Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Mỡ bụng sau tuổi 40: Điều gì đã thay đổi và điều gì thực sự có ích
Mỡ bụng sau tuổi bốn mươi: Điều gì đã thay đổi và điều gì thực sự có ích
Tôi bước sang tuổi 42 và nhận thấy cơ thể mình ngừng phản ứng với những điều tương tự như ở tuổi 32. Cùng một chế độ ăn kiêng, cùng tần suất tập thể dục, kết quả hoàn toàn khác - hay nói đúng hơn là không có kết quả. Tôi phải mất gần một năm thất vọng trước khi hiểu rằng cách tiếp cận này cần được điều chỉnh chứ không chỉ mở rộng quy mô.
Tại sao sự trao đổi chất của bạn bây giờ lại khác
Sau tuổi 40, nhiều điều xảy ra đồng thời: khối lượng cơ giảm một cách tự nhiên trừ khi bạn tích cực duy trì nó, sự thay đổi nội tiết tố làm giảm khả năng phân bổ calo vào cơ và tránh mỡ của cơ thể, đồng thời thời gian phục hồi giữa các buổi tập nặng tăng lên. Kết quả là cùng một lượng calo nạp vào và cùng một khối lượng bài tập giúp duy trì cơ thể săn chắc ở tuổi 30 sẽ tạo ra sự tăng cân ở tuổi 42. Giải pháp không phải là ăn ít đi mãi mãi - mà là xây dựng lại cơ sở hạ tầng trao đổi chất. Cụ thể, điều đó có nghĩa là duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, vì mô cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mô mỡ.Huấn luyện sức đề kháng trở thành không thể thương lượng
Thay đổi quan trọng nhất mà tôi thực hiện là đổi hai buổi tập tim mạch mỗi tuần thành hai buổi rèn luyện sức mạnh. Không từ bỏ tim mạch - hãy giao dịch nó. dải kháng cự là khoản đầu tư đầu tiên của tôi vì chúng rẻ, nhỏ gọn và đáp ứng hầu hết các kiểu chuyển động. Sau này tôi đã thêm quả tạ có thể điều chỉnh để tải tiến bộ hơn. Đi bộ năm ngày một tuần đã giúp ích cho tim mạch của tôi. Huấn luyện sức đề kháng ba ngày một tuần, luân chuyển phần trên cơ thể, phần dưới cơ thể và phần lõi, đã xây dựng lại bộ máy trao đổi chất. Trong vòng ba tháng, lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi của tôi đã được cải thiện đáng kể.Chất lượng chế độ ăn cần phải thực sự cao chứ không chỉ “hợp lý”
Ở tuổi 30, tôi có thể ăn uống “khá ngon lành” và thoát khỏi chuyện đó. Ở tuổi 42, tốt thôi vẫn chưa đủ. Biên độ calo giữa duy trì và tăng cân đã bị thu hẹp. Điều này có nghĩa là phải thận trọng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm - không bị ám ảnh mà phải trung thực. Thực phẩm nguyên chất hữu cơ, thực tế, thực phẩm chế biến tối thiểu, protein nạc trong mỗi bữa ăn, rau chiếm phần lớn trong mỗi đĩa. A cân thực phẩm trong vài tuần đã điều chỉnh lại bản năng chia sẻ của tôi sau nhiều năm trôi dạt. Trước đây tôi không ăn uống tệ hại - tôi ăn uống không chính xác và khi qua tuổi 40, sự thiếu chính xác sẽ diễn ra nhanh hơn.Duy trì hoạt động bên ngoài tập thể dục chính thức
Một nhận thức sâu sắc đã thay đổi mọi thứ: tập thể dục trong 45 phút và sau đó ngồi trong 14 giờ về mặt trao đổi chất cũng tương tự như việc không tập thể dục, xét về việc đốt cháy calo hàng ngày. Sinh nhiệt trong hoạt động không tập thể dục - tất cả các chuyển động bạn thực hiện ngoài việc tập thể dục có chủ ý - góp phần lớn vào tổng chi tiêu hàng ngày. A máy đếm bước chân đã giúp tôi thấy những ngày làm việc của tôi ít vận động như thế nào. Đứng trong khi gọi điện, đi bộ sau mỗi 90 phút, đi cầu thang - những bước này bổ sung thêm 3.000–4.000 bước mỗi ngày mà trước đây không có và không tốn gì ngoại trừ sự chú ý.Bảo vệ sự phục hồi và chức năng miễn dịch
Việc cắt giảm lượng calo sẽ làm suy giảm mạnh chức năng miễn dịch, đặc biệt là ở độ tuổi ngoài 40. Bạn nên biết điều này trước khi quyết định ăn 1.200 calo mỗi ngày để tăng tốc độ. Mức thâm hụt vừa phải - dưới mức duy trì từ 300 đến 500 calo - là bền vững và an toàn. Một người hung hăng sẽ tạo ra sự mệt mỏi, dễ mắc bệnh tật và mất cơ bắp, làm suy yếu toàn bộ dự án. Một người đàng hoàng vitamin tổng hợp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng được tạo ra do ăn ít hơn. Nó không phải là sự thay thế cho chất lượng thực phẩm nhưng nó là sự bảo hiểm hữu ích.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình nào được tiếp thị cụ thể là "dành cho người trên 40 tuổi" khác biệt về mặt vật chất với lời khuyên về thể dục tốt theo tiêu chuẩn - thường có một mức giá cao gắn liền với lời khuyên thông thường có nhãn hiệu dành riêng cho từng độ tuổi. Các nguyên tắc cơ bản không thay đổi; biên độ sai sót co lại. Hãy coi nó như một vấn đề hiệu chuẩn chứ không phải một tình huống y tế đặc biệt. **Tóm lại:** Cơ thể ở độ tuổi 40+ ít tha thứ cho sự thiếu chính xác hơn nhưng cũng phản ứng tốt với các nguyên tắc cơ bản hợp lý. Rèn luyện sức đề kháng, chất lượng chế độ ăn uống cẩn thận, di chuyển hàng ngày bên ngoài phòng tập thể dục và phục hồi đầy đủ sẽ thay đổi mọi thứ - nó chỉ mất nhiều thời gian hơn và đòi hỏi sự kiên định hơn so với ở tuổi 30. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
