بناء العضلات، وخسارة الدهون، ومع ذلك تشعر وكأن الإنسان يفعل ذلك
سواء كانت هذه هي محاولتك الأولى أو الخامسة عشرة، فإن الشيء الذي نجح أخيرًا ربما لم يكن دراميًا. كانت الخطة التي ظلت عالقة في ذهني لطيفة بشكل مثير للريبة - وهذا هو بالضبط سبب استمراري في القيام بها.
أنا لست مدربًا، ولا شيء من هذا يمثل نصيحة طبية. إنه الروتين غير الساحر الذي أخذني من "يجب أن أفعل شيئًا حقًا" إلى الشعور بالرضا في بشرتي. ومن الغريب أن الأمر يبدأ ببناء العضلات.
ابنِ أولاً، ولا تخف من الأوزان
لن تتحول عن طريق الخطأ إلى لاعب كمال أجسام. هذه النظرة تستغرق سنوات من الجهد المتعمد والمتخصص. ما يمنحك إياه رفع الأثقال العادي هو القوة والشكل والجسم الذي يحرق الدهون بسهولة أكبر أثناء الراحة. مع نمو العضلات، يصبح المحرك أكثر سخونة، وتبدأ الدهون في التخلص بشكل أسرع مما كانت عليه من قبل.
قائمة المعدات قصيرة. تغطي تمارين القرفصاء والضغط وبعض الأوزان الحرة معظمها. زوج من الدمبل قابل للتعديل و أ مقعد الوزن في زاوية الغرفة يكفي حقًا للبدء. تعتبر المعدات والآلات الثقيلة من الأشياء الجيدة، وليست متطلبات. إذا كان هذا يبدو وكأنه التزام، أ عصابات المقاومة تكلف المجموعة أقل من فنجانين من القهوة وتسافر في حقيبة.
المبدأ الكامن وراء كل ذلك هو الحمل الزائد التدريجي - وهي عبارة خيالية تعني "اجعل الأمر أكثر صعوبة بمرور الوقت". أضف مندوبًا وأضف القليل من الوزن وأبطئ الحركة. عضلاتك تنمو فقط عندما تعطيها سبباً لذلك. ولهذا السبب فإن المعدات الرخيصة القابلة للتعديل أكثر أهمية من الآلة الثابتة الباهظة الثمن: يمكنك الاستمرار في زيادة الصعوبة لسنوات دون شراء أي شيء جديد.
قم بإقرانها بتمارين القلب التي لا تخشاها
القلب هو نصف حرق الدهون، وليس من الضروري أن يكون شقاء. إن ثلاثين دقيقة يوميًا، أو جلستين مدة كل منهما خمس عشرة دقيقة، كافية. المشي السريع مهم. وكذلك الأمر بالنسبة لركوب الدراجات أو الركض أو الدوائر. المعيار الذي أستخدمه: يجب أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا، ولكن يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة. إذا كنت تلهث، فقد تجاوزت الحد.
عندما يرفض الطقس التعاون، أ حلقة مفرغة قابلة للطي أو بسيطة القفز على الحبل يبقي الخط على قيد الحياة في الداخل. الاتساق يتفوق على الشدة، وأسهل تمارين القلب التي يمكنك القيام بها هي تلك التي تتم على بعد ثلاث خطوات من الأريكة.
تناول الطعام لتدعمه، وليس لمعاقبة نفسك
الغذاء هو المكان الذي تموت فيه معظم الخطط بهدوء. لقد نجا منجم لأنه لم يكن متطرفًا. كنت أهدف إلى الحصول على حصة كبيرة من السعرات الحرارية من البروتين لتغذية العضلات، والاعتماد على الألياف للبقاء ممتلئًا، وتجنب في الغالب الأطعمة المصنعة والمعبأة التي توفر السعرات الحرارية دون تغذية. المنتجات الطازجة، والدواجن، والأسماك، والقطع الخالية من الدهون – عادية، وقابلة للتكرار، وصالحة للعيش.
لم أحسب كل جرام أو أحظر كل علاج. لقد أنشأت خطة افتراضية كانت جيدة بما فيه الكفاية في معظم الأوقات، والتي تتفوق على الخطة المثالية التي قد أتخلى عنها خلال ثلاثة أسابيع. الرقم الوحيد الذي كنت أراقبه هو البروتين، لأنه هو ما يحافظ على العضلات أثناء التخلص من الدهون - أ مسحوق البروتين هز في الأيام المزدحمة جعل ضربها غير مؤلم.
الجزء "ما زلت تشعر بالإنسانية" هو بيت القصيد. كل خطة كانت تطلب مني تناول وجبات حزينة ومتطابقة وعدم لمس شريحة من البيتزا أبدًا، ماتت في غضون شهر، وبعد ذلك كنت أتراجع عن كل التقدم الذي أحرزته وأشعر بالفشل. الخطة التي سمحت بالحصول على مكافأة، أو ضياع يوم، أو حياة طبيعية - تلك الخطة التي مازلت أطبقها بعد سنوات. نبضات مستدامة وغير مثيرة للإعجاب مكثفة ومهجورة في كل مرة. الجسم لا يهتم بمدى الجهد الذي بذلته لمدة ثلاثة أسابيع؛ إنه يهتم بما تفعله لمدة ثلاث سنوات.
تلعب دهون البطن بنفس القواعد
بالنسبة للكثير منا، المعدة هي آخر معوق وأكبر إحباط. الخطأ الذي ارتكبته على مر العصور هو مهاجمته بمئات من الجرش. كل ما يفعله هو بناء العضلات تحت الدهون، مما يجعل بطنك يبدو أكبر. تأتي دهون البطن من خلال نفس العجز الإجمالي وتمارين القلب الثابتة مثل الدهون في أي مكان آخر. لا يوجد طريق مختصر لتلك المنطقة الواحدة، مهما كنا نريد ذلك.
القطعة التي تربطها ببعضها البعض ليست طعامًا سريًا أو رافعة سحرية، بل هي وجود خطة وعدم انتظار "الشعور بالاستعداد". حدد هدفًا، واحصل على مكافآت صغيرة، وابدأ في التحرك اليوم بدلاً من يوم الاثنين المقبل. الروتين الذي يبدو سهلاً للغاية هو عادة ما ستستمر في القيام به في العام المقبل، والعام المقبل هو المكان الذي يظهر فيه التغيير الحقيقي.
على استعداد للتسوق؟ قارن الدمبل قابل للتعديل عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →
