筋肉を増やし、脂肪を減らしながらも、人間らしくやっていると感じられる
これが最初の試みであるか、15 回目の試みであるかにかかわらず、最終的にうまくいくことはおそらく劇的ではありません。私にとって心に残った計画は、疑わしいほど優しいものでした。だからこそ、私はそれをやり続けました。
私はトレーナーではありませんし、これは医学的なアドバイスではありません。この地味なルーチンが、私を「本当に何かをしなければいけない」という状態から、実際に自分の肌で良いと感じるまでに導いてくれました。奇妙なことに、それは筋肉を構築することから始まります。
まずは組み立てて、重みを恐れないでください
うっかりボディビルダーになってしまうことはありません。その外観を実現するには、何年にもわたる慎重かつ専門的な努力が必要です。通常のリフティングによって得られるのは、強さ、シェイプ、そして安静時に脂肪が燃えやすい体です。筋肉が発達すると、エンジンのアイドリング温度が上昇し、以前よりも早く脂肪が落ち始めます。
装備リストは短いです。スクワット、腕立て伏せ、いくつかのフリーウェイトでそのほとんどをカバーします。一対の 調節可能なダンベル そして ウェイトベンチ 部屋の隅で始めるには本当に十分です。重いギアやマシンは必須ではなく、あると便利です。それさえも義務のように感じられるなら、 抵抗帯 セットの価格はコーヒー数杯分以下で、バッグに入れて持ち運べます。
そのすべての根底にある原則は、進行性の過負荷です。これは「時間の経過とともに少し難しくなる」という意味の派手な表現です。回数を増やし、体重を少し増やし、動きを遅くします。筋肉は理由を与えて初めて成長します。だからこそ、高価な固定マシンよりも安価で調整可能なギアの方が重要です。新しいものを購入しなくても、何年も難易度を上げ続けることができます。
怖くない有酸素運動と組み合わせてください
有酸素運動は脂肪燃焼の半分であり、それが悲惨である必要はありません。 1 日あたり 30 分、または 15 分のセッションを 2 回行うだけで十分です。早歩きが重要です。サイクリング、ジョギング、サーキットも同様です。私が使用する基準は、心拍数は上がっているものの、会話ができる状態でなければなりません。あえぎ声を上げている場合はオーバーシュートです。
天候が協力を拒否した場合、 折りたたみトレッドミル または単純な 縄跳び 屋内でもストリークを維持します。継続性は強度に勝ります。最も簡単な有酸素運動は、ソファから 3 歩離れた場所で行うものです。
自分を罰するためではなく、それをサポートするために食べる
食事は、ほとんどの計画が静かに消滅する場所です。私の場合は極端ではなかったので生き残れました。私は筋肉に栄養を与えるためにプロテインからカロリーをしっかりとることを目指し、満腹感を保つために食物繊維を頼りにし、栄養を含まずにカロリーを供給する加工品や包装されたものはほとんど避けました。生鮮食品、鶏肉、魚、赤身のカット品など、シンプルで再現性があり、住みやすいものです。
私はすべてのグラムを数えたり、すべてのおやつを禁止したりしませんでした。私が構築したデフォルトの計画は、ほとんどの場合十分に良好で、3 週間で放棄する完璧な計画よりも優れていました。私が注目していた数字のひとつはたんぱく質でした。たんぱく質は脂肪が落ちるまで筋肉を保持するものだからです。 プロテインパウダー 忙しい日にシェイクすると、打っても痛みがなくなりました。
「それでも人間らしさを感じる」という部分がポイントです。悲しくて同じような食事をし、決してピザの一切れに触れないようにという計画はすべて1か月以内に消え、その後は失敗のように感じて、すべての進行状況を元に戻すことになりました。ご褒美を食べたり、欠席した日を過ごしたり、普通の生活を送ったりできるようにしたこの計画は、何年も経った今でも私が実行しています。持続的で印象に残らないビートは毎回強烈で放棄されています。体は3週間どれだけ頑張ったかなんて気にしません。 3年間何をするかは重要です。
お腹の脂肪も同じルールでプレーします
私たちの多くにとって、胃は最後の抵抗力であり、最大のフラストレーションです。私が長年犯してきた間違いは、何百回ものクランチで攻撃することでした。脂肪の下に筋肉を増強するだけで、お腹が大きく見える可能性があります。お腹の脂肪は、他の場所の脂肪と同じように、全体的な不足と安定した有酸素運動によって落ちます。どれだけ望んでも、その 1 つの地域への近道はありません。
それを結びつけるのは、秘密の食べ物や魔法のリフトではありません。それは計画を立て、「準備ができていると感じる」のを待つことではありません。目標を設定し、小さなご褒美を積み上げて、来週の月曜日ではなく今日から動き始めましょう。簡単すぎると感じるルーチンは、通常、来年も引き続き行うものであり、本当の変化が現れるのは来年です。
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