Kas Yapın, Yağ Kaybedin ve Hala Bunu Yapan İnsan Hissini Hissedin
Bu ister ilk denemeniz ister on beşinci denemeniz olsun, sonunda işe yarayan şey muhtemelen dramatik değildir. Aklıma takılan plan neredeyse şüphe uyandıracak kadar nazikti ve tam da bu yüzden bunu yapmaya devam ettim.
Ben bir eğitmen değilim ve bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir. Beni "Gerçekten bir şeyler yapmalıyım"dan, kendi tenimde gerçekten iyi hissetmeye götüren bu gösterişsiz rutindi. Garip bir şekilde kas geliştirmeyle başlıyor.
Önce inşa edin ve ağırlıklardan korkmayın
Yanlışlıkla bir vücut geliştirmeciye dönüşmeyeceksiniz. Bu görünüm yıllar süren kasıtlı ve özel bir çabayı gerektirir. Sıradan ağırlık kaldırmanın size sağladığı şey güç, şekil ve dinlenme halindeyken daha kolay yağ yakan bir vücuttur. Kas geliştikçe motorunuz daha fazla ısınır ve yağlar daha önce olduğundan daha hızlı bir şekilde erimeye başlar.
Ekipman listesi kısa. Squat, şınav ve bazı serbest ağırlıklar çoğunu kapsıyor. Bir çift ayarlanabilir dambıl ve bir ağırlık sehpası Bir odanın bir köşesinde başlamak gerçekten yeterli. Ağır ekipmanlar ve makineler bir zorunluluk değil, sahip olunması gereken şeylerdir. Bu bile bir taahhüt gibi gelse bile, direnç bantları Maliyeti birkaç kahve içmekten ve bir çantada seyahat etmekten daha ucuza ayarlayın.
Tüm bunların altında yatan prensip, aşamalı aşırı yüklenmedir; "zamanla işi biraz daha zorlaştırmak" için süslü bir ifade. Bir tekrar ekleyin, biraz ağırlık ekleyin, hareketi yavaşlatın. Kaslarınız ancak onlara bir sebep verdiğinizde büyür. Ucuz, ayarlanabilir dişlinin pahalı sabit makineden daha önemli olmasının nedeni budur: Yeni bir şey satın almadan, yıllarca zorluğu artırmaya devam edebilirsiniz.
Korkmadığınız kardiyo ile eşleştirin
Kardiyo yağ yakmanın yarısıdır ve bunun sefalet olması gerekmez. Günde otuz dakika veya on beşer dakikalık iki seans yeterlidir. Hızlı bir yürüyüş önemlidir. Bisiklete binme, koşu veya turlar da öyle. Benim kullandığım standart: kalp atış hızınız yüksek olmalı ama yine de konuşmayı sürdürebilmelisiniz. Nefesiniz kesiliyorsa aşırıya kaçmışsınız demektir.
Hava işbirliği yapmayı reddettiğinde, katlanır koşu bandı veya basit ip atlama seriyi iç mekanda canlı tutuyor. Tutarlılık yoğunluğu yener ve yapılması en kolay kardiyo, koltuğunuzdan üç adım uzakta olan kardiyodur.
Kendinizi cezalandırmak için değil, desteklemek için yiyin
Yemek, çoğu planın sessizce öldüğü yerdir. Benimki aşırı olmadığı için hayatta kaldı. Kasları beslemek için kalorilerimin sağlam bir kısmını proteinden almayı hedefledim, tok kalmak için liflere yöneldim ve besin olmadan kalori veren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan çoğunlukla uzak durdum. Taze ürünler, kümes hayvanları, balık, yağsız kesimler — sade, tekrarlanabilir, yaşanabilir.
Her gramı saymadım, her ikramı yasaklamadım. Çoğu zaman yeterince iyi olan bir varsayılan ayar oluşturdum ve bu, üç hafta içinde vazgeçeceğim mükemmel bir plandan daha üstündü. Dikkat ettiğim tek sayı proteindi, çünkü yağlar ayrılırken kasları tutan da proteindi. protein tozu Yoğun günlerde sallanmak, vurmayı acısız hale getiriyordu.
Bütün mesele "hala insan gibi hissetmek" kısmıdır. Benden hüzünlü, birbirinin aynı yemekleri yememi ve bir dilim pizzaya bile dokunmamamı isteyen her plan bir ay içinde sona eriyordu ve ben de başarısızlık gibi hissederek tüm ilerlemeyi geri alıyordum. Bir ziyafete, kaçırılmış bir güne, normal bir hayata izin veren plan; bunu yıllar sonra hala uyguluyorum. Sürdürülebilir ve etkileyici olmayan, her seferinde yoğun ve terkedilmiş olanı yener. Vücudunuz üç hafta boyunca ne kadar çabaladığınızı umursamıyor; üç yıl boyunca ne yaptığın umurunda.
Göbek yağı aynı kurallara göre oynuyor
Birçoğumuz için mide son dayanak noktası ve en büyük hayal kırıklığıdır. Yıllardır yaptığım hata ona yüzlerce mekik ile saldırmaktı. Bütün bunlar yağın altında kas oluşturmaktır, bu da karnınızın daha büyük görünmesini sağlayabilir. Göbek yağı, başka herhangi bir yerdeki yağla aynı genel eksiklik ve istikrarlı kardiyo yoluyla ortadan kalkar. Ne kadar istesek de o bölge için kısayol yok.
Onu birbirine bağlayan parça gizli bir yiyecek ya da sihirli bir asansör değil; bir planın olması ve "hazır hissetmeyi" beklememek. Bir hedef belirleyin, küçük ödüller kazanın ve önümüzdeki Pazartesi yerine bugün harekete geçin. Neredeyse çok kolay gelen rutin, genellikle gelecek yıl da yapmaya devam edeceğiniz rutindir ve gelecek yıl, gerçek değişimin ortaya çıktığı yerdir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır ayarlanabilir dambıl mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
