Χτίστε μυς, κόψτε το λίπος - η έκδοση που πραγματικά κρατά
Κάθε λίγους μήνες κάποιος με ρωτάει πώς να χτίσω μυς και να χάσω λίπος ταυτόχρονα, και πρέπει να αντισταθώ στο να δώσω την απάντηση που θέλουν να ακούσουν. Η ειλικρινής εκδοχή είναι: μπορείτε να κάνετε και τα δύο, αλλά όχι ταυτόχρονα με τον μέγιστο ρυθμό, και η διαδικασία απαιτεί περισσότερη υπομονή από ό,τι σας λένε τα περισσότερα προγράμματα. Να τι λειτούργησε πραγματικά για μένα όταν τελικά σταμάτησα να κυνηγάω τις συντομεύσεις.
Γιατί η ζυγαριά θα σας μπερδέψει
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αποδεχτείτε είναι ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος κατ' όγκο. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση παράλληλα με μια μέτρια μείωση θερμίδων, το βάρος σας στη ζυγαριά μπορεί να μετακινηθεί ελάχιστα - ή ακόμα και να ανέβει - ενώ το μέγεθος της μέσης σας μειώνεται μετρήσιμα. Πέρασα δύο μήνες νωρίτερα σε αυτή τη διαδικασία νιώθοντας ότι τίποτα δεν λειτουργούσε επειδή ο αριθμός στη ζυγαριά ήταν σταθερός. Δεν ήταν επίπεδο. Προσέθεσα μυς και έχανα λίπος περίπου στο ίδιο μέτρο. Μετρήσεις παρακολούθησης με α μεζούρα σώματος εκτός από τη ζύγιση έκανε ορατή την πραγματική πρόοδο.
Το κοιλιακό λίπος συγκεκριμένα είναι επίμονο. Το λάθος που έκανα - και κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι - είναι να προσπαθήσω να το στοχεύσω απευθείας με βασικές ασκήσεις. Οι κρίσιμες στιγμές και οι καθιστοί χτίζουν τους κοιλιακούς μυς κάτω από το λίπος. Εάν το λίπος είναι ακόμα εκεί, το στομάχι μπορεί να φαίνεται μεγαλύτερο, όχι μικρότερο. Το μόνο πράγμα που μειώνει το λίπος σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη περιοχή είναι η συνολική απώλεια λίπους από συνεχή καρδιαγγειακή άσκηση και θερμιδικό έλλειμμα.
Η δομή της προπόνησης που έκανε τη διαφορά
Το πρόγραμμά μου δεν ήταν περίπλοκο: τρεις έως τέσσερις ημέρες εργασίας με αντίσταση, δύο έως τρεις ημέρες 30λεπτων καρδιο και μία πλήρης ημέρα ανάπαυσης. Η εργασία αντίστασης χτίστηκε γύρω από σύνθετες κινήσεις - squats, pushups, σειρές και πρέσες - χρησιμοποιώντας ρυθμιζόμενοι αλτήρες κατά οίκον. Δεν απαιτείται γυμναστήριο, αν και το γυμναστήριο λειτουργεί επίσης αν αυτό είναι η προτίμησή σας. Το cardio ήταν γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο, τίποτα πιο ηρωικό από αυτό. Ο καρδιακός ρυθμός ήταν αρκετά αυξημένος για να αισθάνομαι ότι εργάζομαι, όχι τόσο υψηλός που η συζήτηση ήταν αδύνατη.
Η βασική ιδέα που μου έλειπε εδώ και χρόνια: η καρδιαγγειακή άσκηση καίει λίπος άμεσα και η προπόνηση με αντίσταση δημιουργεί την υποδομή που καίει περισσότερο λίπος παθητικά με την πάροδο του χρόνου. Και οι δύο κάνουν διαφορετικές δουλειές και πρέπει να τρέχετε και τα δύο ταυτόχρονα.
Πρωτεΐνη και η δίαιτα που δεν σε καταπολεμά
Οι μύες δεν μπορούν να χτιστούν χωρίς επαρκή πρωτεΐνη. Ο αριθμός που στόχευα ήταν περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους τις ημέρες προπόνησης. Το κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι και το ελληνικό γιαούρτι κάλυψαν το μεγαλύτερο μέρος του. χρησιμοποίησα α πρωτεΐνη σε σκόνη τις μέρες που το πλήρες φαγητό δεν ήταν αρκετό — ορός γάλακτος ή μείγμα φυτικής προέλευσης, τίποτα εξωτικό. Η υπόλοιπη δίαιτα ήταν αρκετά απλή: περιορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, άφθονα λαχανικά, αρκετοί σύνθετοι υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις και λίπη κυρίως από ολόκληρες πηγές και όχι από επεξεργασμένα έλαια.
Δεν έκοψα θερμίδες δραματικά. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 300-500 θερμίδων είναι το εύρος που προκαλεί απώλεια λίπους χωρίς να προκαλεί τη μεταβολική επιβράδυνση που προέρχεται από τον επιθετικό περιορισμό. Αυτός ο ρυθμός φαίνεται αργός - περίπου μισό κιλό την εβδομάδα - αλλά ο μυς διατηρείται σε μεγάλο βαθμό, κάτι που έχει σημασία για την εμφάνιση και για τον μακροπρόθεσμο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Το πρόγραμμα-hopping που έκανα τα πρώτα δύο χρόνια ήταν μια σημαντική σπατάλη. Κάθε νέο σύστημα άλλαζα για να επαναφέρω την πρόοδό μου και με εμπόδιζε να μάθω τι πραγματικά λειτουργούσε για το σώμα μου. Η επιλογή ενός λογικού σχεδίου και η εκτέλεση του για τουλάχιστον δώδεκα εβδομάδες πριν από την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων είναι πιο πολύτιμη από την εύρεση του βέλτιστου σχεδίου. Επίσης, παρέλειψα τα επιθετικά προγράμματα μετασχηματισμού που υπόσχονταν δραματικές αλλαγές σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες - η ένταση ήταν μη βιώσιμη και πάντα κατέληγα τραυματίας ή καμένος πριν τελειώσει το χρονοδιάγραμμα.
Το απλό συμπέρασμα: η συνέπεια για οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες ξεπερνά την ένταση σε τρεις. Είναι η πιο βαρετή απάντηση στο fitness, και είναι αλήθεια.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →
