Bina Otot, Kurangkan Lemak, dan Masih Rasa Manusia Melakukannya
Sama ada ini percubaan pertama anda atau kelima belas anda, perkara yang akhirnya berjaya mungkin tidak dramatik. Pelan yang melekat pada saya hampir mencurigakan lembut — dan itulah sebabnya saya terus melakukannya.
Saya bukan jurulatih, dan ini bukan nasihat perubatan. Ia adalah rutin yang tidak menarik yang membawa saya dari "Saya benar-benar harus melakukan sesuatu" kepada benar-benar berasa baik dalam kulit saya sendiri. Ia bermula, anehnya, dengan membina otot.
Bina dahulu, dan jangan takut berat
Anda tidak akan secara tidak sengaja bertukar menjadi ahli bina badan. Penampilan itu memerlukan usaha yang disengajakan dan khusus selama bertahun-tahun. Pengangkatan biasa memberi anda kekuatan, bentuk dan badan yang membakar lemak dengan lebih mudah semasa berehat. Apabila otot berkembang, enjin anda melahu lebih panas, dan lemak mula keluar lebih cepat daripada sebelumnya.
Senarai peralatan adalah pendek. Mencangkung, tekan tubi dan beberapa bebanan bebas meliputi kebanyakannya. sepasang dumbbell boleh laras dan a bangku berat di sudut bilik sudah cukup untuk bermula. Peralatan dan mesin berat adalah bagus untuk dimiliki, bukan keperluan. Jika itu pun terasa seperti komitmen, a jalur rintangan set kos kurang daripada beberapa kopi dan perjalanan dalam beg.
Prinsip di bawah kesemuanya ialah bebanan progresif — frasa mewah untuk "menjadikannya lebih sukar dari semasa ke semasa." Tambah rep, tambah sedikit berat, perlahankan pergerakan. Otot anda hanya berkembang apabila anda memberi mereka alasan untuk. Itulah sebabnya gear murah dan boleh laras lebih penting daripada mesin tetap yang mahal: anda boleh terus mengatasi kesukaran selama bertahun-tahun tanpa membeli sesuatu yang baharu.
Padankan dengan kardio yang anda tidak gentar
Cardio adalah separuh pembakar lemak, dan ia tidak semestinya kesengsaraan. Tiga puluh minit sehari, atau dua sesi lima belas minit, adalah banyak. Berjalan pantas dikira. Begitu juga berbasikal, berjoging, atau litar. Standard yang saya gunakan: kadar denyutan jantung anda sepatutnya meningkat, tetapi anda masih boleh mengadakan perbualan. Jika anda tercungap-cungap, anda telah melampaui batas.
Apabila cuaca enggan bekerjasama, a treadmill lipat atau yang mudah lompat tali mengekalkan coretan itu hidup di dalam rumah. Ketekalan mengatasi keamatan, dan kardio yang paling mudah dilakukan ialah yang berada tiga langkah dari sofa anda.
Makan untuk menyokongnya, bukan untuk menghukum diri sendiri
Makanan adalah tempat kebanyakan rancangan diam-diam mati. Milik saya terselamat kerana ia tidak melampau. Saya berhasrat untuk mendapatkan bahagian pepejal kalori saya daripada protein untuk memberi makan kepada otot, bersandar pada serat untuk kekal kenyang, dan kebanyakannya mengelakkan barangan yang diproses dan dibungkus yang memberikan kalori tanpa nutrisi. Hasil segar, ayam itik, ikan, potongan tanpa lemak — biasa, boleh diulang, boleh didiami.
Saya tidak mengira setiap gram atau mengharamkan setiap hidangan. Saya membina lalai yang cukup baik pada kebanyakan masa, yang mengatasi rancangan sempurna yang saya akan tinggalkan dalam masa tiga minggu. Satu nombor yang saya perhatikan ialah protein, kerana itulah yang memegang otot semasa lemak tertanggal — a serbuk protein goncang pada hari-hari sibuk membuat memukulnya tidak menyakitkan.
Bahagian "masih berasa manusia" adalah intipatinya. Setiap rancangan yang meminta saya makan makanan yang menyedihkan, serupa dan tidak pernah menyentuh sekeping piza mati dalam masa sebulan, dan kemudian saya akan membatalkan semua kemajuan yang dirasakan seperti gagal. Pelan yang membenarkan rawatan, hari yang terlepas, kehidupan normal — yang masih saya jalankan bertahun-tahun kemudian. Rentak yang mampan dan tidak mengesankan kencang dan ditinggalkan setiap masa. Badan tidak peduli seberapa keras anda pergi selama tiga minggu; ia mengambil berat apa yang anda lakukan selama tiga tahun.
Lemak perut bermain dengan peraturan yang sama
Bagi kebanyakan kita, perut adalah penahan terakhir dan kekecewaan terbesar. Kesilapan yang saya lakukan selama berabad-abad adalah menyerangnya dengan beratus-ratus crunches. Apa yang dilakukan ialah membina otot di bawah lemak, yang boleh membuat perut anda kelihatan lebih besar. Lemak perut keluar melalui defisit keseluruhan yang sama dan kardio stabil seperti lemak di tempat lain. Tiada jalan pintas untuk satu rantau itu, walau bagaimana pun kita mahukannya.
Sekeping yang mengikatnya bukan makanan rahsia atau daya tarikan ajaib — ia mempunyai rancangan dan tidak menunggu untuk "bersedia". Tetapkan matlamat, bina ganjaran kecil dan mula bergerak hari ini berbanding Isnin depan. Rutin yang terasa hampir terlalu mudah selalunya anda masih akan lakukan pada tahun hadapan, dan tahun depan ialah perubahan sebenar muncul.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan dumbbell boleh laras merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →