增肌、減脂，但仍感覺自己在做這件事
無論這是您的第一次嘗試還是第十五次嘗試，最終奏效的事情可能並不引人注目。我堅持的計劃幾乎是令人懷疑的溫和——而這正是我堅持這樣做的原因。
我不是培訓師，這些都不是醫療建議。正是這種平淡無奇的習慣讓我從「我真的該做點什麼」轉變為真正感覺良好的自己。奇怪的是，它是從增強肌肉開始的。
首先構建，不要害怕重量
你不會意外地變成健美運動員。這種外觀需要多年的刻意、專業的努力。普通的舉重帶給你的是力量、體形和在休息時更容易燃燒脂肪的身體。隨著肌肉的發展，你的引擎運轉得更熱，脂肪開始比以前更快脫落。
設備清單很短。深蹲、俯臥撐和一些自由重量涵蓋了大部分內容。一對 可調式啞鈴 和一個 舉重凳 在房間的一個角落就足以開始。重型裝備和機器是可有可無的，而不是必要的。如果連這都感覺像是一種承諾， 阻力帶 套裝的成本不到幾杯咖啡，並且可以裝在袋子裡旅行。
所有這一切背後的原則是漸進式超負荷——這是一個奇特的短語，意思是「隨著時間的推移，讓它變得更難一點」。增加次數，增加一點重量，放慢動作。只有當你給肌肉一個理由時，你的肌肉才會成長。這就是為什麼便宜的可調式齒輪比昂貴的固定機器更重要：您可以在不購買任何新東西的情況下持續多年地提高難度。
與您不畏懼的有氧運動搭配
有氧運動是燃燒脂肪的一半，它不一定是痛苦的。每天三十分鐘，或兩次十五分鐘的課程就足夠了。快步走很重要。騎自行車、慢跑或巡迴賽也是如此。我使用的標準是：你的心率應該會上升，但你仍然應該能夠進行對話。如果你氣喘吁籲，那你就超過了。
天氣不配合時， 折疊跑步機 或一個簡單的 跳繩 讓條紋在室內保持活力。一致性勝過強度，最簡單的有氧運動就是在距離沙發三步遠的地方進行。
吃東西是為了支持它，而不是為了懲罰自己
食物是大多數計劃悄悄消亡的地方。我的倖存下來是因為它並不極端。我的目標是從蛋白質中獲取大量卡路里來餵養肌肉，依靠纖維來保持飽腹感，基本上避免加工和包裝食品，這些食品會在沒有營養的情況下提供卡路里。新鮮農產品、家禽、魚類、瘦肉－簡單、可重複、宜居。
我沒有計算每一克或禁止每一種食物。我制定了一個在大多數情況下都足夠好的預設計劃，這比我在三週內放棄的完美計劃要好。我密切關注的一個數字是蛋白質，因為蛋白質是在脂肪脫落時保持肌肉的物質— 蛋白粉 在忙碌的日子裡搖一搖，擊打它變得毫無痛苦。
「仍然感覺人性化」部分就是重點。每一個要求我吃同樣的餐點、不碰一塊披薩的計畫都會在一個月內失敗，然後我會撤銷所有的進展，感覺就像是失敗。這個計劃允許享受美食、錯過一天、過正常的生活——幾年後我仍然在執行這個計劃。可持續的、平淡無奇的事物每一次都會擊敗激烈的、被拋棄的事物。身體並不關心你三週內有多努力；它只關心你的身體。它關心你這三年做了什麼。
腹部脂肪遵循相同的規則
對我們許多人來說，胃是最後的阻力和最大的挫折感。我多年來犯的錯誤是用數百次仰臥起坐來攻擊它。這樣做的目的是在脂肪下增強肌肉，這會讓你的腹部看起來更大。腹部脂肪透過與其他地方的脂肪相同的整體赤字和穩定的有氧運動來消除。無論我們多麼想要一條捷徑，通往這一區都沒有捷徑。
將它們聯繫在一起的部分不是秘密食物或神奇電梯——而是製定計劃，而不是等待「感覺準備好」。設定一個目標，建立一些小獎勵，並從今天而不是下週一開始行動。感覺太簡單的例行公事通常是你明年仍然會做的例行公事，而明年才是真正的改變出現的時候。
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