Χτίστε μυς, χάσετε λίπος και αισθάνεστε ακόμα σαν άνθρωπος να το κάνει
Είτε αυτή είναι η πρώτη σας προσπάθεια είτε η δέκατη πέμπτη, αυτό που τελικά λειτουργεί μάλλον δεν είναι δραματικό. Το σχέδιο που μου κόλλησε ήταν σχεδόν ύποπτα ήπιο — και γι' αυτό ακριβώς συνέχισα να το κάνω.
Δεν είμαι προπονητής και τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή. Είναι η μη γοητευτική ρουτίνα που με οδήγησε από το «πρέπει πραγματικά να κάνω κάτι» στο να νιώθω πραγματικά καλά στο πετσί μου. Ξεκινά, παραδόξως, με την οικοδόμηση μυών.
Κατασκευάστε πρώτα και μην φοβάστε τα βάρη
Δεν πρόκειται να μετατραπείς κατά λάθος σε bodybuilder. Αυτό το βλέμμα απαιτεί χρόνια σκόπιμης, εξειδικευμένης προσπάθειας. Αυτό που σας δίνει το συνηθισμένο lifting είναι δύναμη, σχήμα και σώμα που καίει το λίπος πιο εύκολα σε ηρεμία. Καθώς οι μύες αναπτύσσονται, ο κινητήρας σας ζεσταίνεται περισσότερο και το λίπος αρχίζει να αποκολλάται πιο γρήγορα από ό,τι πριν.
Ο κατάλογος εξοπλισμού είναι σύντομος. Τα squats, τα push-ups και μερικά ελεύθερα βάρη καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες και α πάγκος βαρών σε μια γωνιά ενός δωματίου είναι πραγματικά αρκετό για να ξεκινήσετε. Ο βαρύς εξοπλισμός και οι μηχανές είναι συμπαθητικοί, όχι απαιτήσεις. Αν ακόμη και αυτό φαίνεται σαν δέσμευση, α ζώνες αντίστασης σετ κοστίζει λιγότερο από μερικούς καφέδες και ταξίδια σε μια τσάντα.
Η αρχή κάτω από όλα είναι η προοδευτική υπερφόρτωση - μια φανταχτερή φράση για "κάντε το λίγο πιο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου". Προσθέστε μια επανάληψη, προσθέστε λίγο βάρος, επιβραδύνετε την κίνηση. Οι μύες σας μεγαλώνουν μόνο όταν τους δίνετε λόγο. Γι' αυτό το φθηνό, ρυθμιζόμενο κιβώτιο ταχυτήτων έχει μεγαλύτερη σημασία από το ακριβό σταθερό μηχάνημα: μπορείτε να συνεχίσετε να ωθήσετε τη δυσκολία για χρόνια χωρίς να αγοράσετε τίποτα καινούργιο.
Συνδυάστε το με καρδιο που δεν φοβάστε
Το cardio είναι το μισό που καίει λίπος και δεν χρειάζεται να είναι δυστυχία. Τριάντα λεπτά την ημέρα, ή δύο δεκαπεντάλεπτες συνεδρίες, είναι αρκετά. Ένα γρήγορο περπάτημα μετράει. Το ίδιο και η ποδηλασία, το τζόκινγκ ή οι πίστες. Το πρότυπο που χρησιμοποιώ: ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι αυξημένος, αλλά θα πρέπει να μπορείτε ακόμα να συνομιλείτε. Αν λαχανιάζεις, έχεις ξεπεράσει.
Όταν ο καιρός αρνείται να συνεργαστεί, α πτυσσόμενος διάδρομος ή ένα απλό σχοινί άλματος κρατά το σερί ζωντανό σε εσωτερικούς χώρους. Η συνέπεια νικάει την ένταση και το πιο εύκολο καρδιο που μπορείτε να κάνετε είναι αυτό που απέχει τρία βήματα από τον καναπέ σας.
