Bauen Sie Muskeln auf, verlieren Sie Fett und fühlen Sie sich dabei immer noch menschlich
Ob dies nun Ihr erster oder Ihr fünfzehnter Versuch ist, das, was letztendlich funktioniert, ist wahrscheinlich nicht dramatisch. Der Plan, der sich für mich durchgesetzt hat, war fast verdächtig sanft – und genau deshalb habe ich weitergemacht.
Ich bin kein Trainer und nichts davon ist ein medizinischer Rat. Es ist die unscheinbare Routine, die mich von „Ich sollte wirklich etwas tun“ dazu gebracht hat, mich tatsächlich in meiner Haut wohl zu fühlen. Es beginnt seltsamerweise mit dem Muskelaufbau.
Bauen Sie zuerst und fürchten Sie sich nicht vor den Gewichten
Du wirst nicht versehentlich zum Bodybuilder werden. Dieser Look erfordert jahrelange gezielte, spezialisierte Anstrengung. Durch normales Training erhalten Sie Kraft, Form und einen Körper, der im Ruhezustand leichter Fett verbrennt. Wenn Muskeln aufgebaut werden, wird Ihr Motor im Leerlauf heißer und Fett beginnt sich schneller abzulösen als zuvor.
Die Ausstattungsliste ist kurz. Kniebeugen, Liegestütze und einige freie Gewichte decken den größten Teil davon ab. Ein Paar verstellbare Hanteln und a Hantelbank in einer Ecke eines Raumes reicht wirklich aus, um zu beginnen. Schwere Ausrüstung und Maschinen sind nette Dinge und keine Anforderungen. Wenn sich selbst das wie eine Verpflichtung anfühlt, a Widerstandsbänder Das Set kostet weniger als ein paar Kaffees und lässt sich in einer Tasche transportieren.
Das Prinzip dahinter ist die progressive Überlastung – ein schicker Ausdruck für „mache es mit der Zeit etwas schwieriger“. Fügen Sie eine Wiederholung hinzu, fügen Sie etwas Gewicht hinzu und verlangsamen Sie die Bewegung. Ihre Muskeln wachsen nur, wenn Sie ihnen einen Grund dafür geben. Aus diesem Grund ist die günstige, einstellbare Ausrüstung wichtiger als die teure, fest installierte Maschine: Sie können den Schwierigkeitsgrad jahrelang weiter erhöhen, ohne etwas Neues zu kaufen.
Kombinieren Sie es mit Cardio, vor dem Sie keine Angst haben
Cardio ist die Hälfte der Fettverbrennung und es muss nicht unbedingt eine Belastung sein. Dreißig Minuten am Tag oder zwei 15-minütige Sitzungen sind ausreichend. Ein flotter Spaziergang zählt. Das gilt auch für Radfahren, Joggen oder Zirkeltraining. Der von mir verwendete Standard: Ihre Herzfrequenz sollte steigen, Sie sollten aber dennoch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie nach Luft schnappen, haben Sie das Ziel überschritten.
Wenn das Wetter nicht mitspielen will, a klappbares Laufband oder ein einfaches Springseil Hält den Streak drinnen am Leben. Konstanz geht vor Intensität, und das einfachste Cardiotraining ist das, das Sie drei Schritte von Ihrer Couch entfernt durchführen können.
Essen Sie, um es zu unterstützen, nicht um sich selbst zu bestrafen
Essen ist der Ort, an dem die meisten Pläne stillschweigend scheitern. Meines hat überlebt, weil es nicht extrem war. Mein Ziel war es, einen festen Anteil meiner Kalorien aus Proteinen zu beziehen, um die Muskeln zu versorgen, ich habe mich auf Ballaststoffe verlassen, um satt zu bleiben, und habe größtenteils verarbeitete und verpackte Produkte gemieden, die Kalorien ohne Nährstoffe liefern. Frische Produkte, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch – einfach, wiederholbar, lebenswert.
Ich habe nicht jedes Gramm gezählt oder jeden Leckerbissen verboten. Ich habe einen Standard erstellt, der die meiste Zeit gut genug war und einen perfekten Plan übertrifft, den ich in drei Wochen aufgeben würde. Die einzige Zahl, die ich im Auge behalten habe, war Protein, weil es die Muskeln hält, während das Fett abgebaut wird – a Proteinpulver Schütteln an arbeitsreichen Tagen machte das Schlagen schmerzlos.
Der Punkt „sich immer noch menschlich fühlen“ ist der springende Punkt. Jeder Plan, der mich dazu aufforderte, traurige, identische Mahlzeiten zu sich zu nehmen und niemals ein Stück Pizza anzurühren, scheiterte innerhalb eines Monats, und dann machte ich alle Fortschritte rückgängig und fühlte mich wie ein Misserfolg. Der Plan, der eine Belohnung, einen verpassten Tag und ein normales Leben ermöglichte – diesen Plan verfolge ich noch Jahre später. Nachhaltig und unscheinbar schlägt jedes Mal intensiv und verlassen. Dem Körper ist es egal, wie hart Sie drei Wochen lang trainiert haben; Es ist wichtig, was man drei Jahre lang macht.
Für Bauchfett gelten die gleichen Regeln
Für viele von uns ist der Magen der letzte Widerstand und die größte Frustration. Der Fehler, den ich jahrelang gemacht habe, bestand darin, es mit Hunderten von Crunches anzugreifen. Dadurch bauen Sie lediglich Muskeln unter dem Fett auf, wodurch Ihr Bauch größer aussehen kann. Bauchfett wird durch das gleiche allgemeine Defizit und regelmäßiges Cardiotraining abgebaut wie anderswo auch. Es gibt keine Abkürzung für diese eine Region, so sehr wir uns auch eine wünschen.
Das, was alles zusammenhält, ist kein geheimes Essen oder ein magischer Lift – es ist, einen Plan zu haben und nicht darauf zu warten, sich „bereit“ zu fühlen. Setzen Sie sich ein Ziel, bauen Sie kleine Belohnungen ein und beginnen Sie noch heute mit der Umsetzung, nicht erst am nächsten Montag. Die Routine, die sich fast zu einfach anfühlt, ist normalerweise die, die Sie nächstes Jahr noch durchführen werden, und im nächsten Jahr zeigt sich die wirkliche Veränderung.
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