عضله بسازید، چربی را از دست بدهید، و همچنان احساس کنید که انسان این کار را انجام می دهد
چه این اولین تلاش شما باشد و چه پانزدهمین تلاش شما، چیزی که در نهایت جواب می دهد احتمالاً دراماتیک نیست. طرحی که برای من چسبیده بود تقریباً به طرز مشکوکی ملایم بود - و دقیقاً به همین دلیل بود که به انجام آن ادامه دادم.
من یک مربی نیستم و هیچ کدام از اینها توصیه پزشکی نیست. این روال غیر جذاب است که من را از "من واقعاً باید کاری انجام دهم" را به احساس خوبی در پوست خودم رساند. به طور عجیبی با عضله سازی شروع می شود.
ابتدا بسازید و از وزنه ها نترسید
قرار نیست تصادفاً به یک بدنساز تبدیل شوید. این نگاه به سالها تلاش عمدی و تخصصی نیاز دارد. چیزی که لیفت معمولی به شما می دهد قدرت، شکل و بدنی است که در حالت استراحت با سهولت بیشتری چربی می سوزاند. با رشد عضلات، موتور شما گرمتر می شود و چربی سریعتر از قبل شروع به جدا شدن می کند.
لیست تجهیزات کوتاه است. اسکات، حرکات فشاری و برخی وزنه های آزاد بیشتر آن را پوشش می دهند. یک جفت دمبل های قابل تنظیم و الف نیمکت وزنه در گوشه ای از یک اتاق واقعاً برای شروع کافی است. تجهیزات و ماشینهای سنگین دارای ویژگیهای خوبی هستند، نه الزامات. اگر حتی این احساس تعهد است، الف نوارهای مقاومت هزینه مجموعه کمتر از چند قهوه و سفر در یک کیف است.
اصل زیر همه آن اضافه بار پیشرونده است - یک عبارت فانتزی برای "در طول زمان کمی سخت تر کنید." یک تکرار اضافه کنید، کمی وزن اضافه کنید، حرکت را آهسته کنید. ماهیچه های شما تنها زمانی رشد می کنند که به آنها دلیل بدهید. به همین دلیل است که دنده ارزان و قابل تنظیم بیشتر از دستگاه ثابت گران قیمت اهمیت دارد: میتوانید برای سالها بدون خرید چیز جدیدی، مشکل را بالا ببرید.
آن را با کاردیویی که از آن نمی ترسید جفت کنید
کاردیو نیمه چربی سوز است و لازم نیست بدبختی باشد. سی دقیقه در روز یا دو جلسه پانزده دقیقه ای کافی است. پیاده روی تند مهم است. دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا دویدن نیز همینطور است. استانداردی که من استفاده می کنم: ضربان قلب شما باید بالا باشد، اما همچنان باید بتوانید مکالمه داشته باشید. اگر نفس نفس می زنید، بیش از حد شلیک کرده اید.
وقتی آب و هوا از همکاری امتناع می ورزد، الف تردمیل تاشو یا ساده طناب پرش رگه را در داخل خانه زنده نگه می دارد. یکنواختی بر شدت ضربه می زند و ساده ترین کاردیو تمرینی است که سه قدم از مبل شما فاصله دارد.
برای حمایت از آن غذا بخورید، نه برای تنبیه خود
غذا جایی است که اکثر برنامه ها بی سر و صدا می میرند. مال من زنده ماند چون افراطی نبود. هدف من این بود که برای تغذیه ماهیچهها، سهمی از کالریهایم را از پروتئین دریافت کنم، برای سیر ماندن به فیبر تکیه کردم و بیشتر از چیزهای فرآوریشده و بستهبندی شدهای که بدون تغذیه کالری میرسانند، اجتناب کردم. محصولات تازه، مرغ، ماهی، تکه های بدون چربی - ساده، قابل تکرار، قابل زندگی.
من هر گرمی را حساب نکردم و هر خوراکی را ممنوع نکردم. من یک پیشفرض ساختم که در اکثر مواقع به اندازه کافی خوب بود، که طرحی عالی را که در عرض سه هفته رها میکردم، شکست میدهد. تنها چیزی که من به آن توجه کردم پروتئین بود، زیرا این چیزی است که روی ماهیچه ها نگه می دارد در حالی که چربی جدا می شود - پودر پروتئین لرزش در روزهای شلوغ باعث می شود ضربه زدن به آن بدون درد باشد.
بخش «هنوز انسان بودن را احساس میکنم» کل موضوع است. هر برنامهای که از من میخواست غذاهای غمانگیز و یکسان بخورم و هرگز به تکهای پیتزا دست نزنم، در عرض یک ماه از بین میرفت، و سپس تمام پیشرفتها را که به نظر شکست خورده بود، خنثی میکردم. برنامهای که اجازه میدهد یک درمان، یک روز از دست رفته، یک زندگی معمولی را فراهم کند - که من هنوز بعد از سالها در حال اجرا هستم. ضربان پایدار و غیر قابل توجه هر بار شدید و رها شده است. بدن اهمیتی نمی دهد که سه هفته چقدر سختی کشیدی. مهم اینه که سه سال چیکار میکنی
چربی شکم با همان قوانین بازی می کند
برای بسیاری از ما معده آخرین نگهدارنده و بزرگترین ناامیدی است. اشتباهی که من برای قرن ها مرتکب شدم این بود که با صدها ضربه کران به آن حمله کردم. تنها کاری که انجام می دهد عضله سازی زیر چربی است که می تواند شکم شما را بزرگتر نشان دهد. چربی شکم از طریق همان کمبود کلی و کاردیوی ثابت مانند چربی در هر جای دیگر از بین می رود. هیچ میانبری برای آن یک منطقه وجود ندارد، هر چقدر که ما بخواهیم.
قطعه ای که آن را به هم متصل می کند یک غذای مخفی یا یک بالابر جادویی نیست - داشتن یک برنامه و عدم انتظار برای "احساس آمادگی" است. یک هدف تعیین کنید، پاداش های کوچک بسازید و به جای دوشنبه آینده، از امروز شروع به حرکت کنید. روتینی که تقریباً خیلی آسان به نظر می رسد، معمولاً همان کاری است که سال آینده همچنان انجام می دهید، و سال آینده جایی است که تغییر واقعی خود را نشان می دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید دمبل های قابل تنظیم در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →