Ciężki niski przedstawiciel kontra lekki wysoki przedstawiciel w przypadku Recomp: moje szczere zdanie
Połowa rad mówiła mi, żebym podnosił duże ciężary przy małej liczbie powtórzeń, aby budować mięśnie. Druga połowa powiedziała mi, że duża ilość powtórzeń i niewielka waga będą „ujędrniać”. Próbowałem obu naprawdę przez miesiące, jedząc w deficycie, a prawda kryje się gdzieś, czego żaden z obozów nie przyznaje.
Ani trener, ani porada lekarska. Po prostu ktoś, kto rejestrował swoje ćwiczenia i obserwował, co dzieje się z ciałem pod spodem podczas utraty tłuszczu. Krótka wersja: zakres powtórzeń ma mniejsze znaczenie niż wysiłek i związane z nim jedzenie.
Co mi dało „ciężkie i niskie”.
Mniejsza liczba powtórzeń z ciężarem, który faktycznie był dla mnie wyzwaniem, myślę, że serie średnio-jednocyfrowe, były najlepszym bodźcem, jaki znalazłem, aby utrzymać i powoli budować mięśnie, podczas gdy moja waga spadała. Obciążenie było sygnałem, który mówił mojemu ciału, że warto utrzymać mięśnie. Z parą regulowane hantle Mógłbym zwiększać wagę z tygodnia na tydzień, a to właśnie się liczyło.
Było to również efektywne czasowo. Ciężka praca oznaczała mniej powtórzeń, ale więcej przerw między seriami, więc moje sesje były krótkie i intensywne, a nie długie i przeciągające się. W przypadku deficytu, gdy energia jest ograniczona, ta wydajność była prawdziwą zaletą.
Co faktycznie zrobiło „światło i wysoko”.
Oto mit, który chcę obalić: lekka praca z dużą ilością powtórzeń nie „napina” mięśnia w jakiś specjalny kształt. Nie ma tonowania. Są mięśnie i jest na nich tłuszcz. Duża liczba powtórzeń z niewielkim ciężarem również zbudowała trochę mięśni, ale tylko wtedy, gdy naciskałem każdą serię na tyle blisko, aby zakończyć się niepowodzeniem, co naprawdę spaliło. Zrobione leniwie, dalekie od porażki, prawie nic nie dało.
Miejscem, w którym zdobywano dużą liczbę powtórzeń, były przyjazne dla stawów wolumeny i dni w domu. Zestaw pasma oporu pozwól mi naprawdę palić przy dużej liczbie powtórzeń, bez obciążania stawów, co było przyjemniejsze w dni, gdy moje ciało było bite. Było to przydatne narzędzie, a nie magiczny topielnik tłuszczu.
Błąd popełniany przez oba obozy
Żaden zakres powtórzeń nie spala tłuszczu w żaden znaczący, bezpośredni sposób. Ciągle słyszałem, że duża liczba powtórzeń „spala tłuszcz”, ponieważ powoduje uczucie pocenia się i zmęczenia. Różnica kalorii pomiędzy stylami powtórzeń była banalna w porównaniu z wielkością mojego dziennego spożycia pokarmu. Moja utrata tkanki tłuszczowej wynikała z deficytu, a nie liczby powtórzeń. Podnoszenie ciężarów polegało na utrzymaniu mięśni, a nie spalaniu tłuszczu.
Zatem prawdziwym pytaniem nigdy nie było pytanie: ciężki kontra lekki. Pytanie brzmiało: jaki styl pozwala mi ciężko trenować, regenerować się i wykazywać dobrą formę, mimo że jem mniej? Dla mnie ta odpowiedź była ciężka, z dużą liczbą powtórzeń w połączeniu z różnorodnością i ulgą dla stawów.
Jak to zorganizowałem
Zbudowałem sesje wokół kilku ciężkich ruchów złożonych, a następnie zakończyłem ćwiczeniami z większą liczbą powtórzeń, aby uzyskać nieco większą objętość. Przysiady, wyciskanie i wiosłowanie z prawdziwym obciążeniem z przodu; na końcu opaski i palniki na masę ciała. Proste drążek do podciągania w drzwiach zakryła moją pracę pleców za cenę jednego dnia na siłowni.
Zalogowałem każdą sesję w pliku a dziennik ćwiczeń więc mogłem zobaczyć, czy ciężar i liczba powtórzeń rzeczywiście rosły w czasie. Postęp na papierze, a nie tylko chwilowy pot, był jedynym dowodem na to, że mięsień został zachowany.
Co bym ci powiedział
Jeśli musisz wybierać, wybierz na tyle ciężki, aby był trudny dla umiarkowanych powtórzeń, staraj się wykonywać serie zbliżone do prawdziwego wysiłku i dostarczaj sobie wystarczającą ilość białka, aby utrzymać mięśnie, o które walczysz. Miarka proszek białkowy w pracowite dni wypełnił lukę, gdy brakowało żywności.
Dodaj lżejszą pracę z dużą liczbą powtórzeń, ponieważ jest przyjemna i łatwa dla stawów, a nie dlatego, że „ujędrnia”. Następnie pozwól, aby deficyt poradził sobie z tłuszczem. Zakres powtórzeń to szczegół. Wysilanie się tydzień po tygodniu i prawidłowe odżywianie to cała sztuka.
Gotowy na zakupy? Porównaj regulowane hantle w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →
