Jenga Misuli, Punguza Mafuta, na Bado Ujisikie Binadamu Akifanya
Ikiwa hili ni jaribio lako la kwanza au la kumi na tano, jambo ambalo hatimaye hufanya kazi labda sio kubwa. Mpango ambao ulikwama kwangu ulikuwa mpole wa kutiliwa shaka - na hiyo ndiyo sababu niliendelea kuifanya.
Mimi si mkufunzi, na hakuna kati ya haya ni ushauri wa matibabu. Ni utaratibu usiopendeza ambao ulinichukua kutoka "Ninapaswa kufanya kitu" ili kujisikia vizuri katika ngozi yangu mwenyewe. Inaanza, isiyo ya kawaida, na kujenga misuli.
Jenga kwanza, na usiogope uzani
Hutabadilika kimakosa kuwa mjenzi wa mwili. Mwonekano huo huchukua miaka ya juhudi za makusudi, maalum. Kile kuinua kawaida hukupa ni nguvu, umbo, na mwili unaochoma mafuta kwa urahisi wakati wa kupumzika. Misuli inapokua, injini yako hupungua kazi, na mafuta huanza kutoka haraka kuliko ilivyokuwa hapo awali.
Orodha ya vifaa ni fupi. Squats, push-ups, na uzani wa bure hufunika sehemu kubwa yake. Jozi ya dumbbells zinazoweza kubadilishwa na a benchi ya uzito katika kona ya chumba ni kweli ya kutosha kuanza. Gia nzito na mashine ni nzuri-kuwa na, si mahitaji. Ikiwa hata hiyo inahisi kama kujitolea, a bendi za upinzani kuweka gharama chini ya michache ya kahawa na husafiri katika mfuko.
Kanuni iliyo chini ya hayo yote ni upakiaji unaoendelea - msemo dhahania wa "ifanye iwe ngumu kidogo baada ya muda." Ongeza rep, ongeza uzito kidogo, punguza harakati chini. Misuli yako hukua tu unapowapa sababu ya. Ndio maana gia ya bei nafuu, inayoweza kubadilishwa ni muhimu zaidi kuliko mashine ya bei ghali isiyobadilika: unaweza kuendelea kushughulikia ugumu kwa miaka mingi bila kununua chochote kipya.
Oanisha na Cardio ambayo hauogopi
Cardio ni nusu inayowaka mafuta, na sio lazima iwe taabu. Dakika thelathini kwa siku, au vikao viwili vya dakika kumi na tano, ni nyingi. Matembezi ya haraka yanahesabiwa. Vivyo hivyo na baiskeli, kukimbia, au saketi. Kiwango ninachotumia: mapigo ya moyo wako yanapaswa kuwa juu, lakini bado unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya mazungumzo. Ikiwa unapumua, umepiga risasi kupita kiasi.
Wakati hali ya hewa inakataa kushirikiana, a kinu cha kukunja au rahisi kuruka kamba huweka mfululizo hai ndani ya nyumba. Uthabiti hupiga kasi, na Cardio rahisi kufanya ni ile iliyo hatua tatu kutoka kwa kitanda chako.
Kula ili kuunga mkono, sio kujiadhibu
Chakula ni mahali ambapo mipango mingi hufa kimya kimya. Yangu ilinusurika kwa sababu haikuwa ya kupita kiasi. Nililenga kupata mgao thabiti wa kalori zangu kutoka kwa protini ili kulisha misuli, nikiegemea nyuzinyuzi ili kubaki kamili, na mara nyingi niliepuka vitu vilivyochakatwa na kupakiwa ambavyo hutoa kalori bila lishe. Mazao safi, kuku, samaki, kupunguzwa kwa konda - wazi, kurudia, kuishi.
Sikuhesabu kila gramu au kupiga marufuku kila matibabu. Niliunda chaguo-msingi ambayo ilikuwa nzuri ya kutosha wakati mwingi, ambayo inashinda mpango mzuri ambao ningeacha katika wiki tatu. Nambari moja niliyoiangalia ilikuwa protini, kwa sababu hiyo ndiyo hushikilia misuli wakati mafuta yanatoka - a. poda ya protini kutikisika kwa siku zenye shughuli nyingi zilizofanya kuipiga bila maumivu.
Sehemu ya "bado kujisikia binadamu" ni hatua nzima. Kila mpango ulioniuliza nile milo ya huzuni, inayofanana na nisiguse kipande cha pizza kilikufa ndani ya mwezi mmoja, na kisha ningetengua maendeleo yote nikijihisi kutofaulu. Mpango ambao uliruhusu kutibu, siku iliyokosa, maisha ya kawaida - hiyo bado ninaendesha miaka mingi baadaye. Mipigo endelevu na isiyovutia ni mikali na iliyoachwa kila mara. Mwili haujali jinsi ulivyofanya bidii kwa wiki tatu; inajali unachofanya kwa miaka mitatu.
Mafuta ya tumbo hucheza kwa sheria sawa
Kwa wengi wetu, tumbo ndio sehemu ya mwisho na mfadhaiko mkubwa zaidi. Kosa nililofanya kwa miaka mingi lilikuwa ni kulishambulia kwa mamia ya mikwaruzo. Yote ambayo hufanya ni kujenga misuli chini ya mafuta, ambayo inaweza kufanya tumbo lako kuonekana kubwa. Mafuta ya tumbo hutoka kwa upungufu sawa wa jumla na Cardio thabiti kama mafuta popote pengine. Hakuna njia ya mkato kwa eneo hilo moja, hata hivyo tunataka moja.
Kipande kinachounganisha pamoja si chakula cha siri au kuinua kichawi - ni kuwa na mpango na si kusubiri "kujisikia tayari." Weka lengo, jenga zawadi ndogo, na uanze kusonga mbele leo badala ya Jumatatu ijayo. Utaratibu ambao unahisi kuwa rahisi sana kwa kawaida ni ule ambao bado utafanya mwaka ujao, na mwaka ujao ndipo mabadiliko ya kweli yanapojitokeza.
Je, uko tayari kununua? Linganisha dumbbells zinazoweza kubadilishwa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →