পেশী তৈরি করুন, চর্বি হারান, এবং এখনও এটি করছেন বলে মনে করেন
এটি আপনার প্রথম প্রচেষ্টা হোক বা আপনার পনেরতম, অবশেষে যে জিনিসটি কাজ করে তা সম্ভবত নাটকীয় নয়। আমার জন্য আটকে থাকা পরিকল্পনাটি প্রায় সন্দেহজনকভাবে মৃদু ছিল - এবং ঠিক সেই কারণেই আমি এটি করতে থাকি।
আমি একজন প্রশিক্ষক নই, এবং এর কোনটিই চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি এমন অশ্লীল রুটিন যা আমাকে "আমার সত্যিই কিছু করা উচিত" থেকে আমার নিজের ত্বকে ভাল বোধ করার জন্য নিয়ে গেছে। এটি শুরু হয়, অদ্ভুতভাবে, পেশী তৈরির সাথে।
প্রথমে তৈরি করুন, এবং ওজনকে ভয় পাবেন না
আপনি দুর্ঘটনাক্রমে বডি বিল্ডারে পরিণত হবেন না। যে চেহারা ইচ্ছাকৃত, বিশেষ প্রচেষ্টার বছর লাগে. সাধারণ উত্তোলন আপনাকে যা দেয় তা হল শক্তি, আকৃতি এবং এমন একটি শরীর যা বিশ্রামে আরও সহজে চর্বি পোড়ায়। পেশী বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার ইঞ্জিনটি আরও গরম হয়ে যায় এবং চর্বি আগের চেয়ে দ্রুত আসতে শুরু করে।
সরঞ্জাম তালিকা সংক্ষিপ্ত. স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং কিছু ফ্রি ওয়েট এর বেশিরভাগই কভার করে। একটি জোড়া সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল এবং ক ওজন বেঞ্চ একটি ঘরের একটি কোণে প্রকৃতপক্ষে শুরু করার জন্য যথেষ্ট. ভারী গিয়ার এবং মেশিনগুলি খুব সুন্দর, প্রয়োজনীয়তা নয়। এমনকি যদি এটি একটি অঙ্গীকার মত মনে হয়, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট খরচ কফি এবং একটি ব্যাগে ভ্রমণ একটি দম্পতি কম.
এই সমস্তটির নীচের নীতিটি প্রগতিশীল ওভারলোড - "সময়ের সাথে সাথে এটিকে একটু কঠিন করে তুলুন" এর জন্য একটি অভিনব বাক্যাংশ। একটি প্রতিনিধি যোগ করুন, একটু ওজন যোগ করুন, গতি কমিয়ে দিন। আপনার পেশীগুলি তখনই বৃদ্ধি পায় যখন আপনি তাদের একটি কারণ দেন। এই কারণেই সস্তা, সামঞ্জস্যযোগ্য গিয়ারটি ব্যয়বহুল ফিক্সড মেশিনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ: আপনি নতুন কিছু না কিনে বছরের পর বছর ধরে অসুবিধাকে ধাক্কা দিয়ে রাখতে পারেন।
আপনি ভয় পাবেন না কার্ডিও সঙ্গে এটি জোড়া
কার্ডিও হল চর্বি-জ্বালা অর্ধেক, এবং এটি দুঃখিত হতে হবে না। দিনে ত্রিশ মিনিট, বা দুই পনের মিনিটের সেশন, প্রচুর। একটি দ্রুত হাঁটা গণনা. সাইক্লিং, জগিং বা সার্কিটও তাই করে। আমি যে স্ট্যান্ডার্ডটি ব্যবহার করি: আপনার হার্ট রেট বেড়ে যাওয়া উচিত, তবে আপনি এখনও কথোপকথন করতে সক্ষম হবেন। আপনি হাঁপাচ্ছেন, আপনি overshot করেছি.
