สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และยังรู้สึกเหมือนมนุษย์กำลังทำอยู่
ไม่ว่านี่จะเป็นความพยายามครั้งแรกหรือครั้งที่สิบห้า สิ่งที่ได้ผลในที่สุดอาจไม่น่าทึ่งนัก แผนการที่ติดอยู่สำหรับฉันนั้นเกือบจะอ่อนโยนอย่างน่าสงสัย — และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมฉันถึงทำมันต่อไป
ฉันไม่ใช่ผู้ฝึกสอน และนี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ เป็นกิจวัตรที่ไม่น่าดึงดูดซึ่งทำให้ฉันจาก "ฉันควรทำอะไรบางอย่างจริงๆ" มาเป็นความรู้สึกดีต่อผิวของตัวเองจริงๆ มันเริ่มต้นด้วยการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน่าประหลาด
สร้างก่อน และอย่ากลัวน้ำหนัก
คุณจะไม่กลายเป็นนักเพาะกายโดยไม่ได้ตั้งใจ การมองแบบนั้นต้องใช้เวลาหลายปีในการจงใจและความพยายามเป็นพิเศษ สิ่งที่การยกแบบธรรมดาช่วยให้คุณมีความแข็งแรง รูปร่าง และร่างกายที่เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นในช่วงที่เหลือ เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น เครื่องยนต์ของคุณจะร้อนขึ้น และไขมันก็เริ่มหลุดออกมาเร็วกว่าเมื่อก่อน
รายการอุปกรณ์มีน้อย สควอท วิดพื้น และฟรีเวทบางส่วนครอบคลุมเกือบทั้งหมด คู่ของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ และก ม้านั่งยกน้ำหนัก ที่มุมห้องก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นอย่างแท้จริง เกียร์และเครื่องจักรหนักเป็นสิ่งที่ควรมีไว้ ไม่ใช่ข้อกำหนด หากแม้สิ่งนั้นจะรู้สึกเหมือนเป็นความมุ่งมั่น ก วงต้านทาน ชุดมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่ากาแฟสองสามแก้วและเดินทางในกระเป๋า
หลักการภายใต้ทั้งหมดนี้คือ การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า — วลีแฟนซีสำหรับ "ทำให้มันยากขึ้นเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป" เพิ่มตัวแทน เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย ลดการเคลื่อนไหวลง กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตก็ต่อเมื่อคุณให้เหตุผลแก่พวกเขาเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเกียร์แบบปรับได้ราคาถูกจึงมีความสำคัญมากกว่าเครื่องจักรแบบตายตัวราคาแพง: คุณสามารถผลักดันความยากลำบากได้นานหลายปีโดยไม่ต้องซื้ออะไรใหม่
จับคู่กับคาร์ดิโอที่คุณไม่กลัว
คาร์ดิโอเป็นครึ่งหนึ่งของการเผาผลาญไขมัน และไม่จำเป็นต้องเป็นทุกข์ สามสิบนาทีต่อวันหรือสองเซสชันสิบห้านาทีก็เพียงพอแล้ว การเดินเร็วก็นับ การปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้ง หรือเซอร์กิตก็เช่นกัน มาตรฐานที่ฉันใช้: อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเพิ่มขึ้น แต่คุณยังคงสามารถสนทนาได้ หากคุณกำลังหายใจไม่ออก แสดงว่าคุณเกินกำลังไปแล้ว
เมื่อสภาพอากาศปฏิเสธที่จะให้ความร่วมมือ ลู่วิ่งไฟฟ้าแบบพับได้ หรือแบบง่ายๆ กระโดดเชือก ช่วยให้สตรีคมีชีวิตอยู่ในบ้าน ความสม่ำเสมอเอาชนะความเข้มข้น และคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดที่จะทำคือคาร์ดิโอที่อยู่ห่างจากโซฟาสามก้าว
กินเพื่อประคับประคอง ไม่ใช่เพื่อลงโทษตัวเอง
อาหารคือจุดที่แผนการส่วนใหญ่ตายไปอย่างเงียบๆ ฉันรอดมาได้เพราะมันไม่สุดโต่ง ฉันตั้งเป้าที่จะได้รับส่วนแบ่งแคลอรี่ที่มั่นคงจากโปรตีนเพื่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ อาศัยไฟเบอร์เพื่อให้อิ่ม และส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่ให้แคลอรี่โดยไม่มีสารอาหาร ผลิตผลสด สัตว์ปีก ปลา เนื้อไม่ติดมัน — ธรรมดา ทำซ้ำได้ และน่าอยู่
ฉันไม่ได้นับทุกกรัมหรือห้ามทุกขนม ฉันสร้างค่าเริ่มต้นที่ดีพอเกือบตลอดเวลา ซึ่งเหนือกว่าแผนที่สมบูรณ์แบบที่ฉันละทิ้งภายในสามสัปดาห์ ตัวเลขตัวหนึ่งที่ฉันจับตาดูคือโปรตีน เพราะนั่นคือสิ่งที่จับกล้ามเนื้อในขณะที่ไขมันหลุดออกมา — ก ผงโปรตีน เขย่าในวันที่วุ่นวายทำให้การกดปุ่มไม่เจ็บปวด
ส่วน "ยังคงรู้สึกถึงความเป็นมนุษย์" คือประเด็นทั้งหมด ทุกแผนการที่ขอให้ฉันกินอาหารเศร้าๆ เหมือนกัน และห้ามแตะพิซซ่าสักชิ้นจะตายไปภายในหนึ่งเดือน จากนั้นฉันก็จะยกเลิกความคืบหน้าทั้งหมดที่รู้สึกเหมือนล้มเหลว แผนที่อนุญาตให้มีการรักษา วันที่พลาดไป ใช้ชีวิตตามปกติ ซึ่งฉันยังคงดำเนินการอยู่หลายปีต่อมา จังหวะที่ยั่งยืนและไม่น่าประทับใจนั้นเข้มข้นและถูกทอดทิ้งทุกครั้ง ร่างกายไม่สนใจว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในช่วงสามสัปดาห์ มันใส่ใจสิ่งที่คุณทำเป็นเวลาสามปี
ไขมันหน้าท้องเล่นตามกฎเดียวกัน
สำหรับพวกเราหลายๆ คน ท้องคือสิ่งสุดท้ายและความหงุดหงิดที่ใหญ่ที่สุด ความผิดพลาดที่ฉันทำมานานหลายปีคือโจมตีมันด้วยการกระทืบหลายร้อยครั้ง สิ่งที่คุณทำได้คือสร้างกล้ามเนื้อใต้ไขมันซึ่งจะทำให้พุงของคุณดูใหญ่ขึ้น ไขมันหน้าท้องจะหายไปจากการขาดดุลโดยรวมและคาร์ดิโอที่สม่ำเสมอเช่นเดียวกับไขมันที่อื่น ไม่มีทางลัดสำหรับภูมิภาคนั้น ไม่ว่าเราต้องการมากแค่ไหนก็ตาม
ชิ้นส่วนที่เชื่อมโยงเข้าด้วยกันไม่ใช่อาหารลับหรือลิฟต์วิเศษ แต่มันมีแผนและไม่รอให้ "รู้สึกพร้อม" ตั้งเป้าหมาย สร้างรางวัลเล็กๆ น้อยๆ และเริ่มเคลื่อนไหวตั้งแต่วันนี้แทนที่จะเป็นวันจันทร์หน้า กิจวัตรที่รู้สึกว่าง่ายเกินไปมักเป็นกิจวัตรที่คุณยังคงทำในปีหน้า และปีหน้าคือจุดที่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงจะปรากฏขึ้น
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
