Xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và vẫn cảm thấy con người đang làm điều đó
Cho dù đây là nỗ lực đầu tiên hay lần thứ mười lăm của bạn, điều cuối cùng thành công có lẽ không ấn tượng lắm. Kế hoạch mà tôi đặt ra gần như nhẹ nhàng một cách đáng ngờ - và đó chính xác là lý do tại sao tôi tiếp tục thực hiện nó.
Tôi không phải là huấn luyện viên và đây không phải là lời khuyên y tế. Chính thói quen không mấy hấp dẫn đó đã đưa tôi từ "Tôi thực sự nên làm điều gì đó" đến việc thực sự cảm thấy dễ chịu với làn da của chính mình. Kỳ lạ thay, nó bắt đầu bằng việc xây dựng cơ bắp.
Hãy xây dựng trước và đừng sợ sức nặng
Bạn sẽ không vô tình trở thành một vận động viên thể hình. Cái nhìn đó phải mất nhiều năm nỗ lực có chủ ý và chuyên biệt. Những gì việc nâng tạ thông thường mang lại cho bạn là sức mạnh, vóc dáng và cơ thể đốt cháy mỡ dễ dàng hơn khi nghỉ ngơi. Khi cơ bắp phát triển, động cơ của bạn chạy không tải nóng hơn và mỡ bắt đầu tiêu hao nhanh hơn trước.
Danh sách thiết bị ngắn. Squat, chống đẩy và một số tạ tự do bao gồm hầu hết nội dung đó. một cặp quả tạ có thể điều chỉnh và một ghế tập tạ ở một góc phòng thực sự là đủ để bắt đầu. Thiết bị nặng và máy móc là những thứ dễ có, không phải là yêu cầu bắt buộc. Nếu thậm chí điều đó có vẻ giống như một cam kết, một dải kháng cự bộ có giá thấp hơn một vài ly cà phê và mang theo trong túi.
Nguyên tắc bên dưới tất cả những điều đó là tình trạng quá tải lũy tiến - một cụm từ ưa thích để "làm cho nó khó hơn một chút theo thời gian". Thêm một lần lặp lại, thêm một chút trọng lượng, làm chậm chuyển động. Cơ bắp của bạn chỉ phát triển khi bạn cho chúng một lý do. Đó là lý do tại sao thiết bị rẻ tiền, có thể điều chỉnh lại quan trọng hơn máy cố định đắt tiền: bạn có thể tiếp tục tăng độ khó trong nhiều năm mà không cần mua bất cứ thứ gì mới.
Kết hợp nó với bài tập cardio mà bạn không sợ hãi
Cardio là một nửa đốt cháy chất béo và không cần phải khổ sở. Ba mươi phút mỗi ngày, hoặc hai buổi, mỗi buổi mười lăm phút, là đủ. Một cuộc đi bộ nhanh chóng được tính. Đạp xe, chạy bộ hoặc chạy bộ cũng vậy. Tiêu chuẩn tôi sử dụng: nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện. Nếu bạn đang thở hổn hển, bạn đã vượt qua.
Khi thời tiết từ chối hợp tác, một máy chạy bộ gấp hoặc đơn giản nhảy dây giữ cho vệt sống trong nhà. Sự nhất quán đánh bại cường độ và bài tập tim mạch dễ thực hiện nhất là bài tập cách ghế dài của bạn ba bước.
Ăn để hỗ trợ chứ không phải để trừng phạt bản thân
Thức ăn là nơi mà hầu hết các kế hoạch đều lặng lẽ chết. Của tôi sống sót vì nó không quá khắc nghiệt. Tôi đặt mục tiêu nhận được một phần lượng calo đáng kể từ protein để nuôi cơ bắp, dựa vào chất xơ để no và hầu như tránh những thứ đã qua chế biến và đóng gói cung cấp calo mà không có dinh dưỡng. Sản phẩm tươi sống, thịt gia cầm, cá, thịt nạc - đơn giản, có thể lặp lại, có thể sống được.
Tôi không đếm từng gram hay cấm mọi món ăn. Tôi đã xây dựng một kế hoạch mặc định đủ tốt trong hầu hết mọi trường hợp, vượt qua một kế hoạch hoàn hảo mà tôi sẽ từ bỏ sau ba tuần. Con số duy nhất mà tôi để mắt tới là protein, vì đó là thứ giữ cho cơ bắp săn chắc trong khi mỡ chảy ra - một bột protein lắc trong những ngày bận rộn khiến việc đánh nó không đau.
Phần "vẫn cảm thấy con người" là toàn bộ vấn đề. Mọi kế hoạch yêu cầu tôi ăn những bữa ăn buồn tẻ, giống hệt nhau và không bao giờ chạm vào một miếng bánh pizza nào đều chết trong vòng một tháng, và sau đó tôi sẽ hủy bỏ mọi tiến trình với cảm giác như thất bại. Kế hoạch cho phép điều trị, bỏ lỡ một ngày, một cuộc sống bình thường - kế hoạch mà tôi vẫn đang thực hiện nhiều năm sau đó. Nhịp đập bền vững và không ấn tượng, dữ dội và bị bỏ rơi mỗi lần. Cơ thể không quan tâm bạn đã tập luyện chăm chỉ như thế nào trong ba tuần; nó quan tâm bạn làm gì trong ba năm.
Mỡ bụng diễn ra theo quy luật tương tự
Đối với nhiều người trong chúng ta, dạ dày là nơi ẩn náu cuối cùng và là nỗi thất vọng lớn nhất. Sai lầm mà tôi đã mắc phải từ lâu là tấn công nó bằng hàng trăm cú gập bụng. Tất cả những gì làm được là xây dựng cơ bắp dưới lớp mỡ, điều này có thể khiến bụng bạn trông to hơn. Mỡ bụng giảm đi thông qua mức thâm hụt tổng thể và tim mạch ổn định như mỡ ở bất kỳ nơi nào khác. Không có lối tắt cho một khu vực đó, tuy nhiên chúng ta muốn có một lối tắt.
Mảnh ghép gắn kết nó lại với nhau không phải là món ăn bí mật hay phép thuật - nó có kế hoạch và không chờ đợi để "cảm thấy sẵn sàng". Đặt mục tiêu, xây dựng những phần thưởng nhỏ và bắt đầu hành động ngay hôm nay thay vì thứ Hai tuần sau. Thói quen tưởng chừng như quá dễ dàng thường là thói quen bạn vẫn sẽ thực hiện trong năm tới và năm sau là lúc sự thay đổi thực sự xuất hiện.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh quả tạ có thể điều chỉnh khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →