Développez vos muscles, perdez de la graisse et sentez-vous toujours humain en le faisant
Que ce soit votre première tentative ou votre quinzième, la chose qui fonctionne finalement n’est probablement pas dramatique. Le plan qui m'a retenu était presque d'une douceur suspecte - et c'est exactement pourquoi j'ai continué à le faire.
Je ne suis pas entraîneur et rien de tout cela n'est un avis médical. C'est la routine peu glamour qui m'a fait passer de "Je devrais vraiment faire quelque chose" à me sentir bien dans ma peau. Curieusement, cela commence par la construction musculaire.
Construisez d'abord et ne craignez pas les poids
Vous n’allez pas devenir accidentellement culturiste. Ce look nécessite des années d’efforts délibérés et spécialisés. Ce que le levage ordinaire vous apporte, c'est de la force, de la forme et un corps qui brûle les graisses plus facilement au repos. À mesure que les muscles se développent, votre moteur tourne au ralenti et la graisse commence à s'évacuer plus rapidement qu'auparavant.
La liste des équipements est courte. Les squats, les pompes et certains poids libres en couvrent la majeure partie. Une paire de haltères réglables et un banc de musculation dans un coin d'une pièce suffit véritablement pour commencer. Les équipements et machines lourds sont des atouts, pas des exigences. Même si cela ressemble à un engagement, un bandes de résistance l'ensemble coûte moins de quelques cafés et se transporte dans un sac.
Le principe sous-jacent à tout cela est la surcharge progressive – une expression sophistiquée pour « rendre les choses un peu plus difficiles au fil du temps ». Ajoutez une répétition, ajoutez un peu de poids, ralentissez le mouvement. Vos muscles ne se développent que lorsque vous leur donnez une raison de le faire. C'est pourquoi l'équipement réglable et bon marché est plus important que la machine fixe coûteuse : vous pouvez continuer à augmenter la difficulté pendant des années sans rien acheter de nouveau.
Associez-le à du cardio que vous ne redoutez pas
Le cardio est la partie qui brûle les graisses, et cela ne doit pas nécessairement être une misère. Trente minutes par jour, ou deux séances de quinze minutes, suffisent. Une marche rapide compte. Il en va de même pour le vélo, le jogging ou les circuits. La norme que j'utilise : votre fréquence cardiaque doit être augmentée, mais vous devez toujours être capable de tenir une conversation. Si vous êtes haletant, vous avez dépassé les limites.
Lorsque la météo refuse de coopérer, un tapis roulant pliant ou un simple corde à sauter maintient la séquence vivante à l’intérieur. La cohérence bat l'intensité, et le cardio le plus simple à faire est celui qui se trouve à trois pas de votre canapé.
Mangez pour le supporter, pas pour vous punir
C’est dans la nourriture que la plupart des projets meurent tranquillement. Le mien a survécu parce que ce n’était pas extrême. J'avais pour objectif d'obtenir une part solide de mes calories provenant des protéines pour nourrir les muscles, je me suis appuyé sur les fibres pour rester rassasié et j'ai surtout évité les produits transformés et emballés qui fournissent des calories sans nutrition. Produits frais, volaille, poisson, coupes maigres – simples, reproductibles, vivable.
Je n'ai pas compté chaque gramme ni interdit chaque friandise. J'ai construit un plan par défaut qui était assez bon la plupart du temps, ce qui bat un plan parfait que j'abandonnerais dans trois semaines. Le seul chiffre que je surveillais était celui des protéines, car c'est ce qui retient les muscles pendant que la graisse se détache - un poudre de protéine Secouer pendant les journées chargées rend le coup indolore.
La partie "se sentir toujours humain" est tout l'intérêt. Tous les plans qui me demandaient de manger des repas tristes et identiques et de ne jamais toucher une part de pizza s'éteignaient en un mois, et j'annulais ensuite tous les progrès en me sentant comme un échec. Le plan qui permettait une gâterie, une journée manquée, une vie normale – celui-là que je mène toujours des années plus tard. Des rythmes durables et peu impressionnants, intenses et abandonnés à chaque fois. Le corps ne se soucie pas des efforts que vous avez déployés pendant trois semaines ; peu importe ce que vous faites pendant trois ans.
La graisse du ventre obéit aux mêmes règles
Pour beaucoup d’entre nous, l’estomac est le dernier obstacle et la plus grande frustration. L’erreur que j’ai commise pendant des siècles a été de l’attaquer avec des centaines de craquements. Tout cela ne fait que développer les muscles sous la graisse, ce qui peut faire paraître votre ventre plus gros. La graisse du ventre disparaît grâce au même déficit global et au même cardio constant que la graisse ailleurs. Il n'existe pas de raccourci pour cette région, même si nous en souhaitons un.
La pièce qui le relie n’est pas un aliment secret ou un ascenseur magique – il s’agit d’avoir un plan et de ne pas attendre de « se sentir prêt ». Fixez-vous un objectif, intégrez de petites récompenses et commencez à bouger aujourd’hui plutôt que lundi prochain. La routine qui semble presque trop facile est généralement celle que vous continuerez à faire l’année prochaine, et c’est l’année prochaine que le véritable changement apparaîtra.
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