Développez vos muscles, réduisez la graisse – la version qui tient réellement
Tous les quelques mois, quelqu'un me demande comment développer ses muscles et perdre de la graisse en même temps, et je dois résister à donner la réponse qu'il veut entendre. La version honnête est la suivante : vous pouvez faire les deux, mais pas simultanément au rythme maximum, et le processus nécessite plus de patience que la plupart des programmes ne vous le disent. Voici ce qui a réellement fonctionné pour moi lorsque j'ai finalement arrêté de rechercher des raccourcis.
Pourquoi la balance vous confondra
La première chose à accepter est que le muscle pèse plus que la graisse en volume. Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement en résistance parallèlement à une modeste réduction calorique, votre poids sur la balance peut à peine bouger – ou même augmenter – tandis que votre tour de taille diminue de manière mesurable. J'ai passé deux mois au début de ce processus avec l'impression que rien ne fonctionnait parce que le chiffre sur la balance était plat. Ce n'était pas plat. J'ajoutais du muscle et perdais de la graisse dans une mesure à peu près égale. Suivi des mesures avec un ruban à mesurer pour le corps en plus de la pesée, les progrès réels ont été visibles.
La graisse du ventre est particulièrement tenace. L’erreur que j’ai commise – et que font la plupart des gens – est d’essayer de la cibler directement avec des exercices de base. Les redressements assis et les redressements assis développent les muscles abdominaux sous la graisse. Si la graisse est toujours là, l’estomac peut paraître plus gros, pas plus petit. La seule chose qui réduit la graisse dans une zone particulière est la perte globale de graisse due à un exercice cardiovasculaire soutenu et à un déficit calorique.
La structure de formation qui a fait la différence
Mon programme n'était pas compliqué : trois à quatre jours de travail en résistance, deux à trois jours de cardio de 30 minutes et une journée de repos complet. Le travail de résistance a été construit autour de mouvements composés – squats, pompes, rangées et presses – en utilisant haltères réglables à la maison. Aucune salle de sport n'est requise, même si la salle de sport fonctionne également si telle est votre préférence. Le cardio, c'était de la marche rapide ou du vélo, rien de plus héroïque que ça. Fréquence cardiaque suffisamment élevée pour donner l'impression de travailler, mais pas au point qu'une conversation soit impossible.
L'information clé qui m'avait manqué pendant des années : le cardio brûle les graisses directement et l'entraînement en résistance construit l'infrastructure qui brûle passivement plus de graisses au fil du temps. Les deux font des tâches différentes et vous devez les deux fonctionner en même temps.
Les protéines et le régime qui ne vous combat pas
Le muscle ne peut pas être construit sans suffisamment de protéines. Le chiffre que je visais était d’environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel les jours d’entraînement. Le poulet, les œufs, le poisson et le yaourt grec en couvraient la majeure partie. J'ai utilisé un poudre de protéine les jours où la nourriture complète ne suffisait pas – lactosérum ou mélange à base de plantes, rien d’exotique. Le reste du régime était assez simple : peu d’aliments transformés, beaucoup de légumes, suffisamment de glucides complexes pour alimenter les séances d’entraînement et des graisses provenant principalement de sources entières plutôt que d’huiles transformées.
Je n'ai pas réduit considérablement les calories. Un déficit quotidien de 300 à 500 calories est la fourchette qui produit une perte de graisse sans déclencher le ralentissement métabolique dû à une restriction agressive. Ce rythme semble lent – environ un demi-kilo par semaine – mais le muscle est en grande partie préservé, ce qui est important pour votre apparence et pour le taux métabolique de base à long terme.
Ce que je sauterais
Les changements de programme que j'ai effectués au cours des deux premières années ont été un gaspillage substantiel. Chaque nouveau système que j'ai changé pour réinitialiser mes progrès et m'a empêché d'apprendre ce qui fonctionnait réellement pour mon corps. Choisir un plan raisonnable et le mettre en œuvre pendant au moins douze semaines avant d'évaluer les résultats est plus précieux que de trouver le plan optimal. J'ai également ignoré les programmes de transformation agressifs qui promettaient des changements spectaculaires en quatre à six semaines – l'intensité était insoutenable et je finissais toujours par me blesser ou m'épuiser avant la fin du délai.
L’essentiel est simple : la cohérence sur huit à douze semaines bat l’intensité sur trois. C'est la réponse la plus ennuyeuse en matière de fitness, et c'est vrai.
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