পেশী তৈরি করুন, চর্বি ছাঁটাই করুন - এমন সংস্করণ যা প্রকৃতপক্ষে ধারণ করে
প্রতি কয়েক মাস কেউ আমাকে জিজ্ঞাসা করে কিভাবে পেশী তৈরি করা যায় এবং একই সাথে চর্বি কমানো যায়, এবং তারা যে উত্তর শুনতে চায় তা দিতে আমাকে প্রতিরোধ করতে হবে। সৎ সংস্করণটি হল: আপনি উভয়ই করতে পারেন, তবে সর্বাধিক গতিতে একই সাথে নয় এবং প্রক্রিয়াটির জন্য বেশিরভাগ প্রোগ্রাম আপনাকে যা বলবে তার চেয়ে বেশি ধৈর্যের প্রয়োজন। আমি শেষ পর্যন্ত শর্টকাট তাড়া করা বন্ধ করার সময় আমার জন্য আসলে কী কাজ করেছিল তা এখানে।
স্কেল কেন আপনাকে বিভ্রান্ত করবে
গ্রহণ করার প্রথম জিনিস হল যে পেশীর ওজন আয়তনে চর্বির চেয়ে বেশি। যখন আপনি একটি পরিমিত ক্যালোরি হ্রাসের পাশাপাশি একটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করেন, তখন আপনার কোমরের আকার পরিমাপযোগ্যভাবে কমে যাওয়ার সময় স্কেলে আপনার ওজন খুব কমই নড়তে পারে — বা এমনকি উপরেও যেতে পারে। আমি এই প্রক্রিয়ার প্রথম দিকে দুই মাস কাটিয়েছি মনে হচ্ছিল কিছুই কাজ করছে না কারণ স্কেলে সংখ্যাটি সমতল ছিল। এটা সমতল ছিল না. আমি পেশী যোগ করছিলাম এবং মোটামুটি সমান পরিমাপে চর্বি হারাচ্ছিলাম। একটি সঙ্গে পরিমাপ ট্র্যাকিং শরীরের টেপ পরিমাপ ওজন করা ছাড়াও প্রকৃত অগ্রগতি দৃশ্যমান হয়েছে।
পেটের চর্বি বিশেষত একগুঁয়ে। আমি যে ত্রুটিটি করেছি - এবং বেশিরভাগ লোকেরা করে - এটি মূল অনুশীলনের সাথে সরাসরি লক্ষ্য করার চেষ্টা করছে। ক্রাঞ্চ এবং সিট-আপ চর্বির নীচে পেটের পেশী তৈরি করে। যদি চর্বি এখনও থাকে তবে পেটটি ছোট নয়, বড় দেখাতে পারে। একমাত্র জিনিস যা কোনো নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি কমায় তা হল স্থির কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং ক্যালরির ঘাটতি থেকে সামগ্রিক চর্বি হ্রাস।
প্রশিক্ষণ কাঠামো যা একটি পার্থক্য করেছে
আমার প্রোগ্রামটি জটিল ছিল না: তিন থেকে চার দিনের প্রতিরোধের কাজ, দুই থেকে তিন দিন 30-মিনিটের কার্ডিও, এবং একটি সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন। প্রতিরোধের কাজটি যৌগিক গতিবিধির চারপাশে তৈরি করা হয়েছিল — স্কোয়াট, পুশআপ, সারি এবং প্রেস — ব্যবহার করে সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বাড়িতে কোন জিমের প্রয়োজন নেই, যদিও আপনার পছন্দ হলে জিমটিও কাজ করে। কার্ডিও ছিল দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানো, এর চেয়ে বীরত্বপূর্ণ আর কিছুই নয়। হৃদস্পন্দন কাজ করার মতো মনে করার জন্য যথেষ্ট উন্নত, এত বেশি নয় যে কথোপকথন অসম্ভব ছিল।
মূল অন্তর্দৃষ্টি যা আমি বছরের পর বছর ধরে মিস করেছি: কার্ডিও সরাসরি চর্বি পোড়ায়, এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এমন পরিকাঠামো তৈরি করে যা সময়ের সাথে সাথে প্যাসিভভাবে আরও চর্বি পোড়ায়। উভয়ই ভিন্ন কাজ করছে, এবং আপনার উভয়কেই একই সময়ে চালানো দরকার।
প্রোটিন এবং ডায়েট যা আপনার সাথে লড়াই করে না
পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া পেশী তৈরি করা যায় না। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে আমি যে সংখ্যাটির লক্ষ্য করেছি তা ছিল প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রায় 1.6 গ্রাম। মুরগির মাংস, ডিম, মাছ এবং গ্রীক দই এর অধিকাংশই ঢেকে দিয়েছে। আমি একটি ব্যবহার প্রোটিন পাউডার সেই দিনগুলিতে যখন পুরো খাবার যথেষ্ট ছিল না — হুই বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মিশ্রণ, বহিরাগত কিছুই নয়। বাকি ডায়েট ছিল মোটামুটি সহজবোধ্য: সীমিত প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্রচুর শাকসবজি, ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত তেলের পরিবর্তে বেশিরভাগ উত্স থেকে চর্বি।
আমি নাটকীয়ভাবে ক্যালোরি কাটা না. একটি 300-500 ক্যালোরি দৈনিক ঘাটতি হল সেই পরিসর যা আক্রমনাত্মক সীমাবদ্ধতা থেকে আসা বিপাকীয় স্লো-ডাউনকে ট্রিগার না করেই চর্বি হ্রাস করে। এই গতিটি ধীর মনে হয় - সপ্তাহে প্রায় আধা কিলোগ্রাম - তবে পেশীটি মূলত সংরক্ষিত থাকে, যা আপনার চেহারা এবং দীর্ঘমেয়াদী বেসলাইন বিপাকীয় হারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
প্রথম কয়েক বছরে আমি যে প্রোগ্রাম-হপিং করেছি তা যথেষ্ট অপচয় ছিল। প্রতিটি নতুন সিস্টেম আমি আমার অগ্রগতি রিসেট করার জন্য স্যুইচ করেছি এবং আমার শরীরের জন্য আসলে কী কাজ করে তা শিখতে আমাকে বাধা দেয়। একটি যুক্তিসঙ্গত পরিকল্পনা বাছাই করা এবং ফলাফলের মূল্যায়ন করার আগে কমপক্ষে বারো সপ্তাহের জন্য এটি চালানো সর্বোত্তম পরিকল্পনা খোঁজার চেয়ে বেশি মূল্যবান। আমি আক্রমনাত্মক রূপান্তর প্রোগ্রামগুলিও এড়িয়ে গিয়েছিলাম যা চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে নাটকীয় পরিবর্তনের প্রতিশ্রুতি দিয়েছিল — তীব্রতা ছিল অস্থিতিশীল, এবং টাইমলাইন শেষ হওয়ার আগে আমি সর্বদা আহত বা পুড়ে গিয়েছিলাম।
প্লেইন বটম লাইন: আট থেকে বারো সপ্তাহের মধ্যে ধারাবাহিকতা তিনের উপরে তীব্রতাকে হারায়। এটি ফিটনেসের সবচেয়ে বিরক্তিকর উত্তর, এবং এটি সত্য।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →
