근육을 키우고, 지방을 빼면서도 인간다운 느낌을 느껴보세요
이것이 첫 번째 시도이든 열다섯 번째 시도이든, 마침내 성공하는 일은 아마도 극적이지 않을 것입니다. 나에게 딱 맞는 계획은 거의 의심스러울 정도로 온건했다. 그리고 그것이 바로 내가 그 계획을 계속한 이유이다.
나는 트레이너가 아니며 이 중 어느 것도 의학적 조언이 아닙니다. 그것은 나를 "정말 뭔가를 해야 한다"에서 실제로 내 피부에 좋은 느낌을 갖게 만든 화려하지 않은 일상입니다. 이상하게도 근육을 키우는 것부터 시작됩니다.
먼저 구축하고 무게를 두려워하지 마십시오
우연히 보디빌더가 되는 일은 없을 것입니다. 그 모습에는 수년간의 고의적이고 전문적인 노력이 필요합니다. 일반적인 리프팅이 제공하는 것은 힘, 몸매, 그리고 휴식 중에 더 쉽게 지방을 연소하는 신체입니다. 근육이 발달함에 따라 엔진은 더 뜨겁게 공회전하고 지방은 이전보다 더 빨리 빠지기 시작합니다.
장비 목록이 짧습니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 일부 프리 웨이트가 대부분을 차지합니다. 한 쌍의 조절 가능한 덤벨 그리고 웨이트 벤치 방 구석에 있는 것만으로도 시작하기에 충분합니다. 무거운 장비와 기계는 있으면 좋은 것이지 필수 사항은 아닙니다. 그것마저도 약속처럼 느껴진다면 저항 밴드 세트 비용은 커피 두 잔보다 저렴하며 가방에 넣어 여행할 수 있습니다.
이 모든 것의 기본 원칙은 점진적인 과부하입니다. "시간이 지남에 따라 조금 더 어렵게 만듭니다"라는 멋진 표현입니다. 담당자를 추가하고 약간의 무게를 추가하고 움직임을 늦추십시오. 근육은 이유를 주어야만 성장합니다. 그렇기 때문에 저렴하고 조정 가능한 장비가 값비싼 고정 장비보다 더 중요합니다. 새로운 장비를 구입하지 않고도 몇 년 동안 난이도를 계속 높일 수 있습니다.
두려워하지 않는 유산소 운동과 함께하세요
유산소 운동은 지방을 태우는 운동 중 하나이므로 꼭 고통스러울 필요는 없습니다. 하루 30분, 또는 15분씩 두 번의 세션이면 충분합니다. 빠르게 걷는 것이 중요합니다. 사이클링, 조깅, 서킷 운동도 마찬가지입니다. 제가 사용하는 기준은 심박수가 높아야 하지만 대화를 나눌 수 있어야 한다는 것입니다. 헐떡거리고 있다면 지나친 것입니다.
날씨가 협조를 거부할 때, 접이식 런닝머신 아니면 간단한 줄넘기 실내에서 연속성을 유지합니다. 일관성이 강도를 능가하며 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 소파에서 세 걸음 떨어진 곳에서 하는 것입니다.
자신을 처벌하기 위해 먹는 것이 아니라 그것을 지원하기 위해 먹습니다.
음식은 대부분의 계획이 조용히 사라지는 곳입니다. 내 것은 극단적이지 않았기 때문에 살아 남았습니다. 나는 근육에 영양을 공급하기 위해 단백질에서 칼로리를 확고히 얻고, 포만감을 유지하기 위해 섬유질에 의지하고, 영양 없이 칼로리를 전달하는 가공 및 포장 식품을 대부분 피하는 것을 목표로 삼았습니다. 신선한 농산물, 가금류, 생선, 살코기 — 평범하고 반복 가능하며 살기에 적합합니다.
나는 모든 그램을 세지 않았고 모든 간식을 금지하지 않았습니다. 나는 대부분의 시간 동안 충분히 좋은 기본값을 설정했는데, 이는 3주 안에 포기할 완벽한 계획보다 뛰어났습니다. 제가 주목한 한 가지 수치는 단백질이었습니다. 왜냐하면 단백질이 지방이 빠져나가는 동안 근육을 붙잡아 주기 때문입니다. 단백질 파우더 바쁜 날에도 흔들면 통증이 없습니다.
"여전히 인간적이다"라는 부분이 핵심이다. 슬프고 똑같은 식사를 하고 피자 한 조각도 손대지 말라고 요구한 모든 계획은 한 달 안에 사라졌고, 그 후 나는 실패처럼 느껴지면서 모든 진행 상황을 취소했습니다. 간식, 놓친 하루, 평범한 삶을 허용하는 계획은 몇 년이 지난 후에도 여전히 실행되고 있습니다. 지속 가능하고 인상적이지 않은 비트는 매번 강렬하고 버려졌습니다. 몸은 당신이 3주 동안 얼마나 열심히 일했는지 신경 쓰지 않습니다. 당신이 3년 동안 무엇을 하느냐가 중요하다.
뱃살도 같은 규칙을 따릅니다
우리 중 많은 사람들에게 위장은 최후의 저항이자 가장 큰 좌절입니다. 제가 오랫동안 저지른 실수는 수백 번의 크런치로 공격하는 것이었습니다. 하는 일은 지방 아래에 근육을 키우는 것뿐이며, 이는 배가 더 커 보이게 할 수 있습니다. 뱃살은 다른 곳의 지방과 마찬가지로 전반적인 적자와 꾸준한 유산소 활동을 통해 제거됩니다. 우리가 원하는 만큼 해당 지역에 대한 지름길은 없습니다.
이를 하나로 묶는 것은 비밀 음식이나 마법의 리프트가 아닙니다. 계획을 세우고 "준비된 느낌"을 기다리지 않는 것입니다. 목표를 설정하고, 작은 보상을 쌓고, 다음 주 월요일이 아닌 오늘부터 움직이세요. 거의 너무 쉽다고 느껴지는 일상은 대개 내년에도 계속하게 될 일상이며, 내년에는 실제 변화가 나타나는 곳입니다.
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