Construa músculos, perca gordura e ainda sinta-se humano fazendo isso
Quer esta seja sua primeira tentativa ou a décima quinta, o que finalmente funciona provavelmente não é dramático. O plano que funcionou para mim foi quase suspeitamente gentil - e é exatamente por isso que continuei fazendo isso.
Não sou treinador e nada disso é conselho médico. É a rotina nada glamorosa que me levou do “Eu realmente deveria fazer alguma coisa” para realmente me sentir bem na minha própria pele. Estranhamente, tudo começa com a construção muscular.
Construa primeiro e não tema os pesos
Você não vai se transformar acidentalmente em um fisiculturista. Esse olhar leva anos de esforço deliberado e especializado. O que o levantamento normal proporciona é força, forma e um corpo que queima gordura mais facilmente em repouso. À medida que os músculos se desenvolvem, o motor fica mais quente e a gordura começa a sair mais rápido do que antes.
A lista de equipamentos é curta. Agachamentos, flexões e alguns pesos livres cobrem a maior parte. Um par de halteres ajustáveis e um banco de peso em um canto de uma sala é realmente suficiente para começar. Equipamentos e máquinas pesadas são úteis, não requisitos. Se mesmo isso parece um compromisso, um faixas de resistência o conjunto custa menos que alguns cafés e viaja em uma sacola.
O princípio por trás de tudo isso é a sobrecarga progressiva – uma frase elegante para “tornar as coisas um pouco mais difíceis com o tempo”. Adicione uma repetição, adicione um pouco de peso, diminua a velocidade do movimento. Seus músculos só crescem quando você lhes dá uma razão para isso. É por isso que o equipamento barato e ajustável é mais importante do que a máquina fixa cara: você pode continuar aumentando a dificuldade durante anos sem comprar nada novo.
Combine-o com exercícios aeróbicos que você não teme
Cardio é a metade da queima de gordura e não precisa ser um sofrimento. Trinta minutos por dia, ou duas sessões de quinze minutos, são suficientes. Uma caminhada rápida conta. O mesmo acontece com ciclismo, corrida ou circuitos. O padrão que uso: sua frequência cardíaca deve estar elevada, mas você ainda deve conseguir manter uma conversa. Se você está ofegante, você ultrapassou o limite.
Quando o tempo se recusa a cooperar, um esteira dobrável ou um simples pular corda mantém a seqüência viva dentro de casa. A consistência vence a intensidade, e o cardio mais fácil de fazer é aquele que fica a três passos do sofá.
Coma para apoiá-lo, não para se punir
A comida é onde a maioria dos planos morre silenciosamente. O meu sobreviveu porque não era extremo. Meu objetivo era obter uma parcela sólida de minhas calorias de proteínas para alimentar os músculos, apoiei-me em fibras para me manter saciado e evitei principalmente produtos processados e embalados que fornecem calorias sem nutrição. Produtos frescos, aves, peixes, cortes magros – simples, repetíveis e habitáveis.
Não contei cada grama nem proibi cada guloseima. Criei um padrão que era bom o suficiente na maior parte do tempo, que superava um plano perfeito que abandonaria em três semanas. O único número que fiquei de olho foi o da proteína, porque é isso que mantém o músculo enquanto a gordura sai – um proteína em pó agitar em dias agitados tornava o acerto indolor.
A parte “ainda me sinto humano” é o ponto principal. Cada plano que me pedia para comer refeições tristes e idênticas e nunca tocar em uma fatia de pizza morreu em um mês, e então eu desfaria todo o progresso me sentindo um fracasso. O plano que permitiu uma surpresa, um dia perdido, uma vida normal - esse que ainda executo anos depois. Sustentável e inexpressivo é sempre intenso e abandonado. O corpo não se importa com o quanto você se esforçou durante três semanas; importa o que você faz por três anos.
A gordura da barriga segue as mesmas regras
Para muitos de nós, o estômago é o último obstáculo e a maior frustração. O erro que cometi durante anos foi atacá-lo com centenas de flexões. Tudo o que isso faz é construir músculos sob a gordura, o que pode fazer sua barriga parecer maior. A gordura da barriga diminui através do mesmo déficit geral e cardio constante que a gordura em qualquer outro lugar. Não há atalho para essa região, por mais que queiramos um.
A peça que une tudo não é um alimento secreto ou um elevador mágico – é ter um plano e não esperar para “se sentir pronto”. Estabeleça uma meta, crie pequenas recompensas e comece a agir hoje, e não na próxima segunda-feira. A rotina que parece fácil demais geralmente é aquela que você ainda fará no próximo ano, e no próximo ano é onde a verdadeira mudança aparece.
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