增肌、减脂，但仍然感觉自己在做这件事
无论这是您的第一次尝试还是第十五次尝试，最终奏效的事情可能并不引人注目。我坚持的计划几乎是令人怀疑的温和——而这正是我坚持这样做的原因。
我不是培训师，这些都不是医疗建议。正是这种平淡无奇的习惯让我从“我真的应该做点什么”转变为真正感觉良好的自己。奇怪的是，它是从增强肌肉开始的。
首先构建，不要害怕重量
你不会意外地变成一名健美运动员。这种外观需要多年的刻意、专业的努力。普通的举重给你带来的是力量、体形和在休息时更容易燃烧脂肪的身体。随着肌肉的发展，你的引擎运转得更热，脂肪开始比以前更快地脱落。
设备清单很短。深蹲、俯卧撑和一些自由重量涵盖了大部分内容。一对 可调节哑铃 和一个 举重凳 在房间的一个角落就足以开始。重型装备和机器是可有可无的，而不是必需的。如果连这都感觉像是一种承诺， 阻力带 套装的成本不到几杯咖啡，并且可以装在袋子里旅行。
所有这一切背后的原则是渐进式超负荷——这是一个奇特的短语，意思是“随着时间的推移，让它变得更难一点”。增加次数，增加一点重量，放慢动作。只有当你给肌肉一个理由时，你的肌肉才会生长。这就是为什么便宜的可调节齿轮比昂贵的固定机器更重要：您可以在不购买任何新东西的情况下持续多年地提高难度。
与您不畏惧的有氧运动搭配
有氧运动是燃烧脂肪的一半，它不一定是痛苦的。每天三十分钟，或者两次十五分钟的课程就足够了。快步走很重要。骑自行车、慢跑或巡回赛也是如此。我使用的标准是：你的心率应该上升，但你仍然应该能够进行对话。如果你气喘吁吁，那你就超过了。
当天气不配合时， 折叠跑步机 或者一个简单的 跳绳 使条纹在室内保持活力。一致性胜过强度，最简单的有氧运动就是在距离沙发三步远的地方进行。
吃东西是为了支持它，而不是为了惩罚自己
食物是大多数计划悄然消亡的地方。我的幸存下来是因为它并不极端。我的目标是从蛋白质中获取大量卡路里来喂养肌肉，依靠纤维来保持饱腹感，并且基本上避免加工和包装食品，这些食品会在没有营养的情况下提供卡路里。新鲜农产品、家禽、鱼类、瘦肉——简单、可重复、宜居。
我没有计算每一克或禁止每一种食物。我制定了一个在大多数情况下都足够好的默认计划，这比我在三周内放弃的完美计划要好。我密切关注的一个数字是蛋白质，因为蛋白质是在脂肪脱落时保持肌肉的物质—— 蛋白粉 在忙碌的日子里摇一摇，击打它变得毫无痛苦。
“仍然感觉人性化”部分就是重点。每一个要求我吃同样的饭菜、不碰一块披萨的计划都会在一个月内失败，然后我会撤销所有的进展，感觉就像是失败。这个计划允许享受美食、错过一天、过上正常的生活——几年后我仍然在执行这个计划。可持续的、平淡无奇的事物每一次都会击败激烈的、被抛弃的事物。身体并不关心你三周内有多努力；它只关心你的身体。它关心你这三年做了什么。
腹部脂肪遵循相同的规则
对于我们很多人来说，胃是最后的阻力和最大的挫败感。我多年来犯的错误是用数百次仰卧起坐来攻击它。这样做的目的是在脂肪下增强肌肉，这会让你的腹部看起来更大。腹部脂肪通过与其他地方的脂肪相同的总体赤字和稳定的有氧运动来消除。无论我们多么想要一条捷径，通往这一地区都没有捷径。
将它们联系在一起的部分不是秘密食物或神奇电梯——而是制定计划，而不是等待“感觉准备好”。设定一个目标，建立一些小奖励，并从今天而不是下周一开始行动。感觉太简单的例行公事通常是你明年仍然会做的例行公事，而明年才是真正的改变出现的时候。
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