بناء العضلات، وتقليص الدهون - الإصدار الذي يحمل بالفعل
كل بضعة أشهر يسألني أحدهم عن كيفية بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، ويجب أن أقاوم إعطاء الإجابة التي يريدون سماعها. النسخة الصادقة هي: يمكنك القيام بالأمرين معًا، ولكن ليس في نفس الوقت بأقصى سرعة، وتتطلب العملية قدرًا أكبر من الصبر مما ستخبرك به معظم البرامج. إليك ما نجح بالفعل بالنسبة لي عندما توقفت أخيرًا عن مطاردة الاختصارات.
لماذا سوف يربكك المقياس
أول شيء يجب قبوله هو أن وزن العضلات أكبر من وزن الدهون من حيث الحجم. عندما تبدأ برنامجًا تدريبيًا على المقاومة جنبًا إلى جنب مع تخفيض متواضع في السعرات الحرارية، قد يتحرك وزنك على الميزان بالكاد - أو حتى يرتفع - في حين ينخفض حجم خصرك بشكل ملموس. لقد أمضيت شهرين مبكرًا في هذه العملية وأنا أشعر أن لا شيء كان ناجحًا لأن الرقم على المقياس كان ثابتًا. لم تكن مسطحة. كنت أضيف العضلات وأفقد الدهون بنفس القدر تقريبًا. تتبع القياسات مع أ شريط قياس الجسم بالإضافة إلى الوزن جعل التقدم الفعلي مرئيًا.
دهون البطن على وجه التحديد عنيدة. الخطأ الذي ارتكبته - والذي يرتكبه معظم الناس - هو محاولة استهدافه مباشرة من خلال التمارين الأساسية. تعمل تمارين البطن والجلوس على بناء عضلات البطن تحت الدهون. إذا كانت الدهون لا تزال موجودة، يمكن أن تبدو المعدة أكبر، وليس أصغر. الشيء الوحيد الذي يقلل الدهون في أي منطقة معينة هو فقدان الدهون بشكل عام من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المستمرة ونقص السعرات الحرارية.
هيكل التدريب الذي أحدث فرقا
لم يكن برنامجي معقدًا: ثلاثة إلى أربعة أيام من تمارين المقاومة، ويومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القلب لمدة 30 دقيقة، ويوم راحة كامل. تم بناء عمل المقاومة حول الحركات المركبة - القرفصاء، والضغط، والصفوف، والمكابس - باستخدام الدمبل قابل للتعديل في البيت. لا حاجة إلى صالة ألعاب رياضية، على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية تعمل أيضًا إذا كان هذا هو ما تفضله. كان تمرين القلب عبارة عن المشي السريع أو ركوب الدراجات، ولا شيء أكثر بطولية من ذلك. معدل ضربات القلب مرتفع بما يكفي ليشعر وكأنه عمل، وليس مرتفعًا لدرجة أن المحادثة مستحيلة.
الفكرة الرئيسية التي فاتني لسنوات: تمارين القلب تحرق الدهون مباشرة، وتدريبات المقاومة تبني البنية التحتية التي تحرق المزيد من الدهون بشكل سلبي مع مرور الوقت. كلاهما يؤديان وظائف مختلفة، وتحتاج إلى تشغيلهما في نفس الوقت.
البروتين والنظام الغذائي الذي لا يحاربك
لا يمكن بناء العضلات بدون البروتين الكافي. كان الرقم الذي أهدف إليه هو حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أيام التدريب. غطى الدجاج والبيض والأسماك واللبن اليوناني معظمها. لقد استخدمت أ مسحوق البروتين في الأيام التي لم يكن فيها الطعام الكامل كافيًا - مصل اللبن أو مزيج نباتي، لا شيء غريب. كان باقي النظام الغذائي واضحًا ومباشرًا إلى حد ما: كميات محدودة من الأطعمة المصنعة، والكثير من الخضروات، وما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة لتغذية التدريبات، والدهون في الغالب من مصادر كاملة بدلاً من الزيوت المعالجة.
لم أقطع السعرات الحرارية بشكل كبير. إن العجز اليومي الذي يتراوح بين 300 و 500 سعرة حرارية هو النطاق الذي ينتج عنه فقدان الدهون دون التسبب في تباطؤ التمثيل الغذائي الذي يأتي من التقييد العدواني. تبدو هذه الوتيرة بطيئة - حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع - ولكن يتم الحفاظ على العضلات إلى حد كبير، وهو أمر مهم بالنسبة لمظهرك ولمعدل الأيض الأساسي على المدى الطويل.
ما كنت تخطي
كان التنقل بين البرامج الذي قمت به في العامين الأولين مضيعة كبيرة. كل نظام جديد قمت بتبديله لإعادة ضبط تقدمي ومنعني من معرفة ما نجح بالفعل في جسدي. يعد اختيار خطة معقولة وتشغيلها لمدة اثني عشر أسبوعًا على الأقل قبل تقييم النتائج أكثر قيمة من العثور على الخطة المثالية. لقد تخطيت أيضًا برامج التحول العدوانية التي وعدت بتغييرات جذرية خلال أربعة إلى ستة أسابيع - كانت الشدة غير مستدامة، وكان ينتهي بي الأمر دائمًا مصابًا أو محترقًا قبل انتهاء الجدول الزمني.
خلاصة القول: الاتساق على مدى ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا يتفوق على الشدة على مدى ثلاثة. إنها الإجابة الأكثر مللاً في مجال اللياقة البدنية، وهذا صحيح.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →