عضله بسازید، چربی را اصلاح کنید - نسخه ای که در واقع نگه می دارد
هر چند ماه یک بار یکی از من می پرسد که چگونه عضله سازی کنم و همزمان چربی کم کنم و من باید در برابر دادن پاسخی که او می خواهد بشنود مقاومت کنم. نسخه صادقانه این است: شما می توانید هر دو را انجام دهید، اما نه به طور همزمان با حداکثر سرعت، و این فرآیند به صبر بیشتری از آنچه که اکثر برنامه ها به شما می گویند نیاز دارد. در اینجا چیزی است که در نهایت برای من کار کرد وقتی که من از تعقیب میانبرها دست کشیدم.
چرا ترازو شما را گیج می کند
اولین چیزی که باید پذیرفت این است که وزن ماهیچه از نظر حجمی بیشتر از چربی است. هنگامی که یک برنامه تمرین مقاومتی را در کنار کاهش کالری کم شروع می کنید، وزن شما روی ترازو ممکن است به سختی حرکت کند - یا حتی بالا رود - در حالی که اندازه کمر شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. من دو ماه زودتر را در این فرآیند گذراندم که احساس می کردم هیچ چیز کار نمی کند زیرا عدد روی ترازو ثابت بود. صاف نبود من عضله اضافه می کردم و چربی را تقریباً به همان اندازه از دست می دادم. ردیابی اندازه گیری ها با a اندازه گیری نوار بدن علاوه بر وزن کردن باعث شد پیشرفت واقعی قابل مشاهده باشد.
چربی شکم به طور خاص سرسخت است. خطایی که من مرتکب شدم - و اکثر مردم مرتکب می شوند - تلاش برای هدف قرار دادن مستقیم آن با تمرینات اصلی است. کرانچ و دراز و نشست عضلات شکم را در زیر چربی می سازد. اگر چربی هنوز وجود داشته باشد، معده می تواند بزرگتر به نظر برسد، نه کوچکتر. تنها چیزی که باعث کاهش چربی در هر ناحیه خاص می شود، از دست دادن چربی کلی ناشی از ورزش مداوم قلبی عروقی و کمبود کالری است.
ساختار آموزشی که تفاوت ایجاد کرد
برنامه من پیچیده نبود: سه تا چهار روز کار مقاومتی، دو تا سه روز کاردیو 30 دقیقه ای و یک روز استراحت کامل. کار مقاومتی حول حرکات ترکیبی - اسکات، فشار، ردیف و پرس - با استفاده از دمبل های قابل تنظیم در خانه نیازی به سالن بدنسازی نیست، اگرچه در صورت تمایل شما، باشگاه نیز کار می کند. کاردیو پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری بود، هیچ چیز قهرمانانه تر از آن نبود. ضربان قلب به اندازه ای بالا رفته بود که احساس کار می کنید، نه آنقدر بالا که مکالمه غیرممکن باشد.
بینش کلیدی که من برای سالها از دست داده بودم: کاردیو مستقیماً چربیها را میسوزاند و تمرینات مقاومتی زیرساختهایی را ایجاد میکند که به مرور زمان چربی بیشتری میسوزاند. هر دو کار متفاوتی انجام می دهند و شما باید هر دو را همزمان اجرا کنید.
پروتئین و رژیم غذایی که با شما مبارزه نمی کند
عضله بدون پروتئین کافی ساخته نمی شود. عددی که من در نظر گرفتم حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزهای تمرین بود. مرغ، تخم مرغ، ماهی و ماست یونانی بیشتر آن را پوشانده بود. من از a استفاده کردم پودر پروتئین در روزهایی که غذای کامل کافی نبود - آب پنیر یا یک ترکیب گیاهی، چیزی عجیب و غریب. بقیه رژیم غذایی نسبتاً ساده بود: غذاهای فرآوری شده محدود، سبزیجات فراوان، کربوهیدرات های پیچیده کافی برای سوخت تمرینات، و چربی ها عمدتاً از منابع کامل به جای روغن های فرآوری شده.
من کالری را به طور چشمگیری کاهش ندادم. کسری روزانه 300-500 کالری محدوده ای است که باعث کاهش چربی می شود بدون اینکه باعث کندی متابولیک ناشی از محدودیت های تهاجمی شود. این سرعت آهسته به نظر می رسد - حدود نیم کیلوگرم در هفته - اما عضله تا حد زیادی حفظ می شود، که برای ظاهر شما و برای نرخ متابولیسم پایه بلندمدت مهم است.
چیزی که من از آن می گذرم
برنامهریزیهایی که در دو سال اول انجام دادم هدر رفت. هر سیستم جدیدی را تغییر میدادم تا پیشرفتم را بازنشانی کنم و نتوانم یاد بگیرم که واقعاً چه چیزی برای بدنم کار میکند. انتخاب یک برنامه معقول و اجرای آن برای حداقل دوازده هفته قبل از ارزیابی نتایج ارزشمندتر از یافتن برنامه بهینه است. من همچنین از برنامههای دگرگونی تهاجمی که وعده تغییرات چشمگیر در چهار تا شش هفته را میدادند صرفنظر کردم - شدت آن ناپایدار بود، و من همیشه قبل از پایان جدول زمانی مجروح یا سوخته بودم.
نتیجه ساده: قوام در طول هشت تا دوازده هفته، شدت را در سه هفته شکست می دهد. این خسته کننده ترین پاسخ در تناسب اندام است و درست است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
