Наращивайте мышцы, теряйте жир и при этом ощущайте себя человеком
Независимо от того, первая это ваша попытка или пятнадцатая, то, что в конце концов сработает, вероятно, не будет драматичным. План, который мне приглянулся, был почти подозрительно мягким — и именно поэтому я продолжал его выполнять.
Я не тренер, и все это не является медицинским советом. Это непривлекательная рутина, которая привела меня от «мне действительно нужно что-то сделать» к тому, чтобы я действительно почувствовал себя хорошо в собственной шкуре. Как ни странно, все начинается с наращивания мышечной массы.
Сначала постройте и не бойтесь весов
Вы не собираетесь случайно превратиться в бодибилдера. Этот образ требует многих лет целенаправленных и специализированных усилий. Обычный подъем дает вам силу, форму и тело, которое легче сжигает жир в состоянии покоя. По мере развития мышц ваш двигатель работает на холостом ходу, а жир начинает уходить быстрее, чем раньше.
Список оборудования небольшой. Большую часть этого упражнения покрывают приседания, отжимания и некоторые свободные веса. Пара регулируемые гантели и силовая скамья в углу комнаты действительно достаточно, чтобы начать. Тяжелое снаряжение и машины — это приятно, а не необходимость. Если даже это кажется обязательством, полосы сопротивления Набор стоит меньше пары чашек кофе и путешествует в сумке.
Принцип, лежащий в основе всего этого, — прогрессивная перегрузка — причудливая фраза, означающая «с течением времени делать это немного сложнее». Добавьте повторение, добавьте немного веса, замедлите движение. Ваши мышцы растут только тогда, когда вы даете им для этого повод. Вот почему дешевая регулируемая передача имеет большее значение, чем дорогая фиксированная машина: вы можете годами увеличивать сложность, не покупая ничего нового.
Соедините это с кардио, которого вы не боитесь
Кардио – это половина процесса сжигания жира, и это не обязательно должно быть мучением. Тридцати минут в день или двух пятнадцатиминутных занятий вполне достаточно. Быстрая прогулка имеет значение. То же самое можно сказать и о езде на велосипеде, беге трусцой или круговых пробежках. Стандарт, который я использую: ваше сердцебиение должно увеличиться, но вы все равно должны быть в состоянии поддержать разговор. Если вы задыхаетесь, значит, вы промахнулись.
Когда погода отказывается сотрудничать, складная беговая дорожка или простой скакалка поддерживает полосу жизни в помещении. Постоянство важнее интенсивности, и самое простое кардио — это то, которое находится в трех шагах от дивана.
Ешьте, чтобы поддержать его, а не наказать себя
Еда — это место, где тихо умирает большинство планов. Мой выжил, потому что это не было экстремально. Я стремился получать значительную долю калорий из белка для питания мышц, полагался на клетчатку, чтобы оставаться сытым, и в основном избегал обработанных и упакованных продуктов, которые доставляют калории без питательной ценности. Свежие продукты, птица, рыба, нежирные нарезки — простые, повторяемые, пригодные для жизни.
Я не считала каждый грамм и не запрещала каждое лакомство. Я построил план по умолчанию, который в большинстве случаев был достаточно хорош и превосходил идеальный план, от которого я бы отказался через три недели. Единственное, за чем я следил, — это белок, потому что именно он удерживает мышцы, пока жир уходит. протеиновый порошок встряхивание в напряженные дни сделало удары по нему безболезненными.
Вся суть в том, чтобы «все еще чувствовать себя человеком». Каждый план, который требовал от меня есть грустную, одинаковую еду и никогда не прикасаться к кусочку пиццы, угасал в течение месяца, и тогда я отменял весь прогресс, чувствуя себя неудачником. План, который позволил получить удовольствие, пропущенный день, нормальную жизнь — тот, которым я все еще придерживаюсь спустя годы. Устойчивые и не впечатляющие биты каждый раз интенсивные и заброшенные. Телу все равно, как тяжело вы тренировались в течение трех недель; его волнует, чем ты будешь заниматься в течение трех лет.
Жир на животе играет по тем же правилам
Для многих из нас желудок — последнее препятствие и самое большое разочарование. Ошибка, которую я совершал целую вечность, заключалась в том, что я атаковал его сотнями скручиваний. Все, что вы делаете, — это наращиваете мышцы под жиром, что может сделать ваш живот больше. Жир на животе уходит за счет того же общего дефицита и постоянной кардиотренировки, что и жир где-либо еще. Для этого региона нет короткого пути, как бы мы его ни хотели.
Часть, которая связывает это воедино, — это не секретная еда или волшебный лифт — у него есть план, а не ожидание, чтобы «почувствовать себя готовым». Установите цель, предусматривайте небольшие вознаграждения и начните двигаться сегодня, а не в следующий понедельник. Рутина, которая кажется слишком простой, обычно та, которую вы будете выполнять в следующем году, и в следующем году проявятся настоящие изменения.
Готовы делать покупки? Сравнить регулируемые гантели по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →