்ளன.முறையான உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்
எல்லாவற்றையும் மாற்றிய ஒரு நுண்ணறிவு: 45 நிமிடங்கள் உழைத்து, பின்னர் 14 மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, தினசரி கலோரி எரிக்கப்படுவதைப் பொறுத்தவரை, வளர்சிதை மாற்றத்தில் வேலை செய்யாமல் இருப்பதைப் போன்றது. உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் - வேண்டுமென்றே உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே நீங்கள் செய்யும் அனைத்து இயக்கங்களும் - மொத்த தினசரி செலவினங்களுக்கு பெருமளவில் பங்களிக்கிறது. ஏ பெடோமீட்டர் எனது வேலை நாட்கள் எவ்வளவு உட்கார்ந்திருந்தன என்பதைப் பார்க்க எனக்கு உதவியது. அழைப்புகளின் போது நிற்பது, ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை நடைப்பயிற்சி செய்வதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும் - இவை ஒரு நாளைக்கு 3,000-4,000 படிகளைச் சேர்க்கின்றன, அவை முன்பு இல்லாதவை மற்றும் கவனத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் செலவாகாது.மீட்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டைப் பாதுகாத்தல்
கலோரிகளைக் குறைப்பது, குறிப்பாக 40 வயதைத் தாண்டிய நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை ஆக்ரோஷமாக குறைக்கிறது. விஷயங்களை விரைவுபடுத்த ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை சாப்பிட முடிவு செய்வதற்கு முன்பு இதைத் தெரிந்து கொள்வது மதிப்பு. ஒரு மிதமான பற்றாக்குறை - பராமரிப்புக்கு கீழே 300 முதல் 500 கலோரிகள் - நிலையானது மற்றும் பாதுகாப்பானது. ஒரு ஆக்ரோஷமான ஒருவர் சோர்வு, நோய் பாதிப்பு மற்றும் தசை இழப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது, இது முழு திட்டத்தையும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது. ஒரு ஒழுக்கமான மல்டிவைட்டமின் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளை நிரப்புகிறது. இது உணவின் தரத்திற்கு மாற்றாக இல்லை ஆனால் பயனுள்ள காப்பீடு.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
"40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான" என்று குறிப்பிட்டுச் சந்தைப்படுத்தப்படும் எந்தவொரு திட்டத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன், இது நிலையான நல்ல பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆலோசனையிலிருந்து வேறுபட்டது - பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ற பிராண்டிங்குடன் சாதாரண ஆலோசனையுடன் பிரீமியம் விலை இணைக்கப்படும். அடிப்படைகள் மாறாது; பிழைக்கான விளிம்பு சுருங்குகிறது. இதை ஒரு அளவுத்திருத்த பிரச்சனையாகக் கருதுங்கள், ஒரு சிறப்பு மருத்துவ சூழ்நிலை அல்ல. **கீழே உள்ள வரி:** 40+ வயதுடைய உடல் துல்லியமற்ற தன்மையை மன்னிக்கும் திறன் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அடிப்படைக் கருத்துகளுக்கு ஏற்றவாறு பதிலளிக்கிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சி, கவனமான உணவுத் தரம், ஜிம்மிற்கு வெளியே தினசரி இயக்கம் மற்றும் போதுமான மீட்பு ஆகியவை விஷயங்களை மாற்றும் - இதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் 30 வயதில் செய்ததை விட அதிக நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