যখন আবহাওয়া সহযোগিতা করতে অস্বীকার করে, ক ভাঁজ ট্রেডমিল বা একটি সহজ দড়ি লাফ স্ট্রিককে বাড়ির ভিতরে জীবিত রাখে। ধারাবাহিকতা তীব্রতাকে হার মানায় এবং সবচেয়ে সহজ কার্ডিও হল আপনার পালঙ্ক থেকে তিন ধাপ দূরে।
এটা সমর্থন করার জন্য খাওয়া, নিজেকে শাস্তি না
খাদ্য হল যেখানে বেশিরভাগ পরিকল্পনা নিঃশব্দে মারা যায়। খনি বেঁচে গেছে কারণ এটা চরম ছিল না. আমি পেশী খাওয়ানোর জন্য প্রোটিন থেকে আমার ক্যালোরির একটি শক্ত অংশ পাওয়ার লক্ষ্য রেখেছিলাম, পূর্ণ থাকার জন্য ফাইবারের দিকে ঝুঁকেছিলাম এবং বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজ করা জিনিসগুলি এড়িয়ে গিয়েছিলাম যা পুষ্টি ছাড়াই ক্যালোরি সরবরাহ করে। তাজা পণ্য, হাঁস-মুরগি, মাছ, চর্বিহীন কাটা — সমতল, পুনরাবৃত্তিযোগ্য, বাসযোগ্য।
আমি প্রতিটি গ্রাম গণনা করিনি বা প্রতিটি ট্রিট নিষিদ্ধ করিনি। আমি একটি ডিফল্ট তৈরি করেছি যা বেশিরভাগ সময় যথেষ্ট ভাল ছিল, যা একটি নিখুঁত পরিকল্পনাকে হারায় যা আমি তিন সপ্তাহের মধ্যে পরিত্যাগ করব। আমি যে একটি সংখ্যার উপর নজর রেখেছিলাম তা হল প্রোটিন, কারণ এটিই পেশী ধরে রাখে যখন চর্বি ঝরে যায় - একটি প্রোটিন পাউডার ব্যস্ত দিনগুলিতে ঝাঁকান এটিকে ব্যথাহীন আঘাত করে।
"এখনও মানুষ অনুভব করুন" অংশটি পুরো বিন্দু। প্রতিটি পরিকল্পনা যা আমাকে দু: খিত, অভিন্ন খাবার খেতে এবং পিজ্জার একটি টুকরো স্পর্শ না করতে বলেছিল তা এক মাসের মধ্যে মারা গেছে, এবং তারপরে আমি ব্যর্থতার মতো সমস্ত অগ্রগতিকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনব। যে পরিকল্পনাটি একটি ট্রিট, একটি মিসড ডে, একটি স্বাভাবিক জীবনকে অনুমতি দিয়েছে - যেটি আমি এখনও বছরের পর বছর চালাচ্ছি। টেকসই এবং অপ্রতিরোধ্য বীট তীব্র এবং পরিত্যক্ত প্রতি একক সময়. আপনি তিন সপ্তাহের জন্য কতটা কঠোর পরিশ্রম করেছেন তা শরীরকে পাত্তা দেয় না; আপনি তিন বছর ধরে কি করেন তা যত্ন করে।
পেটের চর্বি একই নিয়মে খেলে
আমাদের অনেকের জন্য পেট শেষ হোল্ডআউট এবং সবচেয়ে বড় হতাশা। আমি যুগে যুগে যে ভুলটি করেছি তা শত শত ক্রাঞ্চ দিয়ে আক্রমণ করছিল। যা যা করে তা হল চর্বির নীচে পেশী তৈরি করা, যা আপনার পেটকে বড় দেখাতে পারে। পেটের চর্বি অন্য কোথাও ফ্যাটের মতো একই সামগ্রিক ঘাটতি এবং অবিচলিত কার্ডিওর মাধ্যমে বন্ধ হয়ে যায়। সেই একটি অঞ্চলের জন্য কোন শর্টকাট নেই, আমরা যতই চাই।
যে টুকরোটি এটিকে একত্রে বেঁধে রাখে তা কোনও গোপন খাবার বা জাদু লিফট নয় - এটি একটি পরিকল্পনা করছে এবং "প্রস্তুত বোধ করার" জন্য অপেক্ষা করছে না। একটি লক্ষ্য সেট করুন, ছোট পুরষ্কার তৈরি করুন এবং পরের সোমবারের পরিবর্তে আজই চলা শুরু করুন। যে রুটিনটি প্রায় খুব সহজ বলে মনে হয় তা সাধারণত আপনি এখনও পরের বছর করছেন এবং পরের বছর যেখানে আসল পরিবর্তন দেখা যায়।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