Φάτε για να το στηρίξετε, όχι για να τιμωρήσετε τον εαυτό σας
Το φαγητό είναι εκεί που τα περισσότερα σχέδια πεθαίνουν ήσυχα. Το δικό μου επέζησε γιατί δεν ήταν ακραίο. Στόχος μου ήταν να παίρνω ένα σταθερό μερίδιο των θερμίδων μου από πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσω τους μυς, στηρίχτηκα σε φυτικές ίνες για να παραμείνω χορτάτος και κυρίως απέφευγα τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα πράγματα που αποδίδουν θερμίδες χωρίς διατροφή. Φρέσκα προϊόντα, πουλερικά, ψάρια, άπαχα κομμάτια — απλά, επαναλαμβανόμενα, κατοικήσιμα.
Δεν μέτρησα κάθε γραμμάριο ούτε απαγόρευσα κάθε λιχουδιά. Έφτιαξα μια προεπιλογή που ήταν αρκετά καλή τις περισσότερες φορές, η οποία ξεπερνά ένα τέλειο σχέδιο που θα εγκατέλειψα σε τρεις εβδομάδες. Ο μόνος αριθμός που πρόσεξα ήταν η πρωτεΐνη, γιατί αυτή είναι που συγκρατεί τους μύες ενώ το λίπος αποκολλάται. πρωτεΐνη σε σκόνη κούνημα σε πολυάσχολες μέρες έκανε το χτύπημα ανώδυνο.
Το κομμάτι «ακόμα νιώθεις άνθρωπος» είναι το όλο θέμα. Κάθε σχέδιο που μου ζητούσε να φάω στενάχωρα, πανομοιότυπα γεύματα και να μην αγγίξω ποτέ μια φέτα πίτσα πέθαινε μέσα σε ένα μήνα και μετά θα αναιρούσα όλη την πρόοδο που νιώθω σαν αποτυχία. Το σχέδιο που επέτρεψε μια λιχουδιά, μια χαμένη μέρα, μια κανονική ζωή — αυτή που συνεχίζω να τρέχω χρόνια αργότερα. Βιώσιμα και μη εντυπωσιακά beats έντονα και εγκαταλειμμένα κάθε φορά. Το σώμα δεν νοιάζεται πόσο σκληρά κάνατε για τρεις εβδομάδες. νοιάζεται τι κάνεις για τρία χρόνια.
Το λίπος στην κοιλιά παίζει με τους ίδιους κανόνες
Για πολλούς από εμάς το στομάχι είναι η τελευταία δέσμευση και η μεγαλύτερη απογοήτευση. Το λάθος που έκανα για αιώνες ήταν ότι του επιτέθηκα με εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές. Το μόνο που κάνει είναι να χτίζει μυς κάτω από το λίπος, κάτι που μπορεί να κάνει την κοιλιά σου να φαίνεται μεγαλύτερη. Το λίπος στην κοιλιά βγαίνει μέσω του ίδιου γενικού ελλείμματος και σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπως το λίπος οπουδήποτε αλλού. Δεν υπάρχει συντόμευση για αυτήν τη μία περιοχή, όσο κι αν θέλουμε.
Το κομμάτι που το δένει μεταξύ τους δεν είναι ένα μυστικό φαγητό ή ένα μαγικό ανελκυστήρα – είναι να έχεις ένα σχέδιο και να μην περιμένεις να «αισθανθείς έτοιμος». Βάλτε έναν στόχο, δημιουργήστε μικρές ανταμοιβές και ξεκινήστε να κινείστε σήμερα και όχι την επόμενη Δευτέρα. Η ρουτίνα που φαίνεται σχεδόν πολύ εύκολη είναι συνήθως αυτή που θα συνεχίσετε να κάνετε το επόμενο έτος, και το επόμενο έτος είναι όπου εμφανίζεται η πραγματική αλλαγή.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε ρυθμιζόμενοι αλτήρες σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →