मांसपेशियाँ बनाएँ, चर्बी कम करें, और ऐसा करते हुए फिर भी ऐसा महसूस करें जैसे आप एक इंसान हैं
चाहे यह आपका पहला प्रयास हो या आपका पंद्रहवाँ, अंततः जो चीज़ काम करती है वह शायद नाटकीय नहीं है। जो योजना मेरे लिए अटकी रही वह लगभग संदिग्ध रूप से सौम्य थी - और यही कारण है कि मैं इसे करता रहा।
मैं कोई प्रशिक्षक नहीं हूं और इनमें से कोई भी चिकित्सीय सलाह नहीं है। यह वह अस्वाभाविक दिनचर्या है जिसने मुझे "मुझे वास्तव में कुछ करना चाहिए" से वास्तव में अपनी त्वचा में अच्छा महसूस कराने की ओर अग्रसर किया है। अजीब तरह से, इसकी शुरुआत मांसपेशियों के निर्माण से होती है।
पहले निर्माण करें, और वज़न से न डरें
आप गलती से बॉडीबिल्डर नहीं बनने जा रहे हैं। उस लुक के लिए वर्षों के जानबूझकर, विशेष प्रयास की आवश्यकता होती है। सामान्य भारोत्तोलन आपको ताकत, आकार और एक ऐसा शरीर देता है जो आराम करने पर वसा को अधिक आसानी से जलाता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां विकसित होती हैं, आपका इंजन अधिक गर्म हो जाता है, और वसा पहले की तुलना में तेजी से कम होने लगती है।
उपकरण सूची छोटी है. स्क्वैट्स, पुश-अप्स और कुछ फ्री वेट इसमें से अधिकांश को कवर करते हैं। की एक जोड़ी समायोज्य डम्बल और ए वजन बेंच एक कमरे के एक कोने में शुरुआत करना वास्तव में पर्याप्त है। भारी गियर और मशीनें जरूरत के हिसाब से अच्छी हैं, जरूरत की नहीं। यदि वह भी एक प्रतिबद्धता की तरह लगता है, ए प्रतिरोध बैंड सेट की कीमत एक-दो कॉफ़ी से भी कम है और यह एक बैग में यात्रा करता है।
इन सबके पीछे का सिद्धांत प्रगतिशील अधिभार है - "समय के साथ इसे थोड़ा कठिन बनाओ" के लिए एक फैंसी वाक्यांश। एक प्रतिनिधि जोड़ें, थोड़ा वजन जोड़ें, गति धीमी करें। आपकी मांसपेशियाँ तभी बढ़ती हैं जब आप उन्हें कोई कारण देते हैं। यही कारण है कि सस्ता, समायोज्य गियर महंगी फिक्स्ड मशीन की तुलना में अधिक मायने रखता है: आप कुछ भी नया खरीदे बिना वर्षों तक कठिनाई को झेलते रह सकते हैं।
इसे कार्डियो के साथ जोड़ने से आपको डर नहीं लगता
कार्डियो वसा जलाने वाला आधा हिस्सा है, और इसमें दुख होना जरूरी नहीं है। प्रतिदिन तीस मिनट, या दो पंद्रह मिनट के सत्र, काफी हैं। तेज़ चलना मायने रखता है। साइकिलिंग, जॉगिंग या सर्किट भी ऐसा ही है। मैं जिस मानक का उपयोग करता हूं: आपकी हृदय गति ऊपर होनी चाहिए, लेकिन फिर भी आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप हांफ रहे हैं, तो आप बहुत आगे निकल गए हैं।
जब मौसम साथ देने से इंकार कर दे तो तह ट्रेडमिल या एक साधारण रस्सी कूदना घर के अंदर लकीर को जीवित रखता है। संगति तीव्रता को मात देती है, और सबसे आसान कार्डियो वह है जो आपके सोफ़े से तीन कदम की दूरी पर हो।
इसका समर्थन करने के लिए खाएं, खुद को दंडित करने के लिए नहीं
भोजन वह जगह है जहां ज्यादातर योजनाएं चुपचाप खत्म हो जाती हैं। मेरा बच गया क्योंकि यह अतिवादी नहीं था। मैंने मांसपेशियों को पोषण देने के लिए प्रोटीन से अपनी कैलोरी का एक ठोस हिस्सा प्राप्त करने का लक्ष्य रखा, पूर्ण रहने के लिए फाइबर पर निर्भर रहा, और ज्यादातर प्रसंस्कृत और पैक किए गए सामान से परहेज किया जो पोषण के बिना कैलोरी प्रदान करता है। ताजा उपज, मुर्गी पालन, मछली, दुबले टुकड़े - सादा, दोहराने योग्य, रहने योग्य।
मैंने हर चने की गिनती नहीं की या हर दावत पर प्रतिबंध नहीं लगाया। मैंने एक डिफ़ॉल्ट बनाया जो अधिकांश समय काफी अच्छा था, जो उस आदर्श योजना को मात देता है जिसे मैं तीन सप्ताह में छोड़ दूंगा। जिस एक नंबर पर मैंने नज़र रखी, वह प्रोटीन था, क्योंकि वसा हटने के दौरान वही मांसपेशियों को पकड़कर रखता है - ए प्रोटीन पाउडर व्यस्त दिनों में हिलाने से इसे मारना दर्द रहित हो जाता है।
"अभी भी इंसान जैसा महसूस होता है" भाग ही संपूर्ण बिंदु है। हर योजना जिसमें मुझे उदास, समान भोजन खाने और पिज्जा का एक टुकड़ा भी न छूने के लिए कहा गया था, एक महीने के भीतर समाप्त हो गई, और फिर मैं विफलता की तरह महसूस करते हुए सारी प्रगति को रद्द कर दूंगा। वह योजना जिसने एक दावत, एक छूटा हुआ दिन, एक सामान्य जीवन की अनुमति दी - वह जिसे मैं वर्षों बाद भी चला रहा हूं। सतत और अप्रभावी धड़कन तीव्र और हर बार त्याग दी जाती है। शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि आपने तीन सप्ताह तक कितनी मेहनत की; यह इसकी परवाह करता है कि आप तीन साल तक क्या करते हैं।
पेट की चर्बी उन्हीं नियमों से काम करती है
हममें से बहुत से लोगों के लिए पेट आखिरी रुकावट और सबसे बड़ी निराशा है। सदियों से मैंने जो गलती की थी वह यह थी कि उस पर सैकड़ों क्रंचेस से हमला किया गया था। वह सब वसा के नीचे मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिससे आपका पेट बड़ा दिख सकता है। पेट की चर्बी अन्य जगहों की चर्बी की तरह ही समग्र कमी और स्थिर कार्डियो के माध्यम से निकल जाती है। उस एक क्षेत्र के लिए कोई शॉर्टकट नहीं है, चाहे हम कितना भी चाहें।
जो टुकड़ा इसे एक साथ जोड़ता है वह कोई गुप्त भोजन या जादुई लिफ्ट नहीं है - इसमें एक योजना है और "तैयार महसूस करने" की प्रतीक्षा नहीं है। एक लक्ष्य निर्धारित करें, छोटे-छोटे पुरस्कार बनाएँ और अगले सोमवार के बजाय आज ही आगे बढ़ना शुरू करें। जो दिनचर्या लगभग बहुत आसान लगती है, वह आम तौर पर वही होती है जिसे आप अगले वर्ष भी करते रहेंगे, और अगले वर्ष ही वास्तविक परिवर्तन दिखाई देता है।
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